Obiective și obiective
Scop: creșterea funcționalității sistemului respirator, pentru întărirea tonusului musculaturii respiratorii.
obiective:
1. Consolidarea și dezvoltarea mușchilor intercostali și a mușchilor gâtului.
2. Creșteți mobilitatea și volumul pieptului.
3. Creșterea economiei muschilor intercostali și a mușchilor gâtului.
4. Creșteți mobilitatea legăturii coastelor cu coloana vertebrală și stern.
5. Creșteți elasticitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor pieptului.
6. Întăriți mușchii brațelor și brâului umărului.
Aceste exerciții sunt, de asemenea, recomandate pentru tulburările de respirație.
Planul de exerciții
Ciclul acestui complex este de opt săptămâni, i. E. 16 lecții: exercițiile sunt efectuate de 2 ori pe săptămână la începutul părții principale a lecției de formare fizică.
Toate exercițiile sunt executate alternativ, numai numărul de repetări ale fiecărui exercițiu fiind modificat în conformitate cu tabelele 1 și 2.
Numărul de repetări ale fiecărui exercițiu (ori)
La sfârșitul ciclului de opt săptămâni, puteți trece la un mod de susținere, reducerea numărului de abordări la două sau continuarea antrenamentului în modul de dezvoltare, crescând numărul de repetări sau greutatea ponderării.
Exerciții pentru a consolida mușchii intercostali
Poziția 1. Pornirea (IP) - Standing cu tocuri împreună, degetele de la picioare în afară, brațul drept îndoit de la cot și presat la corp în partea din față, mâna dreaptă se află pe partea stângă, mâna stângă este în jos. La „unu“ ia mâna stângă spre stânga și întoarce capul spre dreapta (bărbia coborâtă) - respirație; pe contul "doi" reveniți la IP. - Expirație.
2. Faceți același lucru, dar în direcția opusă, schimbați poziția mâinilor și a capului.
3. Ip - la fel ca în primul exercițiu, dar mâna stângă este deviată spre stânga și mâna este îndoită în pumn. În contul "îndoitului" îndoiți brațul stâng în articulația cotului și întoarceți capul spre dreapta (barbia nu opus-kat) - prin inhalare; pe contul "doi" reveniți la IP. - Expirație.
4. Faceți același lucru, dar în direcția opusă, schimbați poziția mâinilor și a capului.
5. Ip - la fel ca în primul exercițiu, mâna stângă este în jos. În contul de a "îndoi" mâna stângă pentru a ridica în fața lui și a întoarce capul spre dreapta (bărbia nu trebuie să fie coborâtă) - inhalați; pe contul "doi" reveniți la IP. - Expirație.
6. Faceți același lucru, dar în cealaltă direcție schimbați poziția mâinilor și a capului.
7. AI este aceeași ca la exercițiul 1, dar brațul stâng este extins în sus. În detrimentul "îndoitului" îndoiți mâna stângă la articulația cotului de către cap și rotiți capul spre dreapta (nu lăsați-i de bărbie) - inhalează; pe seama revenirii la "doi"
ip - Expirație.
8. Faceți același lucru, dar în direcția opusă, schimbați poziția mâinilor și a capului.
9. Ip - la fel ca în primul exercițiu, mâna stângă este în jos. În contul "îndoiți", ridicați mâna stângă dreaptă în sus, încercând să o retrageți cât mai mult posibil și întoarceți-vă capul spre dreapta (nu lăsați-o pe bărbie) - inhalează; în detrimentul "doi", această mână este coborâtă în jos în jos și să încerce să ia cât mai mult posibil spate-expirație.
10. Faceți același lucru, dar în cealaltă direcție schimbați poziția mâinilor și a capului.
11. Ip - în picioare, tocuri împreună, degetele de la picioare în afară, mâinile împletesc în spatele castelului, lamele ținute împreună, uita-te drept înainte, bărbia coborâtă (acest exercițiu se poate face, cu plecare de pe scaun). Din cauza „timp“ pentru a întoarce capul spre dreapta - o respirație: pe „doi“, prin revenirea la o poziție inițială - Expirație; în detrimentul „trei“ întoarce capul spre stânga - inhala, în detrimentul „patru“ a reveni la o poziție inițială - Expirație.
12. Poziția inițială (IP) - Standing cu tocuri împreună, degetele de la picioare în afară, cu capul întors spre dreapta (nu scăpați bărbie), brațul îndoit chiar la cot și presat la corp în partea din față, mâna dreaptă este pe partea stanga, stanga este coborât în jos. În contul "o dată", luați mâna stângă spre stânga - respirați; pe contul "doi" reveniți la IP. - Expirație.
13. Efectuați aceeași, dar în cealaltă direcție, schimbați poziția mâinilor și a capului.
14. Ip - la fel ca în primul exercițiu, mâna stângă este trasă spre stânga și mâna ei este îndoită în pumn. În detrimentul "pliere" co-îndoiți brațul stâng în articulația articulației - expirați; pe contul "doi" reveniți la IP. - Inhalare.
15. Realizați aceeași, dar în direcția opusă, schimbând poziția mâinilor și a capului.
16. Ip. - la fel ca la primul exercițiu, dar mâna stângă este în jos. Din cauza "odată" mâna stângă pentru a ridica în fața ta - inhalați; la contul de "doi" pentru a reveni la IP. - Expirație.
17. Faceți același lucru, dar în cealaltă direcție, schimbați poziția mâinilor și a capului.
18. Ip. - la fel ca la exercițiul 1, dar brațul stâng este tras în sus. În detrimentul "îndoiturii" îndoiți brațul stâng la articulația cotului de către cap - inhalează; pe contul "doi" reveniți la IP. - Expirație.
19. Faceți același lucru, dar în cealaltă direcție schimbați poziția mâinilor și a capului.
20. Ip. - la fel ca la exercițiul 1, mâna stângă este coborâtă. Din cauza "unei" ridica mâna dreaptă stângă și încercați să o luați cât mai mult posibil înapoi - inhalați; în detrimentul "doi", această mână este coborâtă în jos în jos și să încerce să ia cât mai mult posibil spate-expirație.
21. Faceți același lucru, dar în cealaltă direcție, schimbați poziția mâinilor și a capului.
Exercițiile 1-10 și 12-21 pot fi executate, modificând ușor poziția de plecare, - mâna care nu efectuează mișcări se află pe spatele scaunului, presetată în fața practicantului.
Anna Belyaeva
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: