Tot ce trebuie să știți despre cruci lungi

Tot ce trebuie să știți despre cruci lungi

În centrul planului de formare pentru distanțe lungi nu se află doar volumul de funcționare, este important să existe un sistem de pregătire bine organizat pentru întregul sezon de alergare, pentru ca planul să devină eficient.

În prezent, o combinație de antrenament de mare intensitate cu cruci lungi și liniștite este populară. O astfel de alergare oferă mai multe oportunități pentru dezvoltarea formării sportive, cu condiția, desigur, o abordare rezonabilă, având în vedere starea actuală a atletului.

"Cât timp este?"

După cum sugerează și numele, o cruce lungă este o cursă de alergare menită să îmbunătățească rezistența atletului. Acest tip de rulare crește numărul de mitocondrii si capilarelor in celulele musculare si creste capacitatea de aerobic, îmbunătățirea eficienței sistemului cardiovascular, creste cantitatea de glicogen situata in muschi si ficat, intareste sistemul musculo-scheletice și oferă mai multe oportunități pentru corpul tau de a utiliza grăsime calitatea combustibilului. Variantele combinate de cruci lungi oferă avantaje, deoarece sporesc capacitatea de a menține mai mult tempo-ul mai lung și de a crește încrederea în competiții.

Forma dvs. actuală și distanța de rasă țintă vor ajuta la determinarea lungimii crucii lungi. Distins antrenor Jack Daniels (Jack Daniels), având un doctorat în Fiziologie Aplicată consideră că crucea lung ar trebui să fie 20-25% din activitatea totală săptămânală. Conform formulei, alergător, trenurile la 60 km pe săptămână, ar trebui să rulați o 12-15km transversală de lungă durată și alergător, cu kilometraj de aproximativ 130 km pe saptamana - 25-30km.

Dar, după cum se spune, există întotdeauna excepții în fiecare regulă, prin urmare, în aceeași cruce, puteți rula și mai mult decât rata recomandată pentru a crește rezistența, deoarece respectarea strictă a acestei reguli este necesară și sigură numai pentru începători. În acest caz, nu aveți nevoie pentru a rula un 35-km cross-country, în cazul în care totalul de 50 km pe săptămână. Dar dacă simțiți că trebuie să schimbați ceva din când în când, volumul unei cruci lungi poate fi mărit până când vă simțiți confortabil.

Tradițiile lente pe termen lung tradiționale oferă o bază solidă de oportunități aerobice pentru toți alergătorii, însă sunt limitate în mod inerent. Când amestecați ritmul și intensitatea în timpul unei singure cruci, stimulați diferite sisteme energetice, creând astfel un efect mai puternic de la antrenament.

Tipuri de cruci lungi

Simplu cruce pe termen lung

Crucea ușoară este o lungă durată de bază, care servește un număr de obiective importante în programul de formare. Pentru incepatori, acest tip de alergare este util in faptul ca dezvolta rezistenta si intareste sistemul musculo-scheletic; alergătorii mai experimentați pot menține volumul de funcționare fără a interfera cu alte programe de formare; maratonii ajută la dezvoltarea capacității organismului de a-și folosi grăsimile ca și combustibil.

O versiune mai complicată a acestui tip de lungă durată este o cruce liberă cu o rulare ulterioară. La început, rulați liber, dar treptat, din a doua jumătate a distanței creșteți viteza. De obicei, acest lucru se întâmplă în mod natural, așa cum cei mai mulți alergători vor termina la o rată mai mare decât era deja în prima jumătate a cursei, de exemplu, alergători profesioniști nu încetini ritmul sau încetini ușor de-a lungul segmentului de rulare.

Durată lungă de funcționare cu o viteză suplimentară de lucru

După cum sugerează și numele, acest tip de lucrare de lucru conține o alternanță a unei cruci libere cu diferite segmente de viteză. Adăugarea acestor segmente pe toată lungimea țării permite creșterea rezistenței organismului și este mai eficientă, comparativ cu munca obișnuită a intervalului. De asemenea, o astfel de încărcătură ajută la dezvoltarea rezistenței rapide - unul dintre factorii cheie de succes.

Exemplul lui Tyler Pennel arată o modalitate de a varia durata lungă de încrucișare și tempo pentru a crea o împingere puternică pentru a obține rezultatele dorite. Deoarece antrenamentul său a simulat un ritm competitiv din punct de vedere al volumului și intensității, dar cu o sarcină dozată pentru o recuperare destul de rapidă.

Potrivit lui Danny McKay (Danny Mackey) - antrenor principal al clubului de sport american «Brooks Beasts Track Club» - dacă doriți să îmbunătățească viteza, de exemplu, pe distanța de 5000m, atunci ai nevoie pentru a amesteca mai multe tipuri de formare într-o singură, și anume: formarea runner la 800m și ușor adăugați un antrenament de maraton. Puteți adăuga orice fel de accelerație într-o centrare liberă lung: fartlek, ritm maraton, ruleaza tempo, și intervale chiar alternante de 1 mile.

Adăugarea unei lucrări rapide la începutul, mijlocul sau la sfârșitul crucii depinde de țintele care sunt instruite. De exemplu, alergătorii de maraton ar trebui să adauge fartlek greu de la începutul crucii la pre-oboseală a mușchilor și apoi să păstreze un ritm uniform în a doua jumătate a cursei. Conducătorii de la 5000 m pot include un traseu de 5 kilometri de la capătul unei cruci lungi pentru a se grăbi cu viteza competitivă pe fundalul oboselii. Adăugarea muncii stresante la o durată de viață monotonă duce la o creștere mai eficientă a rezultatelor.

Cu toate acestea, nu toate cursele lungi ar trebui să conțină muncă intensă. Se recomandă alternarea lor cu cruci lungi. Deoarece crucile de mare viteză și în același timp lungi necesită mai mult timp pentru recuperare. Pentru o recuperare completă este recomandat să faceți planuri de antrenament cu un ciclu de 8, 9 sau 10 zile, spre deosebire de cele 7 zile tradiționale.

Cruci continuă adiacente

Conform sistemului Smith, în prima zi, kilometrajul total al crucii trebuie să fie mai lung decât în ​​cel de-al doilea. Această alergare ajută la o mai bună utilizare a grăsimilor, consumând rezerve de glicogen. Rezistența corpului este îmbunătățită prin antrenament suplimentar.

În funcție de obiectivele week-end planificate în cazul în care numărul de kilometri și ritmul este important, în prima zi a funcționare care urmează să fie adăugată viteza de lucru pe termen lung, în cazul în care este necesar, pentru a crește rezistența organismului, aveți nevoie pentru a permite operarea de mare viteză într-o cruce pe a doua zi. Folosind această idee, un alergător de maraton poate conduce 35 km într-o sâmbătă și 30 km într-o duminică. Pentru a depăși viteza competitivă pe fundalul oboselii, Smith sfătuie să conducă ultimele 10-12 km cu tempo-ul maratonului. Alți alergători ai crucii de recuperare pot folosi ca volum suplimentar de antrenament. De exemplu, alergătorii pe distanțe medii pot circula 30 km în zilele de sâmbătă și 22 de kilometri în zilele de duminică, fără inserții de mare viteză.

Periodizarea, frecvența și filosofia

Pentru a beneficia de încrucișări pe termen lung, nu trebuie doar să alergi în week-end, aveți nevoie de un sistem de antrenament pe parcursul sezonului de funcționare. Planul trebuie să țină cont de diferitele tipuri de muncă (formare de viteză și rezistență, volum de funcționare, odihnă). Nu ar trebui să existe un antrenament de tempo reușit și o cruce lungă de succes pentru a avea încredere în start. Este vorba despre toate piesele "puzzle-ului" care se adună în timpul competiției. Se recomandă să planificați mai întâi valoarea maximă a crucii lungi pe care o veți desfășura în timpul sezonului. Apoi, în funcție de pregătirea și obiectivele dvs., puteți începe să combinați ritmul. De asemenea, importanța la început este foarte importantă. Conducătorii maratonului măresc volumul și măresc intensitatea muncii lor mai aproape de competiție. Roleștii pe milă, la rândul lor, reduc treptat volumele de funcționare pentru a se concentra pe segmente mai scurte, dar mai rapide pe stadion.

Trebuie să ne amintim că numărul de kilometri - valoarea pur individuale, deoarece există mii de exemple de alergători de succes, cu o distanță maximă pentru un termen lung, 25 km), iar pe de altă parte, pe distanțe de mijloc alergător, antrenat de Arthur Lydiard în 1960, care rulează un 35-km traversează. Cross-urile pe termen lung sunt atât de flexibile încât le puteți manipula în funcție de scopul antrenamentului. Principalul lucru este că a existat întotdeauna un sens într-o astfel de formare și a făcut parte dintr-un singur sistem.

Exemple de cruci lungi pentru dezvoltarea rezistenței la viteză:

Pentru alergătorii aflați pe distanțe de 800 de metri "care rulează cu rularea ulterioară": 1 oră liniștită + 6 km într-un ritm moderat, cu o alergare.

Alergătorilor 5000-10000 metru distanță „de rulare liberă pe dealuri + tempo“: 16-20km de funcționare, în cazul în care a doua jumătate a distanței - tempo care rulează pe teren accidentat (ar trebui să fie prezența obligatorie a slide-uri).

Pentru marathoners "temp + Free Run + tempo": 5 km de warm-up, apoi executați tempo 5-6km + 1 oră rula liber + + din nou autostopul 5-6km rapid. Se recomandă includerea unei astfel de lucrări în planurile de antrenament de 2-3 ori în întreaga pregătire pentru maraton.

Articole similare

• Pancreatita în diabet zaharat tot ce trebuie să știți, pancreatită

• Ce trebuie să știți atunci când cumpărați un scaun de mașină folosit

• Ce trebuie să știți atunci când căutați utilizând un detector de metale

Trimiteți-le prietenilor: