Folosind aceste trei tipuri de pregătire în pregătirea pentru maraton, veți putea să vă organizați mai eficient și mai eficient procesul de antrenament, să reduceți semnificativ nivelul rănilor și să vă îmbunătățiți rezultatele în cursa.
Nimeni nu se îndoiește de faptul că distanța de maraton este un test foarte serios și dificil. 42 kilometri și câteva ore de muncă activă - un stres grav pentru corpul nostru.
Dacă ajungeți la marcajul de 39-40 de kilometri, veți putea observa câte persoane cu fețe epuizate se hrănesc până la final. Imaginați-vă că vor trebui să testeze câțiva kilometri până la linia de sosire. Și astfel de suferință nu este necesară de nimeni. Mai mult, ele pot fi evitate relativ ușor.
Exercitiindu-va in mod corespunzator, veti face maratonul mai usor si mai confortabil. Organizarea corectă a procesului de antrenament pe parcursul sezonului permite sportivilor să reducă în mod semnificativ riscul de accidentare, oferă posibilitatea de a se bucura de distanța și de a-și îmbunătăți rezultatele.
Pregătirea pentru maraton începe cu luni înainte de cursă. Având nivelul necesar de anduranță și PFD, alergătorul are șanse excelente de a arăta rezultate bune, cu condiția ca acesta să-și conducă corect pregătirea în timpul pregătirii.
Mai jos sunt exemple ale celor mai eficiente antrenamente. Din moment ce aceasta rasa face parte din exercitarea de aerobic înseamnă, nu este nevoie pentru a rula segmentele de 400 de metri - ar trebui să se concentreze în schimb asupra formării menite să îmbunătățească rezistența.
Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unui termen lung.
Numărul de curs 1. Funcționarea continuă
Nu există o pregătire mai bună pentru alergătorii de maraton decât pe termen lung într-un ritm ușor, deoarece aduce cel mai mare beneficiu în pregătirea pentru cursa.
De aceea alergătorii ar trebui să practice excursii lungi în fiecare săptămână. Deși obiectivul principal pe termen lung la începutul sezonului și în timpul perioadei principale de pregătire este creșterea rezistenței generale, vine un moment în care un alt parametru - tempo - trebuie să intre în aceste cursuri. Acest lucru se întâmplă atunci când alergătorii pot trece cu ușurință prin această distanță și pot începe să lucreze la viteza de trecere.
După cum se recomandă în publicația "Triahlete", cel mai bun exercițiu în acest caz va fi trecerea ultimilor 3-8 kilometri (în funcție de nivelul formei fizice) a distanței la o rată mai mare. A alerga în modul de curse pe "picioare obosite" este cel mai real mod de a experimenta ceea ce trebuie să vă confruntați în timpul maratonului.
Sportivii mai avansați pot depăși kilometrajul semnificativ mai mare la această rată. De exemplu, o cursa de 30 de kilometri poate ajunge cu 15 km de alergare la ritmul unui maraton.
Formarea în acest stil obișnuiește corpul tău să lucreze mai eficient și dezvoltă rezistența specifică necesară pentru un maraton.
Numarul de instruire 2. Desfasurarea progresiva
Orice alergător de maraton știe că, pe măsură ce vă apropiați de linia de sosire, mai ales după cel de-al 30-lea kilometru, volumul efortului depus este semnificativ crescut. Folosind o alergare progresivă vom pregăti mai bine corpul și mintea noastră pentru încărcarea tot mai mare. O astfel de pregătire aerobică este folosită cel mai bine în prima jumătate a pregătirii pentru maraton.
Trecerea progresivă constă într-o accelerare treptată pe întreaga distanță cu așteptarea ca ultimele 3-5 minute să fugi la un prag de prag. Pentru o dezvoltare mai bună, ar trebui să fugi mai mult, nu mai repede.
Majoritatea alergătorilor pot începe cu 3-5 kilometri la sfârșitul unui antrenament simplu. Creșterea la fiecare câteva minute a ritmului, treci treptat mai repede și mai repede.
Sportivi mai avansați efectuează 8-11 kilometri de alergare progresivă. Dar nu uitați că este vorba de o sarcină aerobică, așa că ar trebui să vă atingeți pragul la câteva minute înainte de sfârșitul antrenamentului.
Acest tip de formare crește rezistența generală și stabilitatea mentală și, de asemenea, pregătește alergătorii pentru o formare mai complexă la sfârșitul antrenamentului.
Numărul de instruire 3. Fartlek
Fartlek se referă la antrenamente de intervale. Particularitatea acestei curse este că în timp ce jogging-ul periodic pentru a crește ritmul în distanța competitivă 3-5 km, și rulați-l timp de 30-60 secunde, apoi du-te înapoi la lumina să ruleze din nou.
Această accelerare conduce la o creștere semnificativă a acidului lactic în sânge. De multe ori cauzează senzații dureroase de arsură în mușchi care apar în timpul unei antrenamente grele sau într-o cursă scurtă.
Când vă întoarceți la ritmul obișnuit, corpul vostru dorește să scape de acidul lactic, în ciuda faptului că în continuare continuați să alergați.
Ca urmare, organismul dvs. elimină mai eficient acidul lactic, ceea ce duce la o creștere a pragului anaerob. Acest lucru vă va permite să mențineți ritmul necesar pentru o perioadă lungă de timp.
Pragul anaerob este direct legat de rezistență și performanță, astfel că acest tip de formare vă poate îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele în maraton.
Deoarece aceste traininguri sunt destul de dificile și dificile, este mai bine să le petreceți de 2-3 ori pe săptămână mai aproape de finalizarea pregătirii pentru maraton. Formarea tradițională tempo, continuă și progresivă ar trebui să fie partea principală a instruirii.
Cu cunoștințele și eficiente metodele corect prin creșterea kilometraj și pentru a încălzi / rece-jos, va fi capabil de a instrui mai specific, pentru a îmbunătăți rezultatele lor și pentru a reduce riscul de rănire!
Pe baza materialelor site-ului triathlete-europe.competitor.com
Articole similare
-
Program de pregătire profesională pentru instruirea soldaților forțelor speciale
-
Sfaturi de bază pentru pregătirea pentru drumeții în pădure - ghid de călătorie
-
Formarea de putere a unui jucător de fotbal - program de formare - legionar
Trimiteți-le prietenilor: