Astăzi, înregistrările transnaționale sunt bătute cu o frecvență și consecvență de invidiat. Conducătorii de elite pentru distanțe lungi petrec curse încântătoare și prezintă rezultate incredibile. Nu cu mult timp în urmă, cei mai mulți experți erau siguri că ar fi imposibil să conduci o distanță de o milă mai rapidă decât 4 minute. Astăzi, înregistrarea într-o cursă de mile depășește cu mult bariera mitică în 4 minute. De ce să continuați să renunțați la înregistrările de curse? De ce alergătorii de astăzi pot alerga mai repede decât înainte?
O parte din creșterea nivelului de performanțe sportive se datorează avansurilor în nutriție și medicină. Cu toate acestea, partea leului din merite aparține mijloacelor și metodelor foarte eficiente de organizare a procesului de formare. Cercetările științifice sugerează noi modalități de formare și demonstrarea lipsei de eficacitate a instrumentelor și ideilor individuale despre procesul de formare a trecutului. În ciuda faptului că știința a confirmat superioritatea noilor metode, unele dintre ideile vechi rămân în continuare pe linia de plutire. Numele lor sunt miturile trecute ale trecutului. Mai jos sunt zece mituri despre funcționare.
Acidul lactic este un produs de dezintegrare
Călătorii nu au nevoie de pregătire de forță
În liceu, antrenorul de alergare mi-a interzis să efectuez cursuri de greutate. Am vrut să lucrez la dezvoltarea puterii, pentru că am simțit că antrenamentul de forță mă va ajuta să alerg mai puternic, dar antrenorul a fost neclintit. El credea că antrenamentul de forță mă va face mai lent. Și chiar și astăzi, antrenorii individuali și sportivii sunt de părere că antrenamentul de putere nu este bun pentru alergători. Cercetătorii, alergătorii și antrenorii au demonstrat că nu este așa. Forța de antrenament sporește rezistența la răni, îmbunătățește elasticitatea musculară și economie de funcționare. Îi ajută pe alergător să devină mai bun, mai rapid și mai eficient. Și nu vă faceți griji cu privire la dezvoltarea excesivă a mușchilor: antrenamentul de anduranță nu va permite acest lucru.
Instruirea prin tempo este cea mai bună modalitate de a crește pragul de lactat
Timp de mulți ani, printre alergători și antrenori, există o convingere puternică că antrenamentul tempo, adică funcționare continuă, timp de 20 de minute sau mai mult într-un ritm de 15-20 de secunde mai lent decât ritmul competitiv de 10 km - cel mai bun mod de a ridica nivelul ANSP (anaerobă sau pragul de lactat). Fără îndoială, ritmul de alergare este o componentă valoroasă a procesului de instruire. Îmbunătățește capacitatea de a rula distanțe lungi într-un ritm moderat. Cu toate acestea, pentru a crește nivelul ANSP, este necesar să se execute într-un ritm care va umple corpul cu o cantitate mare de lactat. Pentru a face acest lucru, trebuie să alergi într-un ritm mai mare - ritmul de rulare la 10 km sau mai repede. Exercitarea la ritmul PANO va ajuta organismul să facă față mai bine caracteristicilor fiziologice și psihologice ale alergării la un prag de prag.
Șoferii trebuie să bea cât mai mult posibil
Recomandările pentru hidratare variază în funcție de viteza luminii. Acum mulți ani ne-au spus să nu bem. Antrenorii credeau că băutul de la distanță provoacă convulsii și afectează în mod negativ rezultatele. Slavă Domnului, această idee delirantă a fost abandonată, iar alergătorii au încetat să mai fie pe un pat de spital cu un accident vascular cerebral. Din păcate, după aceea, pendulul sa învârtit prea puternic în cealaltă direcție. Ni sa spus să bem mai devreme și mult. Conform noii tendințe, pentru a preveni deshidratarea, băutul ar trebui să fie abundent. Acest lucru a dus la o nouă problemă - hiponatremia. Hiponatremia este un dezechilibru al nivelurilor de lichid și electroliți din sânge. Pe scurt, nivelul de sodiu din sânge scade brusc din cauza consumului excesiv de lichid. Noile recomandări oferă băutură numai atunci când alergătorul este însetat. Pentru a completa lichidul pierdut în urma funcționării, încercați să beți un volum suficient de băuturi sportive care conțin sodiu, pe care este de dorit să le utilizați în loc de apă curată.
Înainte de a porni, trebuie să efectuați o întindere statică
Înălțimea statică este cea mai obișnuită formă de întindere, la care se realizează întinderea moale și fixarea în poziție timp de 20-30 secunde. Înălțimea statică atât de mult timp a fost o parte obligatorie a încălzirii, care a devenit inseparabilă de a alerga. Dacă instrumentul este verificat de timp, atunci trebuie să fie adevărat, nu? Și nu aici! Am fost învățați să efectueze stretching static pentru a încălzi mușchii și pentru a evita leziunile, dar studiile au arătat că se întinde statice abia evită leziuni, în plus, aceasta poate afecta negativ rezultatul. Experimentele științifice s-au dovedit: performanța de întindere statică înainte de a alerga reduce capacitatea mușchilor de a stoca și de a returna energia, ceea ce duce la o reducere a puterii de rulare. Înainte de începutul ciclului este înțelept pentru a efectua întinderi dinamice, de exemplu, care rulează cu solduri mari de ridicare, care rulează cu cravată-shin, lovi cu piciorul picioarele și lunges lor, și stretching static la stânga la autostopul după antrenament sau competiție.
Înainte de maraton este necesar să se efectueze încărcarea cu carbohidrați
Biomecanica funcționării nu este importantă
Mulți alergători sunt convinși că tehnica și biomecanica de alergare sunt date de la naștere și nu pot fi schimbate. Ei consideră munca pe biomecanica de a alerga ca o pierdere de timp. Adevărul este că tehnica de rulare poate fi stăpânită și, la rândul său, ajută la realizarea de predicții despre rezultatele obținute în străinătate. Biomecanica corectă a mișcărilor va face ca funcționarea să fie mai eficientă, vă permite să rulați mai repede și să cheltuiți mai puțină energie. Ar putea fi ceva mai important?
Cu cât e mai mult kilometraj, cu atât mai bine
Nu mă îndoiesc că acesta este un mit, dar în realitate este doar jumătate din mit. Un kilometru mare nu este întotdeauna mai bun, dar în anumite cazuri este util. Mulți alergători cred că cei mai mulți kilometri pe care îi conduc, cu atât mai bine. Această afirmație este doar parțial adevărată. Este adevărat că un volum mai mare duce de obicei la rezultate mai mari, dar numai până la un anumit punct. O creștere a kilometrului săptămânal de până la 70 km (130 km) va aduce multe beneficii. Volumele de peste 130 km pe săptămână vor afecta, de asemenea, îmbunătățirea formei, dar numai puțin. Aceasta este ca o curbă de îmbunătățire, când graficul se ridică brusc până la o marcă de 130 km, iar apoi devine aproape plat. Îmbunătățirile vor continua, dar vor fi limitate. Deoarece majoritatea rănilor din teren sunt cauzate de volumele mari, este necesar să se facă o alegere: merită să vă expuneți riscului de rănire și supra-training datorită unei ușoare îmbunătățiri a formei? Pentru cei mai mulți alergători, răspunsul va fi negativ, deoarece volumele de peste 130 km pe săptămână vor fi ineficiente.
Clasificarea periodică - cea mai bună metodă de organizare a procesului de formare
Imaginați-vă că efectuați doar un antrenament, în același ritm, care se desfășoară la aceeași distanță. O astfel de instruire nu numai că te va înnebuni cu plictiseala, dar niciodată nu îți vei permite să îți îmbunătăți forma. Corpul se va obișnui cu sarcina și se va opri din adaptare. De aceea, formarea constă în diferite tipuri de formare desfășurate în momente diferite. Aceasta este esența perioadei. Ea împarte programul de formare în etape separate, care vizează instruirea diferitelor sisteme energetice și sisteme corporale. Există multe moduri de periodizare. Adesea recunoscut și adesea folosit este metoda clasică, când câteva săptămâni de lungi, scurte runde sunt urmate de perioade care constau exclusiv în formare mai scurtă și mai intensă. Clasificarea periodică se bazează pe teoria care constă în construirea unei baze de anduranță în primele săptămâni, astfel încât mai târziu, pe baza ei, să se urmeze o formare mai intensă. Problema periodizare clasice este că, în acest caz, pentru perioade lungi de timp, a ignorat aceste aspecte importante ale procesului de formare, astfel cum se execută în ritmul de prag, care rulează cu un consum maxim de oxigen, care rulează în sus, exerciții pentru a dezvolta legături neuromusculare și să fie difuzate în rata țintă . Nivelul de disponibilitate al acestor sisteme se deteriorează, deci trebuie restabilit din nou. Pentru cele mai multe dintre alergători de astăzi cel mai eficient mod de organizare a procesului de instruire este metoda periodizarea mnogotempovoy cu includerea în fiecare perioadă toate tipurile de eco-formare pe tot parcursul anului. Acest lucru realizează o formare cuprinzătoare, cu accent pe tempo-uri diferite de funcționare, în conformitate cu, în ce stadiu al ciclului de pregătire este un alergător și care sunt obiectivele sale specifice.
În procesul de instruire ar trebui să prevaleze o funcționare lentă pe distanțe lungi
Acesta este altul dintre cei care au fost deja numiți fără nume. Nimeni nu se îndoiește că baza pentru volumul săptămânal al alergătorilor pe distanțe lungi este formarea pentru rezistență. Dar trebuie să începem aici din volumul total, și nu din numărul de runde. În cazul în care majoritatea antrenamentelor sunt efectuate într-un ritm ușor, atunci vă exercitați pentru a alerga încet. Doriți să rulați rapid - practica alergând rapid. Încercați să includeți în planul săptămânal cel puțin 3 antrenamente de calitate, într-un ritm de funcționare competitivă între 10 km și 3 km. Rularea într-un ritm mai rapid va îmbunătăți viteza, puterea și comunicarea neuromusculară.
Înregistrări similare:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: