Mucusele Trapezius sunt centrul vizual al spatelui superior; structura lor sub forma unui trapezoid conectează mușchii gâtului, mușchii deltoizi și cei mai largi mușchi ai spatelui. Masele trapeziene joacă un rol important în a prezenta atât în față, cât și în spate. În asemenea situații, cum ar fi demonstrarea bicepsului din spate, mușchii trapezici ajută la realizarea unei impresii fantastice atunci când mușchii sunt umflați de la un umăr la altul. Când se demonstrează cei mai largi mușchi din spatele trapezului, mușchii formau un triunghi distinct în centrul spatelui, accentuând îndoiala exterioară cu o îngustare până la talie. O bună dezvoltare a mușchilor trapeziusului ajută de asemenea la separarea capetelor posterioare ale mușchilor deltoizi de partea superioară a spatelui. În cele mai multe poziții frontale, linia trapezilor de la gât la mușchii deltoid este extrem de importantă, mai ales dacă doriți să faceți o impresionantă impresie în poziția "cea mai musculară".
Dar mușchii trapezi trebuie să fie dezvoltați proporțional cu restul. Dacă sunt prea bombate și îndoirea lor este foarte abruptă, mușchii dvs. deltoid vor părea prea mici.
Masele trapeziene îndeplinesc o funcție opusă funcției de coborâre a mușchilor latissimus din spate: ridică brațul întreg. Am inclus în programul de antrenament de bază exerciții precum tijă de înaltă tijă, cu o prindere largă, astfel încât mușchii trapeziusului, de la bun început, au crescut puterea și masivitatea. Un avantaj deosebit pentru mușchii trapezului îl constituie presa de bătut cu o creștere de la podea și bara de viteză cu greutate maximă - aceste exerciții sunt, de asemenea, incluse în programul de formare de bază.
Apropo, veți primi o parte din trapez, la o diluție de mâini cu gantere într-o poziție în picioare, dacă ați începe să se miște de la șolduri, și nu cu mâinile, într-o poziție șezând.
Am inclus în programul de formare intensivă ridicarea umerilor cu gantere, în special pentru formarea mușchilor trapezi. În programul de formare pentru competiții, veți găsi, de asemenea, o serie de exerciții utile pentru trapezii, deși nu sunt destinate direct dezvoltării lor. De exemplu, atunci când trageți o gantere cu o singură mână într-o pantă sau pe o bancă de presă de pe umeri cu o barbellă sau cu gantere, mușchii trapeziali funcționează alături de alții.
FORMAREA SITE-URILOR
Dacă brațul umărului este un punct slab în corp, efectuați modificări în programul de antrenament pentru a efectua mai multe serii și exerciții de umăr. Utilizați o varietate de metode de intensitate pentru a aranja ocazional o mișcare pentru mușchii brațului umărului.
În exercițiile de umăr, îmi place să folosesc metoda drop. Când lucrați cu gantere, începeți cu o greutate foarte mare și reduceți-l treptat; prin tragerea pe dispozitivul de bloc, pur și simplu mutați pinul o divizie și reduceți sarcina.
Un alt mod de a accelera dezvoltarea deltoizii - elaborarea preselor Summit Series și ascensoarele: de exemplu, tija de presă este însoțită de brațe de ridicare alternative cu gantere (sau tija de împingere de mare) la complet „bombă“ deltoizii din față. Dacă doriți să faceți antrenament chiar mai intens, încercați TRISET: prese, brațe de ridicare alternativ cu gantere și tija de tracțiune ridicată. Dar fi pregătit să îndure durerea după antrenament.
Pentru a obține cele mai bune rezultate atunci când ridicați mâinile cu gantere sau tijă mare, amintiți-vă două lucruri:
1. Țineți palmele pe toată lungimea mișcării sau, chiar mai bine, întoarceți încheietura mâinii puțin, astfel încât degetul mic se află deasupra degetului mare (ca și cum ați vărsa apa dintr-o cană). Acest lucru ajută la izolarea mușchilor deltoid și îi determină să se contracteze complet în timpul mișcării.
Pentru a favoriza dezvoltarea partea din spate a capului de mușchiul deltoid am lăsat o dată gantere de lumină (de obicei 20 de lire sterline), sub pat, și m-am trezit în această dimineață, primul lucru pe care a servit pentru cinci serii de ascensoare de pe abdomen, atunci când culcat pe o parte fără să se oprească. Cu toate acestea, nu am luat niciodată în considerare această parte a antrenamentului standard pentru umeri. De asemenea, am servit ca o serie dublă: a început cu ridicarea mâinilor cu gantere într-o cu fața în jos, și atunci când obosit, apoi a trecut pentru a trage alternativ ganterele la piept cu o singură mână, pentru a dezvolta pe deplin partea din spate a capului mușchiului deltoid.
Următoarele sunt exerciții și tehnici suplimentare pe care le puteți utiliza pentru secțiunile individuale ale mușchilor deltoizi și trapezi.
Miscari deltoide anterioare
Linii pe simulator (cu ajutorul unui simulator puteți scădea greutatea mai mică decât cu o barbellă sau cu gantere, astfel încât să vă întindeți la maximum mușchii deltoidului din față și să obțineți o gamă mai largă de mișcare).
Dacă este posibil, utilizați ganterele mai des pentru o imagine mai clară a capului mușchiului deltoid.
Presa Arnold este exercițiul meu preferat pentru mușchii deltoizi din față, mai ales cu metoda drop și variantele sale.
Armele cu ridicare variabilă cu gantere înainte și în sus pentru izolarea maximă între mușchii deltoizi frontali și pectorali.
Apăsați barele cu o prindere transversală.
Tijă de înaltă tensiune.
Greutăți și gantere pe o bancă înclinată.
Diluarea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată (vezi secțiunea "Exerciții pentru piept").
Mulți culturisti uită că mușchii deltoizi din față sunt importanți în pozițiile din spate. Franco Colombo demonstrează că capul din față al mușchilor deltoizi poate fi văzut când bicepii sunt arătați din spate.
Atunci când se realizează presiunea antebrațului, este necesar să îl țineți drept, fără a se "împiedica" în centru, ceea ce duce la o încărcare excesivă a tricepsului, eliberând încărcătura din mușchii deltoid.
Lateral mușchi deltoid
Diluarea mâinilor cu gantere din șolduri în poziție verticală sau așezate pe o bancă cu spatele drept.
Împingeți-vă pe un simulator de bloc cu un braț lateral, nu înainte.
Efectuați mișcări laterale cu o claritate maximă, permițând proiectilelor să se ridice deasupra capetelor lor, pentru a asigura munca în principal deltoid, mai degrabă decât mușchii trapezoidali.
Efectuați exerciții izometrice după mâini de diluare cu gantere în timp ce stătea în picioare sau (să ia o gantere foarte grele și țineți-le pe mâini îndreptate aproximativ 10 inch din șolduri, atât timp cât poți - dar nu mai puțin de 30 de secunde).
Miscari deltoide posterioare
Utilizați principiul priorității, pornind mușchii deltoizi de antrenament cu exerciții special concepute pentru capul posterior al mușchiului deltoid.
Adăugați orice serii suplimentare pentru deltoizii din spate: reproducere mâinile cu gantere în pantă, forța de jos în sus la blocul de umăr oppositely pe simulator, îndoit tija la piept în pantă, pentru a ridica mâinile cu gantere pe un banc de plat (cu fața în jos) și așa mai departe.
Urmăriți executarea tehnică strictă a exercițiilor, deoarece orice "curățare" va permite altor grupuri de mușchi să facă cea mai mare parte a muncii.
În toate exercițiile cu o prindere superioară, întoarceți încheietura mâinii ca și cum ați vărsa apă dintr-o cană pentru a întări sarcina pe mușchii deltoidului posterior.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: