De câțiva ani, am alergat neregulat, mai ales dimineața, pentru a acoperi o zi sau viceversa - în seara asta ca o repornire după muncă. Distanța mea standard a fost de 5 - 8 km la cel mai apropiat stadion. Dar într-o zi am decis că vreau să particip la curse. Și a alergat!
Am decis să încep cu un traseu de 10 km. Acest obiectiv ma motivat suficient în acel moment. Acum, când am un maraton în spatele meu, precum și o mulțime de jumătăți de maraton, vreau să vă împărtășesc experiența mea de pregătire pentru această distanță.
Ca și în cazul totul în cursă, în special regularitatea importantă și disciplina, este de dorit să nu exercite cel puțin 3 ori pe săptămână, asigurați-vă că pentru a include în dvs. PFD complex plan care, întâmplător, foarte lucid pictat aici.
Și nu uitați că recuperarea nu este o parte mai puțin importantă a instruirii decât instruirea în sine, deci trebuie să vă oferiți zile de odihnă.
Mai întâi de toate, aveți grijă de forma dvs. de funcționare. hainele ar trebui să fie confortabile și frumoase, pentru că este distractiv să antrenezi, altfel vei uita rapid totul. De asemenea, nu uitați că adidații trebuie să se potrivească în mărime și să fie proiectați doar pentru a alerga. Asigurați-vă că faceți un test pentru pronacie. În plus față de formularul de alergare, este important să aveți grijă de echipament (atât pentru antrenamente cât și pentru curse), dar vă vom spune în detaliu despre asta în săptămâna viitoare!
Pentru a monitoriza antrenamentele și pentru a urmări rezultatul, vă sfătuiesc să folosiți un monitor de ritm cardiac și o aplicație care rulează, care vă permite să vedeți progresul. De exemplu, aplicația adidas trainrun vă va ajuta să înregistrați run-urile pe baza formării, obiectivului (distanța cursei) și a timpului de rulare!
Planul de instruire. în mod ideal, pentru pregătire este necesar să alocăm cel puțin 10 săptămâni, dar am avut mult mai puțin.
Deci, alergarea se desfășoară pe trei balene: viteză, rezistență și recuperare. Această regulă de formare funcționează pentru toate distanțele.
Programul de formare se poate face pe baza timpului liber, dar ar trebui să includă următoarele antrenamente:
Viteză. Pentru a pregăti această cifră, trebuie să efectuați o serie de runde scurte, numite fartleki. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este pe pistă, dar puteți să vă aflați atât în parc, cât și în cartier.
Fartlek - o modificare a distanței și ritmul fără a întrerupe de funcționare, de exemplu, un minut de jogging lent alternând cu minute mai repede, repetați exercițiul de câteva minute, kilometri sau referință externă. Tempo-ul și distanța pot fi schimbate.
Stadionul este foarte convenabil de a face interval de formare - de exemplu, alternativ rapid de rulare de 200 m și 200 m - reducerea, viteza și ritmul păstrează aceeași.
O astfel de jogging crește atât viteza, cât și forța.
În plus, pentru dezvoltarea vitezei și forței este necesar să se facă exerciții speciale de rulare, abreviate, SBU. Acest exercițiu este similar cu ceea ce am făcut în școală: scări, trepte, care rulează cu cravată-shin, care rulează cu solduri mari de ridicare, „cerb“ pas. Incepem cu un segment de 30 m si o repetare, cresc treptat.
Endurance. Pentru a dezvolta acest indicator trebuie să executați joguri lungi pe un impuls scăzut. Dacă nu există nici un monitor de ritm cardiac - atunci alerga într-un ritm confortabil, adică când poți să vorbești calm, fără sufocare. Este mai bine să faceți o astfel de instruire la sfârșit de săptămână. În timpul unei astfel de antrenamente, corpul se obișnuiește cu distanța fizică și psihologică. În plus, antrenamentul de anduranță lent este arderea grasimilor (despre care vorbim constant despre jogurile noastre)!
Recuperare. Acesta nu este un proces mai puțin important decât instruirea în sine. Restaurare - aceasta este fie odihnă, fie RPC, sau jogging într-un ritm ușor. De asemenea, este important să știți că între formarea pentru viteză și rezistență trebuie să faceți o zi pentru a vă recupera. Dacă neglijezi recuperarea după antrenament, atunci pe lângă faptul că progresul în rezultate va încetini sau chiar va merge în direcția opusă, mai devreme sau mai târziu corpul tău nu va rezista sarcinilor și poate ajunge chiar la leziuni.
Sincer, am găsit-o destul de dificil de a asculta acest sfat: am vrut să ruleze cât mai repede și cât a putut, iar recuperarea, în general, părea să scuza pe cei slabi. Aceasta este o abordare complet gresita, pe care corpul nu o va ierta, este necesar sa se apropie de traininguri in mod responsabil si constient!
În concluzie, vreau să reamintesc că, după efort fizic, corpul trăiește o deficiență a nutrienților, care trebuie să fie alimentată, așa că nu uitați de nutriție.
Dacă în timpul alergării vă simțiți obosiți și foarte incomod, este mai bine să amânați antrenamentul pentru o altă zi, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor. Dacă vă simțiți foarte obosit, faceți-vă o odihnă!
Amintiți-vă: tot ce facem trebuie să fie distractiv, bucurați-vă de pregătire!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: