Pentru cei care pot doar să stea pe bar. Exercitiile stau pe masura ce complexitatea creste. Pe măsură ce mergeți, verificați dacă puteți să vă retrageți de cel puțin 2 ori. Când vă puteți - du-te la alternanța de formare pentru ucenici cu ocuparea forței de muncă, unde vă trageți inversă și prindere directă în „repetari mici. - o mulțime de abordări“
1. Push-up-uri negative
Așezați un scaun sub bară (apucați-l cu prudență din casă). Urcați la margine și, ținând bara cu mânerul din spate, coborâți din scaun fără a vă îndoiți brațele. Acum, fără probleme, contabilizându-se 8 conturi, să cadă pe mâini drepte. Din nou urcați pe deal și repetați.
2. Push-up-uri de jump
Stați sub bara cu mâinile în direcția bara transversală. Săriți-vă și apucați-vă în saltul din spatele barei îndoite în mâinile coatelor. Îndreptați ușor membrele superioare, eliberați bara transversală și repetați-o, începând din nou cu saltul.
Treptat sari mai mic și mai mult și mai mult efort pune mâinile să ia poziție de plecare.
3. Trageți cu cauciuc în sus
Așezați un amortizor de cauciuc pe bara. Luați bara transversală cu mânerul din spate, iar piciorul se odihnește în bucla amortizorului. Cu ajutorul benzii elastice, trageți în sus. Întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
Acestea sunt trageri obișnuite în tot felul de variații. Acestea ar trebui să fie stăpânite dacă puteți strânge 8-10 ori cu o prindere dreaptă. În mod ideal, ar fi bine să vă aduceți indicatorii la 25-30 repetări în fiecare exercițiu, înainte de a merge la orele de experți. Exercițiile, ca de obicei, sunt aranjate în ordinea crescândă a complexității.
4. Strângeți strâns
Stai pe bara transversală, prinde palmele pe tine însuți. Uită-te drept în sus, ușor îndoit în coloana vertebrală toracică. Trageți în sus, îndoiți-vă pe mâini astfel încât bărbia să se ridice chiar deasupra bara transversală. Întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
Execuția obișnuită a acestui exercițiu este o prevenire dovedită a leziunilor articulațiilor umărului.
5. Trageți o prindere dreaptă
Își prind palmele împotriva lui, lățimea umărului sau puțin mai lată. Stai pe mâinile tale drepte, privind în sus. Îndoiți-vă brațele în coate, trageți în sus, încercând să ridicați bărbia deasupra barei transversale. Controlați revenirea la poziția de pornire și repetați.
6. Trageți o prindere largă
Stai pe bara transversală, ținând mânerul mai lat decât umerii. Lăsând lamelele umărului, trageți în sus și încercați să atingeți turnajele cu partea superioară a pieptului. Întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
7. Trageți cu o smulgere
Strângeți traversa în moduri diferite - palma unei mâini este îndreptată spre tine și spre palma celuilalt - spre tine. Îndreptați-vă mâinile, putreziți în zona toracică și priviți la bar. Îndoiți-vă brațele, trageți-vă cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
La fiecare abordare, schimbați poziția mâinilor pentru a crea o încărcare uniformă pe spate.
Pe bara transversală, te simți ca acasă? E timpul să complici programul. Această unitate rezolvă o serie de probleme de formare simultan, dezvoltând nu numai forța și rezistența, ci și sistemul cardiovascular, precum și coordonarea.
8. Extensii diagonale
Așezați-l pe bara transversală, prinzând-o de sus, cu o aderență largă. Acum trageți-vă în sus, deplasând simultan spre stânga, astfel încât bărbia să fie la nivelul mâinii stângi. Reveniți la poziția de pornire și repetați invers. A fost o repetare.
9. Tragerea circulară
Stai pe bara transversală, ținându-i mâna largă. Trageți-vă în brațul stâng. Acum, fără a se scufunda, mișcați corpul spre dreapta - spre mâna dreaptă. Puneți-o într-o mână dreaptă, revenind la poziția de plecare. Acum încercați exercițiul în ordine inversă: mai întâi la mâna dreaptă și apoi spre stânga. Pentru 1 repetare, luați în considerare un bloc de 2 pull-up-uri: în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic.
10. Trageți cu bumbac
Stai pe bara transversală, prindeți mânerul deasupra lățimii umerilor. Trageți puternic, astfel încât pentru o secundă secundă să puteți atârna în aer și să vă bateți mâinile peste bara transversală. Puneți rapid mâinile pe bara, reveniți la poziția de pornire și repetați.
11. Trageți cu cauciuc de jos
Atașați cauciucul la curea și la orice suport fix pe podea - gantere, cârlig sau întrebați-vă prietenul să urce pe amortizorul. Stai pe traversă, ținându-l înapoi. Îndoiți-vă brațele, trageți-vă în sus, depășind rezistența cauciucului. În mod impecabil, fără a lăsa amortizorul să vă tragă în jos, reveniți la poziția de pornire și repetați.
12. Pull-up-uri cu 3 pauze
Luați bara transversală cu mânerul din spate pe lățimea umerilor și atârnați în mâini drepte. Îndoiți-vă brațele la unghi drept între umerii dvs. și antebrațele și rămâneți în această poziție pentru 2 numere. Acum trageți-vă până la capăt și rămâneți la punctul de sus pentru 2 numere. Îndoiți-vă brațele la unghi drept între umerii și antebrațele și fixați din nou această poziție la 2 numere. Reveniți la poziția de plecare - aceasta este o repetare.
13. Pull-up-uri cu un colț
Așezați-l pe bara transversală, ținând-o înapoi cu o prindere pe lățimea umerilor. Ridicați puțin îndoit la genunchi în paralel cu podeaua - aceasta este poziția de pornire. Îndoiți-vă brațele în coate și trageți-vă în picioare, păstrând poziția picioarelor. Întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
14. Ridicarea cu un prosop
Trageți bara transversală cu un prosop. Luați mâna pe deasupra lățimii umerilor și atârnați în mâini drepte. Îndoiți-vă brațele în coate și urcați în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra bara transversală. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Cele mai multe straturi de prosop vor fi pe gât, cu atât mai dificil devine exercițiul.
15. Trageți-vă prosoapele
Rolați prosopul în tub și răsuciți-l peste bara transversală. Luați ambele capete ale prosopului și atârnați, îndreptați-vă mâinile. Trageți cât mai mult posibil, reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pentru a complica exercițiul, puteți folosi două prosoape simultan - una pentru fiecare mână.
16. Tragerea pe o parte a mâinii cu ajutorul
Luați bara transversală cu mâna dreaptă, ca pe mânerul din spate, iar stânga - ca o manevră largă. Încercând să-ți folosești mâna dreaptă, trage în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
Cu cât mâna auxiliară este mai departe, cu atât mai dificilă va fi exercițiul fizic și viceversa.
17. Tras pe o parte cu un prosop
Aruncă un prosop peste bara transversală, pliată într-un tub. Cu mâna dreaptă, apucați bara transversală cu mânerul din spate și cu mâna stângă - în spatele capetelor prosopului. Încercarea de a folosi doar mâna dreaptă, strângeți-o. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Faceți numărul necesar de repetări, odihniți-vă și schimbați mâinile.
18. Trageți pe o parte
Aceasta, probabil, este cea mai dificilă variantă de trageri. Puteti incepe sa-l furtuna numai in caz de posesie filigree a tuturor exercitiilor descrise mai sus. Stai pe bara transversală, ținându-ți mâna dreaptă cu un mâner din spate. Păstrați mâna liberă pe piept sau pe lateral - așa cum doriți. Îndoiți-vă brațul în cot și trageți în sus. Reveniți la poziția de plecare și repetați, dacă puteți. După ce ați făcut numărul necesar de repetări, vă odihniți și schimbați mâna.
Este nevoie de o încălzire completă!
19. Burpies cu pull-up-uri
Acest exercițiu nu dezvoltă doar dexteritate, ci, de asemenea, crește rezistența și poate servi și ca o modalitate excelentă de a crește răspunsul metabolic de la antrenament. Stați sub bara transversală, picioarele lățimea umărului, brațele coborâte în lateral. Stați pe tocuri, puneți-vă mâinile pe podea. Săriți pentru a lua poziția suportului întins. Faceți un push-up. Săriți înapoi în poziția ghemuită. Săriți și, trăgând bara transversală, trageți în sus. Îndreptați-vă brațele și săriți ușor spre sol. A fost o repetare.
20. Strângerea degetelor
Stai pe bara transversală, prinde-o de sus cu mâinile drepte. Relaxați puțin peria, astfel încât să fie cât mai deschisă, dar nu ați rupt de pe bara transversală. Acum, fără a vă îndoiți brațele în coate, cu forță, strângeți peria, ridicându-vă ușor doar datorită efortului muschilor mâinii. Întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
Trimiteți-le prietenilor: