Bună ziua, dragii mei cititori. Vrei să fii mare și puternic? Ei bine, cine nu vrea. Voi vărsați o găleată de sudoare, petreceți foarte mult nervi și timp cu un singur scop: să deveniți mai mari, să deveniți mai puternici, să deveniți mai buni. Să vorbim astăzi despre instruirea în forță, trăsăturile și diferențele lor de la formare la masă. Programul de formare pentru tărie necesită o abordare specială. Și fii pregătit pentru dificultăți.
Particularitățile formării forței
Care sunt mușchii și cum să-i antrenați corespunzător pentru creșterea pe care o cunoașteți deja. Am sortat-o în ultimul post și acum ne vom deplasa mai departe pe calea creării unei noi versiuni a noastră și a corpului.
Practic toti sportivii recurg la formarea calitatilor de putere (uneori chiar si jucatori de sah). Pentru a evita stagnarea în curs de desfășurare, iubitorii de culturism de formare alternativă pentru greutate și putere. Cu acest tip de antrenament, mușchii vor răspunde mult mai bine.
Powerlifters de ani de zile au aderat la programe de formare pentru dezvoltarea puterii, în scopul de a crește performanța lor în triburi de putere. Pentru fanii artelor marțiale, o astfel de instruire este pur și simplu de neînlocuit, pentru că aici își mărește puterile cu o creștere minimă a propriei greutăți.
Exercițiile asupra forței provoacă un accent serios organismului, prin urmare, atunci când pregătește programul de instruire, este necesar să se țină seama de restul dintre instruiri. Programele de formare pentru dezvoltarea puterii sunt pictate în principal trei zile pe săptămână. Această distribuție a încărcăturilor vă permite să vă relaxați corpul așa cum ar trebui.
Pe lângă întreruperea formării, trebuie luate în considerare următoarele caracteristici:
- Programul de formare în versiunea clasică ar trebui să cuprindă, de regulă, exerciții de bază. Exerciții de bază - cel mai dificil 70-80% din timpul de antrenament trebuie să fie acordat bazei.
- Greutatea maximă de care aveți nevoie pentru a vă ajuta. Nu vă oferiți nici o indulgență, o singură dată maximă - aceasta este greutatea dvs. de lucru în formare.
- Lucrează până la punctul de respingere. În abordările de lucru, exercițiile trebuie realizate cu cea mai recentă forță.
- Evitați înșelăciunea. Exercițiile trebuie să fie efectuate cu o tehnică bine stabilită. Nu risipiți și nu vă ajutați să vă mișcați ca turnul Ostankino în vânt, să lucrați numai cu grupul muscular corect.
- Mai multe abordări, mai puține repetări în set. Pentru a dezvolta rezistență, numărul maxim de repetări în abordare nu ar trebui să depășească cinci. Dacă ai putea face mai mult, înseamnă că ai stagnat și ai luat prea multă greutate.
- Spațiu lung între seturi (cel puțin trei minute). În fiecare set, corpul tău devine foarte stresat. Înainte de următoarea abordare, odihnă obligatorie în zona de trei minute pentru a recupera. De îndată ce vă simțiți complet odihnă, începeți exercițiul.
- La elaborarea unui plan de antrenament, nu includeți mai mult de două grupe musculare în 1 zi. Aici ne referim doar la grupele musculare potrivite. În plus, puteți adăuga pomparea grupurilor mici de mușchi, într-un curs rezonabil.
- Ia-ți un partener în hol. Aveți nevoie de cineva care să vă asigure, altfel nu va funcționa la maximum de oportunități.
Nu vă descurajați când vedeți regulile aici. Vă amintiți: o atitudine competentă este un progres mai rapid.
Antrenamente de forță de trei zile pe săptămână
Luați în considerare un exemplu de program de formare cu clase de 3 zile pe săptămână:
Prima zi de antrenament:
(8 seturi): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10
În tija tijei (6 seturi): 15; 10; 8; 6; 10; 15
Răsucirea pe presă (trei seturi până la eșec)
A doua zi de antrenament:
Ajustare statică (8 seturi): 10; 8; 4; 2; 2; 4; 10; 10
Pe biceps există un lift cu braț (6 seturi): 15; 10; 8; 6; 10; 15
Presa armată (4 seturi): 15; 10; 8; 10
A treia zi de antrenament:
Cu o tijă (8 seturi): 10; 10; 5; 3; 3; 5; 10; 15
Ridicarea picioarelor pe degetele de la picioare (4 seturi): 15; 10; 10; 20
Tragerea pe bara transversală (trei seturi la eșec)
Cititorii deosebit de atenți acum, cel mai probabil, se răzbună și se pregătesc să scrie răspunsuri furioase, deoarece mai sus se spune nu mai mult de cinci repetări într-o singură abordare. Așteaptă puțin, acum totul se va clarifica.
Exercițiul principal al zilei de antrenament este primul din program. Sunteți încă plini de energie și o puteți face cu o dedicare deplină. Acordați atenție abordărilor a treia, a patra, a cincea și a șasea - aceasta va fi abordarea dvs. de lucru. Primele două - încălzirea, care lucrează cu greutăți mari fără încălzire, vor fi o soluție suicidară pentru mușchii și articulațiile. Cele două abordări finale sunt necesare pentru a maximiza fluxul sanguin prin mușchii (pampa). În timpul squaturilor, vor exista mai multe repetări. Aceasta se datorează particularității mușchilor picioarelor, trebuie să fie ținute puțin mai mult sub sarcină.
Al doilea exercițiu din programul de antrenament este necesar pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corsete muscular. Muschii nu trebuie să fie doar mari și puternici, ci și ar trebui să arate frumos din punct de vedere estetic pe corp. Grupurile musculare întârziate sunt întotdeauna vizibile. De exemplu: mușchii picioarelor nedezvoltate sunt un păcat comun și răspândit de iubitorii de gimnastică.
Exercițiul final este un fel de cârlig și, în a treia zi de tragere pe bara orizontală, întinde și coloana vertebrală după încărcături grele. O soluție minunată este de a efectua întinderea la sfârșitul fiecărei zile de antrenament.
Pentru începători, acest program se va potrivi foarte bine și dacă îl aliniați cu acest program de formare. atunci o creștere stabilă a masei și a rezistenței va fi asigurată pentru următorii doi-trei ani. Apoi, fiecare atlet va trebui să ajusteze fiecare curs de formare pentru a se potrivi propriilor caracteristici și potențial.
Instruire pentru dezvoltarea puterii în diferite exerciții
Adesea, sportivii trebuie să-și strângă forțele în orice exercițiu special. Și aici vine întrebarea: cum să se antreneze corect fără a afecta restul grupurilor musculare?
Știți cu toții că există trei balene principale în exercițiile de rezistență? Aceste trei balene sunt:
- Mănâncă mreana.
- Îndreptare
- Pribe cu marmură.
Apăsați Bench Press Bench
Plimbarea este un exercițiu preferat pentru sportivi. Cea mai frecventă întrebare pe care o puteți auzi este "Cât de mult apăsați?". Prin urmare, mulți încearcă să se concentreze pe bancă în formarea lor, din păcate, succesul este un număr mic de fani de sport de fier. Luați notă de următorul program de dezvoltare a rezistenței în presă de banc:
Prima zi de antrenament:
- Minciuna: 4 seturi × 5 repetari.
- Rodul trage până la talie în pantă: 3 seturi × 8 repetări.
- Situația dimensiunii dumbbell: 4 seturi × 10 repetări.
- Tragerea pe o bară orizontală: 3 seturi la eșec.
- Trei metode de a "squealing" pe presă.
A doua zi de antrenament:
- Presa franceză de presă: 3 seturi × 8 repetări.
- Bara de ridicare a bicepsului: 3 seturi × 8 repetări.
- Pe blocul vertical, extensia mâinii: 3 seturi × 10 repetări.
- Hamer: 3 seturi × 8 repetări.
- Din nou, trei abordări pentru "squealing" pe presă.
A treia zi de antrenament:
- Minciuna: 4 seturi × 5 repetari
- Cu o tijă: 3 seturi × 10 repetări
- Campania armatei: 3 seturi × 8 repetări
- Apăsarea picioarelor: 3 seturi × 20 repetări
- Înclinarea aspectului dumbbell la laturi: 3 seturi × 8 repetări
- Din nou, trei abordări înainte de a "scânteia" pe presă.
În acest program sunt indicate numai seturile de lucru, nu uitați să efectuați două abordări de încălzire înainte de a efectua exerciții grele. Acest lucru nu se aplică exercițiilor de presă și trage-up-uri pe bara.
Îndreptare
Grea și neplăcută de multe exerciții. Dacă lucrați cu o lovitură de moarte, corpul și sistemul nervos central devin foarte stresați. Aici principalul lucru este să oferi organismului o odihnă bună între sesiunile de antrenament. Nu faceți exerciții pentru a vă dezvolta puterea în timpul morții mai mult decât o dată într-o săptămână. Evidențiați o singură zi a programului de antrenament și rupeți restul grupurilor musculare pentru două zile de antrenament.
Perioada de antrenament de antrenament:
- Strângere: 65% × 10; 80% × 8; 90% × 3; 100% x 1; 90% × 3; 80% × 5
- Împingerea pe picioare drepte: 3 seturi × 10 repetări.
- Din nou, trei abordări înainte de a "scânteia" pe presă.
Procentajul de greutate este luat din maximul dvs. unic. Fiți atent atunci când faceți aceste exerciții. Acordați o atenție deosebită tehnologiei. Utilizați centurile de siguranță. Aveți nevoie de un corset muscular puternic și puternic, nu de o problemă de spate, nu-i așa?
Dezvoltarea forței în squate cu o barbell
Squats, la fel ca presa de bancă, trebuie să te antrenezi de 2 ori pe săptămână. Singura diferență este aceea că într-o zi realizați abordări de forță și în cealaltă pentru dezvoltarea masei musculare.
Prima zi de antrenament:
- Squats: 4 seturi × 5 repetari.
- Tijă de tracțiune (gantere) la centura din panta: 3 seturi × 8 repetări.
- Măsurătoare de presă: 4 seturi × 5 repetări.
- Situația dimensiunii dumbbell: 4 seturi × 10 repetări.
- Pull-up-uri pe turneu: 3 abordări ale eșecului.
A doua zi de antrenament:
- Montarea presei franceze: 3 seturi × 8 repetări.
- Pe biceps există o ridicare a brațului: 3 seturi × 8 repetări.
- Pe blocul vertical, extensia mâinii: 3 seturi × 10 repetări.
- Hamer: 3 seturi × 8 repetări.
- Trei abordări la limita presei.
A treia zi de antrenament:
- Cu o bară ghemuită: 3 seturi de × 15-20 repetări
- Picior de presă: 3 seturi × 20 repetări
- Mânere permanente: 3 seturi × 8 repetări
- Explorarea mincinosului pe laturile în pantă: 3 seturi × 8 repetări
- Pull-up-uri pe turneu: 3 abordări la maxim.
Aici, de asemenea, nu uitați să vă încălziți înainte de seturi grele. În mod surprinzător, odată cu creșterea indicatorilor de forță în ghemuit, indicatorii de forță în alte exerciții cresc și ele. Picioarele sunt temelia ta, nu uita de asta.
Mulți sportivi preferă să combine programele de formare pentru rezistență și greutate, rezistență și rezistență. Dar trebuie remarcat că, pentru o mai bună eficiență, este mai bine să se pregătească după perioade. Și când combinați programul de antrenament pentru forță și rezistență, trebuie să fiți extrem de atent, cu acest tip de antrenament, inima dumneavoastră primește sarcini prohibitive.
Forța de antrenament este foarte importantă, muschii mari trebuie pur și simplu să fie puternici. Acum ați învățat cum să vă îmbunătățiți punctele forte. De asemenea, va fi util să știți 7 sfaturi importante despre cum să accelerați creșterea musculară și despre formarea în greutate eficientă. Iar acum îmi propun să aflu cum Chris Hemsworth sa pompat pentru că a făcut un film despre Thor. Acesta este un progres impresionant. Dacă o dată sau stremno mergeți la sala de gimnastică, atunci antrenați puterea mâinilor și îndoiți cuie cu simulatorul Sotsky.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: