Trimiteți-vă prietenilor
Menținerea încălzirii și strângerea corectă a cheii este cheia unui antrenament de succes. Cum se deosebesc unul de altul, care exercită afecta grupurile musculare diferite și modul în care să nu fie rănit, „nu încălzite“ ligamente spune Alexey Kalașnikov - maestru săli de sport trainer traseu Club X - Fit Olympus.
Acesta este principalul rol în formare. Morala este simplă: în timp ce ajustați corpul, la fel va fi formarea. Este o încălzire atentă care poate menține sănătatea ligamentelor, mușchilor și articulațiilor. Aceasta diferă de cea mai mare parte a intensității exercițiilor - de fapt, sarcina de încălzire nu este de a obosi mușchii, ci de a se pregăti pentru viitoarea lucrare. Chiar înainte de antrenamentul pentru arderea grasimilor pe un puls scăzut (alergare lungă, mersul pe jos, apropieri de bar la locul de antrenament) - trebuie să vă încălziți bine. Acest lucru vă va salva de la micro-leziuni.
Orice activitate fizică este mai bine să înceapă cu kardiorazminki - astfel încât să configurați sistemul cardiovascular și respirator la formare: crește rata de inima, va crește fluxul de sânge în celule, creșterea temperaturii corpului.
Pentru cei care nu au probleme cu spatele și articulațiile, sarirea frânghiei și mersul cu jogging pe banda de alergare în hală sau în parc sunt potrivite ca o încălzire.
Restul vă sfătuiesc să folosiți echipament cardiovascular mai blând - cei care au o anumită traiectorie de mișcare și care nu au o sarcină de șoc. Este un elipsoid și o bicicletă de exerciții.
Nu uitați că există limitări de timp în coachingul personal, atât de mulți instructori preferă să facă un warm-up expres pentru 5-7 minute. Acest timp este suficient pentru a pregăti corpul pentru sarcină. Este de preferat pentru începători să mărească timpul de pregătire până la 10-15 minute.
Acest tip de încălzire este necesară pentru a crește mobilitatea articulațiilor înainte de exercițiul principal. Acest lucru se realizează prin distribuirea de sus în jos a bazei de lubrifianți la îmbinare. Prin urmare, începeți să vă încălziți din regiunea cervicală și treceți ușor în rotații cu umeri, colțuri și mișcări ale gleznei.
Dacă sunteți tunat pentru antrenament de forță, atunci pentru a evita leziunile muschilor și ligamentelor, trebuie să vă pregătiți cu siguranță. După exerciții comune, luați gantere de 1-1,5 kg și faceți rotații cu perii, înclinări și colțuri. Și, bineînțeles, faceți exercițiile pe care le-ați plănuit astăzi cu o pondere mică. De exemplu, înainte de antrenament pe umeri, efectuați cablarea ganterelor.
Extensorul este, de asemenea, potrivit pentru o încălzire completă înainte de a ridica greutățile. Întinzând elasticul, veți face eforturi suplimentare și astfel încălziți mușchii.
Muschii gata de muncă sunt mușchi elastici. Dacă doriți să încărcați în partea principală, de exemplu, picioarele, atunci în prioritate ar trebui să se întindă în față, hamstring, mușchi de vițel și glutes. Sarcina ta este să crești fluxul sanguin în mușchi, astfel încât substanțele nutritive și oxigenul să intre repede în mușchii spasmodici. Această întindere nu trebuie să dureze mai mult de 10 secunde pe grupul de mușchi.
Tot felul de antrenamente ar trebui să se facă la rândul lor, dar dacă nu este suficient timp, puteți alege unul sau altul.
De exemplu, jogging și du-te pentru un antrenamente funcționale de grup sau de a face un antrenament articulare și mergeți afară pentru o jogging. În aer liber, apropo, încălzirea nu este diferită de formarea din hol.
Cârligul se face după antrenament pentru o tranziție lină de la starea activă a organismului la cea mai pașnică. În timpul acestuia, temperatura pulsului și a corpului este restabilită, mușchii se relaxează.
Cea mai bună modalitate de a calma sistemele nervoase și cardiovasculare este de a face o încurcătură în zona cardio. Care dintre simulatoarele pe care le alegi - un elipsoid, o bicicletă sau o bandă de alergare nu este atât de importantă, principala lor este să-i descurci 5-10 minute într-un ritm foarte calm.
Chiar dacă ați participat la competiții de anduranță - de exemplu, un maraton a fugit, nu vă puteți pierde nici o problemă.
După finisare, nu mai opriți, faceți alte 10 minute și recâștigați respirația. Deci, spargeți produsele de descompunere ale fluxului sanguin, îndepărtați tensiunea și evitați apariția durerii musculare a doua zi.
Mai întâi de toate, trageți locurile pe care a fost făcut lucrarea. Pentru următorul antrenament, mușchii vor fi odihniți, elastici și mobili.
Dacă neglijezi cârligul de întindere, atunci vei începe în curând să "rumegă", pentru că mușchii netensionați vor fi întotdeauna într-o poziție comprimată, în hipertensiune arterială.
Se întinde de la 30 de secunde la minut în fiecare grup de mușchi. Cel puțin o dată pe săptămână, efectuați o întindere lungă timp de 20-40 de minute. Pentru sportivii instruiți, este posibil să se combine două exerciții, de exemplu, poate fi funcțional într-o sală sau pe stradă și apoi să rămână într-un program stretch-group.
Extindeți maxim muschii cu o centură de fitness. Luați cureaua cu ambele mâini pentru capete și împingeți bucla de pe picioare. Înclinați-vă înainte, trăgându-vă de curele. Experienții entuziaști de fitness pot diversifica exercițiile de flexibilitate cu echipament suplimentar, de exemplu, pentru a ajunge la TRX. pe minge de fitball sau în hamacs X - gravitate. Este important să se respecte tehnica corectă.
După orice antrenament, trebuie să spargeți mușchii. Și cei mai buni asistenți în acest caz vor fi role de spumă cu rigiditate diferită. Așezați rola sub partea corpului pe care sa încărcat sarcina, i. E. pe punctul de declanșare și rotiți-l. Dacă simțiți o durere puternică asupra eliberării - faceți o rolă mai moale.
Ei bine, dacă nu știți de unde să începeți, atunci vizitați un program de grup special sau înscrieți-vă pentru un fan club.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: