O descriere vizuală a exercițiilor de rezistență pentru pomparea rapidă a mușchilor. Sfaturi privind nutriția înainte și după antrenament.
1. Pomparea rapidă a mușchilor
Pomparea rapidă a mușchilor este un obiectiv realizabil
Dacă sunteți gata să transpirați, vă puteți pompa mușchii mult mai repede decât credeți. Folosind exercițiile de mai jos vă veți permite să construiți mușchii pectorali puternici și bicepii cu doar două sesiuni de instruire pe săptămână. Dacă nu ați fost prea activ fizic, discutați cu medicul dumneavoastră despre acest program de fitness.
2. Pomparea muschilor mâinilor - Hammer
3. Pomparea musculaturii mâinilor - Îndepărtarea izolată a mâinilor
Colțuri izolate ale brațului
În acest exercițiu, mușchiul deltoid funcționează, de asemenea. Așezați partea superioară a brațului pe un suport moale (partea din spate a scaunului). care deține gantere cu palma în sus. Ridicați încet ganterele. apoi coborâți-l în poziția inițială.
4. Pomparea muschilor brațului - triceps apăsați pe bloc
Prindeți mânerul tijei cu palmele în jos, cu mâinile la o distanță de 15 cm. Țineți părțile humerale ale brațelor pe părțile laterale ale pieptului, antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Trageți cablul în jos, îndreptați treptat brațele, până când umerii încep să se deplaseze unul spre celălalt. După o scurtă pauză, reveniți încet la poziția de pornire.
5. Pomparea mușchilor sânilor - Apăsați Bench
Exercițiul de presă pe bancă
Acest exercițiu clasic dezvoltă toate mușchii pieptului odată. Prindeți bara barului cu palmele închise și coborâți încet-o astfel încât bara să atingă ușor pieptul. Expirați și strângeți bara, revenind la poziția inițială. Greutatea barei ar trebui să corespundă puterii tale. Jumătate din greutatea corporală este greutatea cu care se recomandă începerea.
6. Alegerea unui mod de antrenament
Instruirea la nivel mediu - 4 seturi de 8-12 repetari
Care ar trebui să fie greutatea corectă pentru dvs. și cât de mult trebuie să faceți repetările? Depinde de obiectivele dvs. și nivelul de fitness fizic. Bun start - 3 seturi de câte 10-15 repetări în fiecare exercițiu. Ultimele repetari ar trebui să fie dificile. Antrenamentul la nivel mediu cuprinde de obicei 4 seturi de câte 8-12 repetări în fiecare exercițiu.
7. Umerii puternici - ascensoarele frontale ale ganterelor
Elevatoare frontale de gantere
Faceți acest exercițiu în timp ce stați sau stați pe o bancă sau pe o minge de fitness. Goliți ganterele în brațele coborâte din lateral. Ridicați un braț drept înainte până la nivelul umărului la podea. Coborâți încet. Mențineți poziția corectă și mâinile # 9472; pe una dreaptă cu mâinile. Operația cu o singură mână vă permite să vă țineți spatele drept.
8. Umerii puternici # 9472; laterale de ridicare de gantere
Lănțișoare laterale ale ganterelor
Acest exercițiu clasic vizează dezvoltarea mușchiului deltoid. Poziția inițială # 9472; Mâinile cu gantere sunt suspendate liber pe lateral. Tăiați-vă stomacul pentru a vă menține spatele drept. Apoi ridicați ambele mâini cu gantere la nivelul umărului, astfel încât să se formeze litera T. În această poziție, relaxați-vă brațele și deblocați coatele. Întoarceți-vă coatele ușor spre exterior pentru a vă concentra pe mușchii umerilor. Coborâți încet mâinile în poziția de pornire.
9. Tracțiune în jos cu o prindere largă
Împingeți în jos cu prindere largă
Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta mușchiul latissimus al spatelui, cu impresia că talia dvs. apare deja. Strângeți scaunul în dispozitivul de fitness, apucați bara transversală cu o prindere largă și vă sprijiniți ușor, întinzându-vă mușchii abdominali. În această poziție, trageți bara transversală până la nivelul pieptului superior. După o scurtă pauză, întoarceți bara transversală în poziția inițială.
10. Mușchiul abdomenului - răsucirea corpului cu greutate
Rotații corporale cu greutate
Acest exercițiu ajută la construirea musculaturii pe abdomen, mai ales dacă ați condus excesul de grăsime. Stați pe podea. genunchii îndoiți. călcâi pe podea. Înapoi înapoi. spate drept, începeți să faceți viraje la stânga și la dreapta cu o greutate în mâini, punându-l pe podea în poziții extreme. Pentru a accelera rezultatul. Înlăturați tocurile de pe podea, dar numai dacă vă controlați cu încredere mișcările lor.
11. Rezultate rapide - Abordări super
Abordare Super cu două exerciții
Pentru a asigura o pompare rapidă a mușchilor, încercați să aplicați o schemă de instruire cu abordări super. Aceasta înseamnă utilizarea de seturi de două exerciții diferite, cu o odihnă mică sau fără nici o odihnă între ele. Încercați mai întâi metode super cu exerciții care antrenează grupuri musculare care lucrează în direcții opuse. De exemplu, două exerciții - una pentru biceps (Hammer) și cealaltă pentru triceps (Triceps apasă pe bloc).
12. Rezultate rapide - abordări comune
Abordare comună în formare
După formare timp de mai multe luni. puteți încerca abordările combinate. Acest lucru înseamnă că veți face exerciții diferite pentru același grup de mușchi fără să vă odihniți. Un exemplu de pompare a mușchilor pectorali este mai întâi să lucrați cu gantere pe o bancă de antrenament și apoi să antrenați aceleași mușchi pectorali pe simulatorul Pec Fly. O astfel de instruire afectează complet și profund toate mușchii pectorali, creând condiții pentru creșterea lor.
13. Corpul inferior - presă pentru picioare
14. Partea inferioară a corpului - alunecă
Scopul sit-up-urilor este pregătirea părților interne și externe ale coapsei. Utilizați o bară suficient de grea pentru a încărca în continuare mușchii în funcție de forma fizică. Așezați bara din spatele capului. lățimea picioarelor de la umăr. Ține-ți spatele drept. Squat la un nivel în cazul în care șoldurile dvs. aproape paralel cu podeaua. Ridicându-vă la poziția de plecare, asigurați-vă că șoldurile și pieptul sunt ridicate împreună. Pentru siguranță, păstrați întotdeauna genunchii în spatele degetelor de la picioare și umerii - în genunchi.
15. Partea inferioară a corpului - tragerea cu tija (Dead Lift)
Proiectul cu o barbotă
Împingerea cu o barbell trage muschii din partea superioară a corpului și este unul dintre cele mai bune exerciții care dezvoltă hamstrings. Poziția de pornire în picioare, lățimea umărului picioarelor în afară, barul din fața dvs. în brațele coborâte. Coborâți bara chiar sub genunchi, ținând spatele drept. Întoarceți încet la poziția de plecare. Păstrați bara de bară aproape de corp pentru a proteja talia.
16. Corpul inferior - În picioare pe degetele de la picioare
Ascent la șosete în picioare
17. Faceți o varietate de antrenamente
Faceți o varietate de antrenamente
Dacă rezultatele dvs. au încetat să crească după câteva săptămâni de antrenament, înseamnă că este timpul să faceți o varietate în sistemul de lecții. Schimbând schema obișnuită, îți vei confunda mușchii, ceea ce va duce la creșterea lor în continuare. Puteți face acest lucru prin schimbarea tehnicilor de bază. De exemplu. faceți un exercițiu pentru biceps cu o aderență din spate. Sau utilizați un scaun, așa cum se arată în fotografie. Pentru cele mai bune rezultate, faceți schimbări în formare, cel puțin o dată la 4 până la 6 săptămâni.
18. Intensitatea mare a studiilor
După un antrenament intens
Când te antrenezi din greu, vei arde calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și după el. Cât timp și câte calorii ardeți după formare depinde de cât de mult vă instruiți. Cu trecerea timpului, acest efect va crește doar.
19. Mâncați chiar înainte de antrenament
Mănâncă chiar înainte de antrenament
Dați mușchilor dvs. combustibilul potrivit. Dacă doriți cu adevărat să obțineți muschii de relief, mâncați proteine la fiecare masă, inclusiv gustări. Sursele bune de proteine sunt carnea slabă, ouăle, brânza și laptele. Adăugați carbohidrați sub formă de alimente din cereale integrale (făină de ovăz) și făină de cereale integrale pentru a acumula energie. Studiile arată că persoanele care mănâncă gustări din proteine și carbohidrați direct înainte și după antrenament, pompează rapid mușchii și ard mai mult grăsime.
20. Mâncați imediat după antrenament
Mâncați imediat după antrenament
După antrenament, să mănânce cât mai curând posibil, ca o proteina pentru a ajuta muschii pentru a recupera. Includeți în această masă carbohidrați sănătoși ca fructe. realizare rapidă - cocktail făcut cu o pulbere de proteine, iaurt sau congelate, cu adaos de boabe.
21. Consumați lichide
Mușchii conțin aproximativ 75% apă, așa că dați-le ce au nevoie - beți suficient lichid. Deshidratarea poate afecta negativ pregătirea, concentrarea și capacitatea organismului de a lupta împotriva microbilor. Cea mai bună alegere este o apă simplă, fără calorii.
22. Suplimente nutritive pentru construirea musculaturii
Deși unii aditivi. inclusiv creatina, sunt populare printre atleti si culturisti, acestea nu sunt un substitut pentru exerciții fizice regulate. Dacă totuși doriți să încercați unele suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele reacții adverse.
23. Adevărul despre steroizi
Steroizi pentru mușchi
• Creșterea sânilor la bărbați
• boli cardiovasculare
• Boală hepatică
24. Influența genelor
Pomparea rapidă a mușchilor depinde în parte de genele tale. Părinții tăi ți-au dat nu numai formele de bază ale corpului, ci și capacitatea de a pompa rapid mușchii. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor își pot mări semnificativ masa musculară și puterea cu ajutorul sistemului corect de antrenament.
Sursa în engleză:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: