Corp de vară

Apăsați programul

Ne mutam la faza a doua a maratonului „Corp pentru a acoperi“ și a crescut elaborarea de musculatură și presa corpului. Programul din această săptămână va combina cele mai eficiente antrenamente pentru întărirea mușchilor abdominali și a exercițiilor clasice pe presă. În viitor, aceste exerciții vor deveni mai complicate.

Amintiți-vă că presa este același mușchi ca oricine altcineva. Cuburile pe presă apar ca urmare a instruirii pentru hipertrofie (efectuarea de exerciții cu greutate înaltă și repetiții scăzute), și nu doar ca rezultat al efectuării a sute de repetări. Dar tehnologia este mai presus de toate.

Programul de pregatire pentru sezonul de plaja: o instruire cuprinzatoare pentru toti muschii corpului pentru a imbunatati terenul. Corpul de vară - 1 săptămână.

Cum sa arzi grasimea din stomac?

Programul de formare de mai jos este destinat celor care se află deja în stare fizică relativ bună. Acest program poate creste de relief musculare, sângerează presa și pentru a întări mușchii abdominali ale abdomenului - dar nu este potrivit pentru arderea grasimilor.

Dacă scopul principal este să pierdeți în greutate cu 5 kilograme sau mai mult, FitSeven vă recomandă să acordați mai multă atenție dietei. în timp ce efectuarea a doua și a treia săptămână a programului „Corpului de vară“, și numai apoi se trece la formarea concentrat mușchii presei.

Cele mai bune exerciții de presă

Abdominale antrenament mușchii abdominali începem cu clasica si abdomene inversa - exerciții de bază pentru mușchii drepți ai abdomenului. responsabil pentru formarea de cuburi. Fiecare exercițiu trebuie făcut cât mai conștient posibil și încet, cu un simț complet al mușchilor.

De asemenea, în programul nostru de formare în presă a fost inclus și exercițiul "Plank". care lucrează la mușchii interne ai corpului și sunt importante pentru crearea unui abdomen strâns și rezistent. Acest exercițiu este static - trebuie să învățați să rămâneți în poziția necesară cât mai mult timp posibil.

Beneficiile instruirii circulare

Efectuarea unor exerciții de greutate ușoară într-un ritm rapid și cu restul minim între abordări devastates magazinele de glicogen. provocând astfel producția de acid lactic de către mușchi. Aceasta, la rândul său, crește secreția de epinefrină și alți hormoni de ardere a grăsimilor.

Nu fi surprins dacă în timpul antrenamentului de circuit va simți amețeală sau chiar greață ușoară - aceasta este o reactie naturala a zahărului din sânge. Totuși, tocmai aceste exerciții sunt ideale pentru a crea cea mai proeminentă musculatură a presei.

Corpul de vară 4: Programul de presă

Programul acestei săptămâni conține un set de exerciții pentru presă, două antrenamente circulare turbulente și un antrenament de mare intensitate HIIT. Ultima masă este acceptată timp de 1,5-2 ore înainte de antrenament, iar în timpul instruirii se recomandă utilizarea aminoacizilor BCAA.

Luni și vineri

Dieta și rețeta săptămânii

Programul de formare pentru presă de mai sus nu necesită reducerea conținutului caloric al dietei - cu cât aveți mai multă energie, cu atât mai activ vă veți antrena și mușchii burticului vor deveni mai pronunțați. De aceea este important să nu refuzați toate caloriile, ci numai din cele greșite și "goale".

Dimineața, dați prioritate fructelor și altor surse de carbohidrați, pentru prânz - cereale, surse de grăsimi proteice și vegetale și împărțiți cina în timpuriu și târziu. Pentru o cină devreme, mâncați mai multe carbohidrați, și mai târziu - proteine, grăsimi vegetale și legume.

Micul dejun. fulgi de ovăz sau granola, salată de fructe, omeleț din două ouă
Masa de prânz. File de somon cu orez basmati sau carne de vită cu grăsime redusă cu hrișcă
Cina dinainte. o mână de fructe uscate corecte. hrișcă sau ovaz
Cina târzie. burger de pui acasă sau friptura din carne de vită macră

Uleiul de măsline se toarnă 150 de grame de file de pui, se pune pe un pâine prăjită cu pâine integrală de grâu, cu o lingură de ketchup, cu o brânză mică. Ca fel de mâncare, folosiți broccoli, frunze de salată cu morcovi tăiați în fâșii și un vârf de ardei roșu.

Săptămâna viitoare, programele Body for Summer vă vor spune cum să instruiți în mod corect și eficient mușchii abdominali inferiori și laterali pentru a crea așa-numita "centură Adonis" (o presă caracteristică în formă de V cu linii laterale clare).

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare