Frumoasă burtă

Aproape toată lumea visează la o burtă strâmtă și plată. Dar majoritatea oamenilor din abdomen, în special în secțiunea inferioară, în loc de "cuburi", au o umiditate decentă. Și adesea lupta cu ea se transformă în tortură. Pentru a învăța atât frumusețea exterioară și internă, cât și a nu dăuna, cunoașterea nuanțelor de formare a presei va ajuta.

Este deosebit de important efectul asupra presei mai mici pentru fete. Exercitarea poate duce la o schimbare în fondul hormonal. Prin urmare, atunci când alegeți exerciții, adaptări, atunci când pregătiți un plan de formare, trebuie să luați în considerare gradul de pregătire, dieta, ritmul vieții, precum și bolile existente. Nu puteți face exerciții pe presă în timpul sarcinii, tumorilor, varicelor și hipertensiunii.

Mușchi de presă și momente importante de antrenament

Pentru a exersa muschii presei au fost eficiente, trebuie să înțelegeți în mod clar unde sunt și pentru ce mișcări sunt responsabile. Apăsați următoarele mușchi: drept, oblic interior și exterior și transversal. Musculatura dreaptă se extinde de la oasele pubian și pelvian la coaste și stern. Cu ajutorul tendoanelor, ea se împarte în mijlocul corpului în jumătăți drepte și stângi și, de asemenea, în 3-4 diviziuni care formează "cuburi". Responsabil pentru înclinarea înainte. Pe laturile dreptei există mușchii oblici externi (externi), iar sub ei - mușchii oblici interiori. Acestea merg de la osul pelvian la coastele și sternul inferior. Atât cei cât și ceilalți participă la curbe, se îndoaie înainte, fixează coloana vertebrală și mențin echilibrul. Mușchiul transversal este situat în jurul taliei și vă permite să trageți în sus stomacul și coastele spre centrul corpului.

Efectuarea exercițiilor trebuie să-și amintească câteva trăsături de lucru pe această parte a corpului:

O ușurare și stomacul plat pot fi obținute numai dacă pliul de piele nu este mai gros decât o jumătate de centimetru;
În caz contrar, sunt necesare sarcini suplimentare (mai bune în aerobi) pentru a scăpa de excesul de grăsimi în paralel;
Numărul de repetări ar trebui să fie mai mare (de 10 - 15 ori), iar numărul de abordări, dimpotrivă, este mai mic (de 3 - 4 ori);
O pauză între seturi (seturi) este de aproximativ 1 până la 1,5 minute;
Efectuând exerciții pentru presa abdominală, este mai bine să faceți pauze pentru câteva zile, astfel încât mușchii să se recupereze puțin, dar puteți în fiecare zi, evitând, în acest caz, supra-instruirea;
Toate exercițiile se fac încet;
Este important să urmăriți respirația: în momentul în care se face efortul, se produce expirația și când relaxarea musculară - respirația;
Pentru a preveni formarea unei hernie, în timpul zilei ar trebui să încercați să păstrați mușchiul transvers într-un ton, adică atrage periodic burta și își monitorizează poziția;
Dacă mușchii spatelui nu sunt suficient de instruiți, pot exista dureri în el;
Prin urmare, ele trebuie întărite;
Puteți începe antrenamentul doar câteva ore după mâncare.

Exercițiile pentru presă pentru femei nu sunt mult diferite de cele pentru bărbați în tehnică. Practic, timpul de antrenament și gradul de tulpină musculară sunt reduse. Pentru bărbați, numărul de repetări poate fi de 30-35 sau mai mult, în timp ce pentru femei va fi suficient și de 15 ori într-o abordare.

Este vorba despre fiziologia corpului feminin, care reacționează sensibil la exercițiu. Dacă sunt prea intense și intense, pot provoca tulburări metabolice, cum ar fi dismenoreea sau amenoreea, precum și hernia sau omisiunea organelor interne. Prin urmare, este mai bine să lași poveri asupra bărbaților. Există o serie de dispozitive speciale pentru a lucra bine la presa de jos. Exercițiile pentru fete vor deveni mai eficiente cu un role, o minge de fitness, o bancă înclinată.

Exerciții pentru presă (foto de mai jos)

Având în vedere structura musculară a peretelui abdominal, cele mai eficiente sunt ascensoarele picioarelor și trunchiului, precum și toate tipurile de răsucire și îndoire a trunchiului.
Plasându-se pe spate, ridică încet și coboară picioarele drepte, formând un unghi drept.
Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade și țineți-le timp de 5-10 secunde.
În poziția predispusă, "rotiți pedalele" pe o bicicletă imaginară. Și, cu cât distanța dintre podea și picioare este mai mică, cu atât mai multe exerciții pe presa inferioară sunt mai eficiente.
Lie pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi și se ridică, mâinile de-a lungul corpului. Trageți picioarele îndoite în piept, ridicând fese. Acest exercițiu este o variantă a celei anterioare. Poziția inițială este aceeași, doar mâinile sunt legate în spatele capului. Ridicați corpul, întinzându-vă cu cotul mâinii drepte la piciorul stâng și invers.

Exerciții pentru presă - o descriere a mușchilor corpului

Lie pe spate, picioarele îndoiți la genunchi, este de dorit să se stabilească. Ridicați trunchiul spre genunchi. Mâinile pot fi trase pe piept sau, îndoite la coate, presate la cap.
În timp, adăugați sarcini. Poziția inițială este aceeași. Mâini în spatele capului, îndoite la coate. Ridicați corpul, îndreptați cotul drept spre piciorul stâng.
În poziție orizontală, ridicați picioarele la 30 de grade și rotiți-le atât spre dreapta, cât și spre stânga.
Stați pe spate, ridicați partea superioară a carcasei. Ridicați picioarele la aproximativ 60 de grade, țineți și încet mai jos.

Aparate de pregătire a presei

Este imposibil să obțineți o bustă frumoasă folosind doar exerciții. În paralel, ar trebui să antrenezi mușchii din spate, fese, coapse. Opțiunea ideală va fi alternanța formării pentru diferite grupuri musculare. Un simulator universal de acasă, compact, este un rulou. Aceasta nu numai că ajută la a face abdomen plat, dar va întări, de asemenea, mușchii din spate, fese, brate, piept.

Folosind o rolă pentru presă, exercițiile pot fi realizate în două moduri:

În picioare pe genunchi sau pe picioare drepte.
A doua opțiune este mai greu de realizat, deci începeți mai bine cu prima.

Cele mai comune exerciții sunt accentul pe role cu mâinile, în timp ce picioarele sunt încă, împreună (puteți aranja pe lățimea umerilor). Trageți înapoi, rotiți cilindrul înainte până la distanța maximă posibilă, și apoi, fără a ieși, înapoi. În variațiile genunchilor din punctul de vârf, trebuie fie să atingeți genunchiul cu pieptul, fie să atingeți pieptul podelei. Toate mișcările sunt lente, netede. Nu uitați de respirația corectă.

Cel mai adesea, exercițiile cu un role sunt exerciții pentru presă și fese, dar există opțiuni pentru mușchii oblici abdominali. Trebuie să vă așezați, să vă întindeți picioarele, să puneți rola în lateral. Împingeți rolele departe de dvs., înclinați-vă în lateral pe cât posibil, lăsați, luați poziția inițială. De asemenea, în timp ce îngenunchează, cilindrul nu poate fi direcționat direct, ci în lateral.

Muschiul drept este bine studiat atunci când faci un exercițiu pe presa inferioară a unei bancuri înclinate. Trebuie să te așezi pe el și să-ți ajuți picioarele. Transversați-vă brațele peste piept. Efectuați ridicarea trunchiului, ridicând în cele din urmă partea superioară a bancului chiar mai sus. Opțiunea mai grea implică menținerea trunchiului la o anumită distanță de bancă, i. E. complet nu se încadrează pe ea.

Fitball, sau o minge pentru fitness, este un accesoriu minunat pentru antrenament. Cu ajutorul lui, clasele nu vor fi doar mai interesante, ci și mai productive. Puteți să vă diversificați exercițiile de mai sus, ținând mingea în mâini sau între picioare. Și puteți, în genunchi, să o rotiți înainte și înapoi ca o rolă. Când se folosește fitballul, mușchii sunt supuși nu numai mușchilor abdomenului, ci și altor părți ale corpului.

Cele mai eficiente exerciții pentru presă, desigur, sunt ascensoarele picioarelor și trunchiului. Dar, în același timp, ele sunt și cele mai dificile. Nu încercați să luați imediat "taurul de coarne" și să vă antrenați la maxim. Dacă este dificil să efectuați 15 repetări, este mai bine să faceți cât mai mult posibil și să măriți treptat sarcina. Pentru a începe cu un complex de 2 - 3 exerciții, cu timpul adăugați mai mult. În procesul de instruire, puteți alege cele mai bune exerciții pentru dvs. și să vă concentrați asupra lor. Răbdarea și regularitatea sunt condițiile necesare pentru a obține rezultate!

Gasiti ceea ce cautati?

Împărtășește-l cu prietenii tăi și vor împărtăși cu siguranță ceva interesant și util cu tine! Este foarte ușor și rapid, faceți clic pe butonul de serviciu pe care îl utilizați cel mai des:

Articole similare

Pagina anterioară