Cât de des, când deschidem frigiderul, ne întrebăm: ce ar fi să mănânci pentru a nu fi mai bine? Dar lucrul principal aici nu este "ce", ci "cum". E suficient să stăpânești doar un truc simplu, dar ce e eficient! Fracționarea alimentelor pentru pierderea în greutate este modalitatea inițială de a deveni mai subțire, fără să vă simțiți foame și să schimbați dramatic modul de viață.
Pentru a face mai ușoară trecerea la o dietă de slăbire pentru scăderea în greutate, obțineți mâncăruri mici și luați-o, de regulă, pentru a mesteca bine orice mâncare - aceasta va ajuta la saturarea chiar și a celei mai modeste părți.
Dietă fracționară pentru pierderea în greutate: mâncați după reguli, dar nu cum se va întâmpla
mese Split, pentru pierderea in greutate - o mană cerească reală pentru cei care sunt descurajați de dieta standard, în primul rând un sentiment de foame. Într-adevăr, indiferent de cât de mult a spus lumii că legumele de fibre utile și mai multă apă este utilă pentru a ajuta la evitarea senzație de „stomacul gol“ si uita totul, reducere de aproximativ 70% în pierdere în greutate nume dieta frustrat, în imposibilitatea de a rezista la apelul militar al stomacului.
În plus, chiar dacă persoana care slăbește este bună în a se administra și, în general, se descurcă bine cu schimbarea mărimii porțiunilor și a compoziției lor, o așteaptă o altă capcană, una chimic-hormonală. Cu cât pauzele dintre mese sunt mai lungi, cu atât nivelul de glucoză din sânge este mai mic și cu atât mai mare este concentrația ghrelinului, "hormonul foamei", precum și cortizolul, "hormonul de stres". Ghrelin face foamea acută, "semi-inconștientă", iar cortizolul schimbă principiile metabolice și previne consumul de grăsimi. Este vorba de acțiunea acestui "cuplu dulce" asociat cu efectul notorii "Eu nu mănânc nimic, dar eu tot mă fac mai bine".
O dietă fracționară pentru pierderea în greutate sau "dieta pasteurizată" (din termenul englez de pășunat - pasc) ajută la rezolvarea acestei probleme. Creșterea numărului de mese și reducerea cantității de porții, pierdeți din greutate datorită faptului că organismul nu are timp - în sensul obișnuit - să se simtă foame.
Această abordare a consumului, judecând după recenzii, ajută la scăderea în greutate cu 5-7 kg pe lună - un rezultat specific depinde de greutatea inițială, de meniul și de o serie de factori suplimentari. Dar un rezultat pozitiv este garantat dacă respectați cu sinceritate toate regulile simple.
Cele patru avantaje ale unei "diete pentru pășuni"
- 1 Dieta fracționată pentru scăderea în greutate vă permite să reduceți cu ușurință și cu exactitate numărul zilnic de calorii și să reduceți fizic cantitatea de alimente - fără stres inutil și foame acută.
- 2
Fracționarea alimentelor normalizează producția de insulină și zahăr din sânge, deci acest stil de nutriție este util în condiții pre-diabetice (discutați cu medicul dumneavoastră!).
Alimentația frecventă în porții mici este o prevenire eficientă a anomaliilor metabolice cauzate de supraîncărcarea tractului digestiv și a sistemelor excretorii ale corpului.
A demonstrat utilizarea nutriției fracționare în prevenirea dezechilibrului elementelor nutriționale - totul este asimilat cu atenție și calitativ!
Începem să mâncăm fracționată! Fiecare fel de mancare are timpul propriu
Suma zilnică de bază a meselor cu un stil "fracționat" de alimente - șase, dar, desigur, puteți "converti" rata de alimente și calorii la șapte, opt, nouă mese. Concentrați-vă pe confortul propriu, pe simțurile corpului și, bineînțeles, pe structura ocupării forței de muncă - dacă în mod tradițional în mijlocul zilei aveți mai multe întâlniri sau zvonuri, probabil că nu ar trebui să planificați alimente pentru "timp fierbinte".
De aceea, nutritionistii recomanda o mutare pentru a împărți mese pentru a pierde în greutate într-o perioadă de repaus, când poți nici o grabă să se gândească și să calculeze și să mănânce meniul din dreapta fără a ține cont de nevoile interne și de lucru. 7-14 zile aveți destul înțeleg cum se încadrează mâncarea ritmul este cel mai bun pentru tine, începeți să vă simțiți dimensiunea optimă a portii.
„Abordarea matematică“ pentru a împărți mese pentru pierderea în greutate sugerează că creați un deficit de calorii, iar energia valoarea ta dieta de 1200-1500 kcal în primele două săptămâni de practică o nouă perspectivă asupra produselor alimentare și 1500-1800 kcal în următoarele opt săptămâni. Nu uitați să vă consultați medicul pentru a vă de acord asupra reducerii conținutului de calorii! Apoi, totul este simplu: kalorazh selectat împărțiți la numărul de mese și sunt ghidate de valoarea obținută în pregătirea meniului pentru micul dejun, prânz, cină și așa mai departe.
Dar mesele nu trebuie să aibă neapărat același conținut de calorii - micul dejun are sens pentru al face mai nutritiv, iar ultima masă înainte de culcare, dimpotrivă, este ușor. Rămâi în interiorul dvs. vă va ajuta tabelul de produse calorice. Dacă sunteți dificil din punctul de vedere psihologic sau fizic să treceți imediat la un meniu cu conținut redus de calorii, reduceți treptat dimensiunea porțiunii, reducând treptat valoarea energetică a alimentelor. Ascultați-vă că obiectivul dvs. nu este de a vă expune corpul la stres, ci să-l învățați cu răbdare să luați alimente într-un mod diferit.
În cazul în care valoarea calorica si nutritiva in timpul zilei poate „înota“ de abordare a timpului de sărbătoare necesită mai multă rigoare: pentru a maximiza succesul de alimentare dieta fracționată în timpul zilei ar trebui să mănânce la intervale regulate. Acest lucru va oferi un control mai bun al producției de insulină și admiterea glucozei în sânge, și, astfel, ajută la evitarea senzația de foame și stimularea hormonală formarea rezervelor de grăsime.
Desigur, numărarea caloriilor nu însoțește neapărat o trecere la mese fracționare. „Non-matematice“ abordare, de asemenea, vă permite să realizeze pierderea in greutate, dar necesită mai multă atenție la alegerea alimentelor și controlul portiilor. Pentru a identifica în mod corect cantitatea relevantă de alimente, au dezvoltat propriul sistem de „greutăți și măsuri“ - cum ar fi porțiunea de legume ar trebui să fie de mărimea unui pumn, o bucată de brânză - cu o matriță, și o bucată de piept de pui - o minge de tenis.
Sistemul de putere fracționată: cum se face un meniu
În scopul de a pierde în greutate pentru o lungă perioadă de timp, nu este suficient pentru a sparge meniul dvs. într-o mulțime de "marionetă" porțiuni - este important să se înțeleagă compoziția lor. Ca și în orice regim alimentar, într-o dietă fracționată, există restricții sensibile privind:
Noul dvs. sistem este puțin probabil să fie util dacă gândiți în stilul "Sunt pe alimente fracționate, deci mi-ai tăiat un tort în 64 de felii". Luați meniul pentru oricare dintre dietele sănătoase - și faceți o listă de cumpărături și o dietă va fi mult mai ușoară. De asemenea, nu uitați de recomandările dietetice standard referitoare la compoziția produsului și timpul zilei.
Umplerea cu carbohidrați este mai bună dimineața: cerealele, mueslile, sandvișurile de pâine integrală oferă energie pentru a începe ziua. Adăugarea unei componente proteice la micul dejun vă permite să nu vă simțiți foame mai mult, deoarece alimentele cu proteine sunt prelucrate mai mult timp. În sistemul de nutriție fracționată pentru omletă sau brânză de vaci, puteți lua rolul principal în al doilea mic dejun, la câteva ore după prima.
La masa de prânz, vă puteți trata cu o supa sau carne cu legume, iar în după-amiaza să mănânce legume, atât proaspete și fierte, abur sau gratar, fructe neindulcit si fructe de padure, produse lactate. Printre legumele, prietenii principali sunt non-amidon. Limitați utilizarea cartofilor, pastelor. din crupa preferă nefolosită.
Deoarece unul dintre principalele efecte ale nutriției fracționate este nivelarea zahărului din sânge, veți observa că pofta de dulciuri a încetat să vă chinuiască cu aceeași putere. Cu toate acestea, creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa. Decoreaza-ti dieta cu dulciuri utile - o lingura de miere, o bucata de ciocolata neagra, o mana de fructe uscate.
Un pahar de iaurt ca ultima masă înainte de a merge la culcare va fi un sfârșit bun în beneficiul zilei, mai ales dacă combinați pierderea în greutate cu dieta și fitness.
Aderarea la o dietă fracționată, beți apă netedă - cel puțin 1,5 litri pe zi, ceai neîndulcit, inclusiv pe bază de plante. Vă puteți permite și cafea - dar într-o cantitate moderată, fără a folosi aditivi.
Publicația de rețea «WOMAN.RU (Female.Ru)»
Detaliile de contact pentru agențiile guvernamentale (inclusiv pentru Roskomnadzor): [email protected]
Articole similare
-
Culturism pentru pierderea în greutate, program de exerciții și nutriție
-
Regulile de nutriție pentru creșterea volumului masei musculare
Trimiteți-le prietenilor: