Mucoasele gluteului, fac parte din corsetele musculare. joacă un rol important nu numai în frumusețea contururilor preoților, ci și în sănătatea și forța corpului: organe situate în regiunea pelviană, spate, picioare. Prin urmare, exercițiile, al căror scop este de a lucra cu mușchii feselor, au nu numai avantaje estetice, ci și ajuta la menținerea corpului în stare bună. Indiferent de obiectivele dvs. - fie un preot frumos, fie mușchii puternici ai feselor, trebuie să alocați timp pentru a lucra cu această zonă. Astăzi estet-portal.com va aduce cele mai bune exerciții pentru acasă.
Înțelegerea funcțiilor mușchilor feselor vă va ajuta să alegeți cele mai eficiente exerciții
Grupul de mușchi gluteali include:
Gluteus maximus - musculatura gluteus maximus;
Gluteus medius - mușchi medial gluteus;
Gluteus minimus este un mușchi mic gluteus.
- extensia coapsei;
- întoarcerea coapsei spre exterior;
- îndreptarea și fixarea trunchiului;
- șoldul spre lateral și reducerea acestuia la centru;
- stabilizarea articulației genunchiului;
- împiedică întoarcerea coapsei spre interior;
- Stabilizarea corpului și a picioarelor în timpul mersului pe jos și a alergării.
- înlăturarea șoldului în lateral și întoarcerea în interior și în afară;
- păstrarea poziției verticale a pelvisului și trunchiului, atunci când coapsa este fixată;
- mișcarea picioarelor înainte și în lateral;
- lucrați în timpul mersului și a alerga.
- retragerea șoldului în lateral, întoarcerea în interior și în afară;
- păstrarea poziției verticale a pelvisului și trunchiului, atunci când coapsa este fixată;
- punându-ți piciorul în lateral și înainte.
Cele mai bune exerciții de acasă pentru fese
Având în vedere trăsăturile mușchilor gluteului, puteți alege exercițiile care vor fi cele mai eficiente pentru a lucra cu acest domeniu. Pentru a nu face o greșeală în alegeri, este mai bine să contactați un antrenor profesionist care va ajuta nu numai să aleagă cele mai bune exerciții pentru fese. dar vă învață cum să le efectuați în mod corespunzător cu un risc minim de rănire.
Dacă decideți să lucrați pe fese la domiciliu, estet-portal.com vă prezintă câteva exerciții eficiente care vă vor ajuta să obțineți rezultate vizibile fără echipament special.
Stați pe toate patru, îndoind picioarele în unghi drept. Fără a vă îndrepta genunchii, ridicați piciorul stâng și luați-l înapoi, astfel încât piciorul dvs. să fie deasupra capului. După ce ați atins punctul maxim, tensionați mușchii feselor stângi, reveniți la FE. Repetați de 10-12 ori și faceți același lucru cu piciorul drept.
Fiți astfel încât distanța dintre picioare să depășească lățimea șoldurilor. atunci:
- rupeți călcâiul din stânga de pe podea;
- Coborâți fundul, pornind de la podea și ridicând simultan mâinile în aer;
- Când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, reveniți la FE;
- efectuați 10 repetări;
- faceți același lucru ridicând călcâiul drept.
Alternativ, puteți ridica o bătătură sau o gantere și puteți să vă înclinați în jos pe șosete, așa cum se arată în Fig. de mai sus.
Luați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Piciorul stâng se îndreaptă și rupe fundul din podea, strângând mușchii gluteali și ridicând șoldurile. Apoi, coborâți piciorul pe podea. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.
Acceptați poziția curelei. mâinile drepte, umeri, coate și încheieturi pe o singură linie, mai departe:
- îndoiți piciorul stâng la 90 de grade;
- ușor îndoiți piciorul drept;
- Ridicați piciorul stâng sus și coborâți-l în FE astfel încât genunchiul stâng să fie la același nivel cu cel din dreapta;
- repetați de 10-15 ori;
- Repetați cu celălalt picior.
Pentru efectul maxim, tensionați mușchii gluteului în timp ce ridicați picioarele.
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese, care este familiar tuturor. Efectuată ca puntea descrisă mai sus cu ridicarea unui picior, numai atunci când este efectuată:
- ambele picioare rămân pe podea;
- Trebuie doar să vă ridicați fese cât mai mare posibil, fără a vă ridica umerii de pe podea;
- faceți o serie de abordări de 10-15 ori.
- Aruncarea piciorului în poziția în sus
Stați pe partea stângă, îndreptați-vă picioarele și poziționați-le ușor în fața trunchiului. următor:
- ridica piciorul drept;
- faceți o rola înainte, astfel încât piciorul să fie în unghi drept față de corp;
- coborâți piciorul;
- efectuați 10-15 repetări;
- se află pe partea dreaptă;
- Repetați cu piciorul stâng.
În plus față de exercițiile de mai sus, lucrul cu mușchii feselor este perfect:
- ghemuite cu un bar;
- Îndreptare;
- atacuri cu gantere.
Cu toate acestea, exercițiile cu ponderare estet-portal.com recomandă efectuarea după consultarea unui medic și sub îndrumarea clară a unui antrenor profesionist pentru a evita problemele de sănătate și rănile.
Efectuați cele mai bune exerciții pentru fese (acasă sau în sala de sport) de trei ori pe săptămână pentru a obține efectul dorit și pentru a îmbunătăți semnificativ tonul mușchilor gluteali.
- 8 vitamine uimitoare și oligoelemente pentru creșterea testosteronului de sex masculin
- Simplu înseamnă împotriva pleoapelor
- "Prognoza insorita" de la un cosmetolog
- Trataka: Exerciții pentru îmbunătățirea vederii
- 10 puncte biologic active pe corpul uman pentru a ameliora durerea și a îmbunătăți organismul
- 10 exerciții ușoare pentru postură adecvată
Articole similare
-
Cele mai bune exerciții pentru pomparea musculară rapidă la bărbați
-
Aceste 5 exerciții vor ajuta la menținerea mușchilor picioarelor și a feselor tonifiate
Trimiteți-le prietenilor: