Cum să nu câștigi greutate cu o muncă sedentară constantă

Principiile nutriției adecvate a lucrătorilor de birou

Lucrătorii de la birou uită adesea nu doar pentru o nutriție adecvată, dar nu au o dietă normală. Se întâmplă că angajații nu au timp să ia micul dejun, să întrerupă apetitul de cafea și o varietate de rulouri, gustări, iar seara se aruncă pe mâncare și absoarbe prea multe calorii. Prin urmare, nu numai supraponderali. Stomac umplute cu mâncare, seara refuză să muncească în mod normal, dimineața greutate și disconfort se simte, ca rezultat - un angajat obosit cu un stomac grea merge din nou fără micul dejun pentru a lucra. Și totul se repetă într-un cerc.







Este important să respectați principiile simple de bază ale nutriției, dacă sunteți un angajat obișnuit al biroului:

  • Asigurați-vă că aveți micul dejun. Poate fi un terci ușor pe apă sau lapte, ouă fierte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt. Nu este exclus nici utilizarea sandwich-urilor: pâine și unt, brânză, carne de porc fiartă de casă rece. Dacă nu vreți deloc nimic dimineața, vă rugăm să vă bucurați de ceai, cafea cu pâine sau cu biscuiți neîndulciți ("Maria", "Napoleon").
  • Luați gustări utile pentru lucru. Mai ales dacă nu aveți timp să luați micul dejun. Poate fi nuci, iaurt, biscuiți fără zahăr, fructe, brânză, fructe uscate. În plus, fructele cu coajă lemnoasă și fructele uscate ajută foarte bine activitatea mentală, adăugă energie.
  • Trebuie să mănânci fără prânz masa de prânz. Și ar trebui să fie o cină completă. În mod ideal, ar trebui să mănânci supă și un al doilea fel de mâncare. Dar, dacă sunteți scump să mergeți la o cafenea, mergeți acasă la prânz sau nu puteți transporta alimente din casă, luați un prânz la birou, care nu trebuie să fie încălzit. Pui fiert, pesti, carne, salata din legume.
  • Nu manca sandvișuri, fast-food, gustări. Dacă este greu să renunțe la sandwich-uri, face util: bun de pâine cereale integrale, burgeri de casă, carne de pui fiert, branza, rosii, castraveti. Acest lucru este potrivit dacă nu aveți ocazia chiar să ieșiți de la locul de muncă pentru a lua prânzul și nu puteți încălzi mâncarea.

Cum să nu câștigi greutate cu o muncă sedentară constantă

Dacă nu aveți timp pentru masa de prânz (deși aceasta este o încălcare a legislației muncii) sau un program non-standard, încercați să mâncați. Înlocuiți o cină completă cu iaurt, brânză de vaci, fructe. Apoi nu va mai fi un apetit uriaș seara.

  • Cina vine acasă. Dar să fie ceva ușor: salată, un pahar de iaurt, salată de fructe, o bucată de carne fiartă. Chiar și un castron de supa obișnuită este potrivit. Este mai bine decât este mult și mai bine decât să mori de foame.
  • Nu te face o gustare dulce. Uitați de baruri, dulciuri, dulciuri, o varietate de dulciuri. Acest lucru va strica doar cifra si dintii.
  • Bea mai puțină cafea.
  • Utilizați mai multă apă obișnuită.
  • Dacă doriți în mod constant să mestecați ceva în timp ce lucrați: împărțiți porțiunea obișnuită în mai multe părți. Și mâncați de 5-6 ori pe zi. Prin urmare, vă va părea că mănâncă mult și adesea.






Încercați să mâncați în același timp.

  • Dacă este posibil, alături de colegi, puteți comanda mese fierbinți în birou.
  • Cu aceiași colegi, puteți acoperi o masă utilă improvizată în timpul unei pauze de masă: permiteți fiecăruia să aducă fructe, legume, smoală utilă de acasă. carne fiartă. Este mai ușor să mâncați împreună corect. O astfel de masă comună vă va permite să modificați meniul și va fi mult mai plăcut.
  • O dată pe săptămână, aranjați o zi de bunătăți: aduceți cheesecake, plăcintă de casă, dulciuri din fructe uscate, tratați-vă cu înghețată cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a salva dulciurile, vă sugerăm să aflați reteta de înghețată din lapte la domiciliu.
  • Și cel mai important: nu ezitați să mâncați alimente utile în birou. Adu sudokki de acasă, nu te uita la batjocura colegilor. Adesea, oamenii se stânjenesc să-și ia mesele la domiciliu și să mănânce la timp sau la oră. Nu este jenant, are dreptate!

Mâncăruri adecvate de birou - alimente care vă vor ajuta să rămâneți activi, sănătoși și nu vă stricați stomacul, aveți pace de spirit și o dispoziție bună.

Exerciții la locul de muncă

Pentru a vă aduce corpul în ordine fără a vă părăsi biroul, puteți face exerciții simple la locul de muncă.

Îi împingem presa în poziție șezândă

  1. Exact stai jos.
  2. Spatele este drept.
  3. Tulbura fesele.
  4. Respiră adânc.
  5. Când vă expirați, întindeți-vă stomacul.
  6. Repetați de cel puțin 50 de ori.
  7. Pentru a antrena mușchii oblici, trebuie doar să faceți pantele. Faceți de cel puțin 20 de ori într-o singură direcție.
  8. Ne tragem picioarele la tors în timp ce stăm.

Pentru a pregăti apăsarea de jos, trebuie:

  1. Stați pe marginea scaunului
  2. Păstrați-vă mâinile pentru a nu păzi
  3. Îndoiți-vă picioarele în poală
  4. Îndoiți picioarele
  5. Nu faceți-o brusc, dar tensiunea din stomac ar trebui să fie simțită
  6. Repetați de cel puțin 30 de ori.

Ridicați-vă șosetele

Pentru a vă face picioarele frumoase și sănătoase, faceți un exercițiu simplu:

  1. Stați lângă un scaun sau orice suport.
  2. Urcați la șosete.
  3. Du-te în jos pe tocuri.
  4. Faceți acest lucru mai întâi încet, apoi mai repede.
  5. Repetați de cel puțin 30 de ori.

Dacă nu te poți ridica, fă-o la masă. E mai bine decât să nu faci nimic deloc. Dar eficiența maximă este adusă exact prin exercitarea într-o poziție în picioare.

Leagăn triceps în poziția așezată

Mâinile tale vor fi frumoase, chiar dacă lucrezi la birou:

  1. Luați ceva greu în mâinile voastre. De exemplu, cărți.
  2. Stați pe un scaun.
  3. Înclinați-vă cât mai mult posibil, mențineți-vă mâinile exact pe corp.
  4. Numărați "unul" și trageți-vă mâinile înapoi.
  5. Numără "cei doi" și pune mâinile înapoi.
  6. Repetați de cel puțin 30 de ori.

Scuze împotriva peretelui

Pentru a distrage și a ajuta spatele și corpul, în general, trebuie:

  1. Stați exact pe perete.
  2. Imaginați-vă că trebuie să stați pe un scaun
  3. Aproximativ la nivelul genunchilor lor, ca și cum aș fi așezat pe un scaun fictiv
  4. Ține-ți spatele foarte drept
  5. Repetați de 30 de ori

Push-up-uri împotriva peretelui

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de:

  1. Du-te la perete.
  2. Puneți palmele pe perete.
  3. Lăsați de pe suprafață, astfel încât picioarele dvs. să nu ajungă la podea.
  4. Veți sta pe vârf.
  5. Inspirați-vă și apropiați-vă de perete.
  6. Expirați și îndepărtați-vă de perete.
  7. Păstrați spatele plat, și fese, corpul dumneavoastră ar trebui să simtă tensiune.
  8. Realizați de 25 de ori.

Citiți mai multe în subiectul:

Cum să nu câștigi greutate cu o muncă sedentară constantă
Pro și contra de fum de birou pauze: ceea ce este captura

Alte soluții la problemă:

Piața de bunuri și servicii oferă astăzi o sumă imensă de fonduri pentru pierderea în greutate. Acestea sunt diferite în ceea ce privește prețul, eficiența, metoda de aplicare. Conform feedback-ului cumpărătorilor, am analizat cele mai eficiente. Ei au destule avantaje pentru a încerca. Rezultatele sunt gata pentru a partaja.

Denumirea facilității

• Evaluarea eficienței (de la 1 la 10) conform versiunii expertului Evrikak.

Raportul dintre recenziile pozitive și negative în%







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: