Exerciții pentru tărie, exerciții

Forța este necesară pentru ca o persoană să realizeze și să realizeze obiectivele stabilite. Dacă sunteți puternic, atunci veți câștiga mai repede masa musculară, veți arde excesul de grăsime, veți alerga mai mult - crește rezistența.

caracteristici

Forța musculară este una dintre condițiile pentru dezvoltarea calității, cum ar fi puterea. deoarece în combinație cu viteza, puterea sporită din cauza antrenamentului mărește puterea. Cea mai mare reușită în luptă poate fi realizată prin dezvoltarea simultană a vitezei, forței și rezistenței de mare viteză.

Forța de formare cu greutati pe muschii pieptului și umerilor trebuie efectuate cu ajutorul proiectilelor de cântărire jumătate din greutatea exercita plus 5 kilograme piciorului - 75% din greutatea corporală, plus 5 kilograme.

Ce este mai bine să măriți volumul sau puterea mușchilor

În acest caz crește cantitatea de mușchi. dacă mușchiul este forțat pentru o perioadă lungă de timp (mai multe luni sau mai mult) să-și exercite puterea obișnuită, adică să efectueze o activitate energetică.

Forța unui mușchi este capacitatea sa de a depăși rezistența externă. Ca rezistență, orice povară externă sau greutatea propriului corp sau a părților sale individuale pot servi.

Un exemplu clasic de manifestare a forței este ridicarea sarcinii maxime posibile pentru un anumit organism (sau pentru grupurile sale musculare individuale). Acest tip de forță musculară se numește forța maximă.
Capacitatea mușchiului de a efectua o funcționare mai mult sau mai puțin o perioadă lungă de timp (ridicarea multiplă a gravitației) se numește rezistență la putere.
Exercițiile asociate cu manifestarea rezistenței maxime determină o creștere a grosimii elementelor contractile ale celulei musculare.
Elementele contractile sunt formațiuni speciale care sunt prezente numai în celulele musculare și determină capacitatea lor de a scădea în dimensiune (psihiatru).
Creșterea grosimii elementelor contractile crește ușor cantitatea de mușchi. Prin urmare, munca de a crește sarcina maximă crește semnificativ puterea musculară maximă, dar nu crește semnificativ cantitatea de mușchi.
Exercițiile asociate cu manifestarea rezistenței rezistenței (ridicarea multiplă a sarcinilor gravitaționale medii) determină o creștere a grosimii celulei musculare prin creșterea volumului conținutului său intern. nutrienți, apă, alte elemente. Astfel de exerciții măresc numărul de vase de sânge din mușchi, ceea ce afectează și volumul acestuia.
Volumul elementelor contractile cu acest tip de activitate practic nu se schimbă. Prin urmare, o creștere a forței de rezistență nu poate fi însoțită de o creștere a forței maxime, deși este însoțită de o creștere a volumului muscular.
Prin urmare, pentru a atinge musculare crescute și prin creșterea volumului elementelor contractile, și prin creșterea volumului intern al conținutului celulei musculare executate de sarcină electrică trebuie să fie intermediar între afișarea forței maxime și manifestarea puterii de rezistenta.

Exerciții complexe pentru a crește puterea

Exercițiul 1 - Extensia trunchiului

Exercițiul 2 - Squats cu o barbell

Faceți gâtul între posturile ramei de alimentare. Ridicați-vă astfel încât gâtul să fie mutat în mușchii trapezului.
Prindeți mânerul grifonului deasupra ușor mai larg decât umerii și îndreptați-l.
Poziția de plecare. un pic înapoi cu barba. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și pur și simplu răspândiți șosetele în lateral. Spatele și picioarele sunt îndreptate. Greutatea barei este distribuită complet pe ambele picioare.
Luați o respirație adâncă și, ținând respirația, coborâți ușor. Genunchii se îndoaie și se mișcă ușor în față, fese se mișcă înainte și înapoi, iar corpul se înclină înainte, până la 45 ° față de verticală.
Nu mănâncă
Nu tăiați tocurile de pe podea, vederea este îndreptată înainte.
Odată ce șoldurile sunt paralele cu podeaua. încă ținându-și respirația, întinde mușchii coapsei și se ridică în poziția de plecare.
Începeți să vă expirați după ce ați depășit cel mai dificil segment al ascensiunii. Continuați expirarea până când acceptați poziția de plecare.

Exercițiul 3 - Strângeți în poziția în picioare a barei pe bărbie

tija de împingere la bărbie se poate face fie cu greutăți libere, precum și în simulator Smith, în cazul în care traiectoria este deja definită prin două șine paralele și avem nevoie doar pentru a efectua bara de tracțiune la piept sau de bărbie tija de împingere. Deci:
Picioarele trebuie așezate aproximativ pe lățimea umerilor. Luăm barul cu o prindere îngustă, cu palmele pe noi înșine. Începem exercițiul. Coturile ar trebui trase în sus, respectiv barul, fie pe bărbie, fie pe piept, în funcție de ce mușchi doriți să pompiți mai mult.

Exercițiul 4 - Înclinați pantele pe umeri

Pantele cu o halteră pe umeri (sau, cum se spune, - Bună dimineața) «lovitură piloni“ puternic «» de fiecare parte a coloanei vertebrale, ridicați fese, ia despărțit de hamstring, da acestor muschi in forma convexa distincte impartirea fasciculele musculare între ele și adăugându-le "dungi".
Lamele latimei umărului în afară. Luați mânerul larg, puneți-l pe trapez și îndreptați-l.
Poziția de pornire: trunchiul este drept din spate este ușor surpate la talie, piept si umeri sunt drepte, mușchii cotlet sunt tensionate și picioarele ușor îndoite de la genunchi. Luați o respirație adâncă și, ținând respirația, se apleacă încet înainte. în timp ce trageți pelvisul înapoi. Notă: torsul se înclină datorită flexiei articulației șoldului, nu a coloanei lombare!
De îndată ce trunchiul este paralel cu podeaua, reveniți la poziția de pornire. Ridicând trunchiul, trageți simultan pelvisul înainte. Expirați numai atunci când depășiți cea mai dificilă parte a ascensiunii. În timpul întregii mișcări, țineți ferm o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui.

Exercițiul 5 - Îndoirea piciorului

Flexibilitatea picioarelor piciorului a inclus partea inferioară a coapsei. precum și de mușchiul gastrocnemius. Acesta este un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea formei și reliefului spatelui coapsei. picioare pliabile situate îngroașe fundul din spate a coapsei, acționând în mod egal și pe partea interioară și partea exterioară a mușchiului, care lungește vizual și se extinde șold, atunci când este privit din spate. De asemenea, acest exercițiu permite o separare clară între ischiogambieri, mușchii semitendinosului și semimembranosului (definiție) și arată lor de relief (separare).
tehnica:
Așezați-vă pe bancă pentru a îndoi picioarele astfel încât genunchii să urce ușor peste marginea lor, iar rolele se sprijină pe spatele gleznelor. Prindeți mânerele (acestea sunt, de obicei, amplasate sub capul de pe laturile bancului) sau în spatele marginilor laterale ale bancului. Respirați și, ținându-vă respirația, îndoiți-vă la genunchi și trageți cu role.
După ce ați atins punctul superior al exercițiului (picioarele sunt perpendiculare pe podea sau cilindrii aproape atingeți șoldurile), opriți-vă pentru câteva secunde și împingeți hamstrings-ul chiar mai mult. Exhalează, deconectați ușor în poziția de plecare și treceți imediat la următoarea repetare. Îndoiți-vă și răsturnați-vă într-un ritm moderat, fără a vă deranja.

Sfaturi pentru a face exerciții de forță

Faceți-o mai ușoară. Nu este necesar să calculați secvențele pentru ridicarea și coborârea greutății. Fă-o în ritmul tău. fără să uităm de o a doua pauză în ultimul punct. Corectia tempo-ului ales poate fi judecata prin cresterea sarcinilor.
Păstrați înregistrări. Scrieți toate exercițiile cu greutate, număr de repetări și seturi. Încearcă să-ți îmbunătățești performanța maximă.
La cinci. Seturi de 5 repetari, poate, este cea mai buna optiune pentru echilibrul de formare a fortei si a cresterii musculare atunci cand se efectueaza exercitii de baza.
Nu exagerați. Optimal este includerea în antrenament a unui exercițiu de bază, două auxiliare și apoi formarea unui anumit grup de mușchi. Cu un număr mare de exerciții, o să faceți o parte din el cu jumătate de inimă.
Trecând prin dealuri. Pentru a îmbunătăți eficacitatea antrenamentului cardio, schimbați sală de gimnastică pe terenul accidentat cu dealuri și dealuri.
Așa e. Cheia succesului este executarea corectă a exercițiilor de bază, și nu numai ele. Este pentru acest cluburi de fitness includ în consultarea introductivă de abonament a antrenorului. și există întotdeauna un instructor în serviciu în sală.

Extensia trunchiului

Squats cu o barbell

Împingeți în poziția în picioare a baroului la bărbie

Uscarea corpului
Creșterea rezistenței
Set de mase musculare
Resetați greutatea
Dacă nu există o creștere

Programul de pregătire pentru uscare este propus în primul rând pentru culturisti. Cel mai popular program a fost după lansarea filmului "300 de spartani". Și mulți bărbați din sălile de gimnastică au început să obțină o ușurare mai mare. Vreau să vă spun mai multe despre acest program.

Să ne imaginăm în acest articol un program clasic pentru umflarea masei musculare. Luați în considerare trăsăturile acestui program și exercițiile de bază.

Deci - obiectivul dvs. principal este de a pierde in greutate. Mulți oameni, care încearcă să piardă în greutate, stau pe diverse diete. Acest lucru, desigur, ajută, dar pentru un timp scurt. Greutatea revine din nou. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să jucați sport. În acest articol, vă prezentăm un program de scădere în greutate.