Toată lumea de la naștere are anumite caracteristici fizice și fiecare persoană are aceste caracteristici strict individuală. Fiecare persoană are o structură musculară diferită, relația dintre masa musculară și grăsime, nivelul de anduranță și alți indicatori.
- Tip tip ectomorf. corp subțire și oase lungi, construcție fragilă, corp scurt, brațe lungi și picioare lungi, picioare lungi înguste și palme. Depunerile grase sunt foarte mici, piept și umerii înguste, mușchii sunt de obicei subțiri și alungiți. Un ectomorf pronunțat nu este predispus la culturism.
- Tipul mezomorf. corp lung puternic, oase groase, piept larg, structură musculară densă; mare putere musculara. Oamenii cu acest fizic sunt mult mai probabil sa obtina succes in culturism.
- Tip endomorf. corp rotund, mușchi moi, coapse largi, o cantitate semnificativă de grăsime. Oamenii cu acest fizic nu doresc, de obicei, să intre în sport. Acesta este cel mai nefavorabil tip de culturism. Este foarte dificil pentru astfel de oameni să realizeze schimbări atletice în corpul lor, deoarece mai întâi trebuie să scăpați de grăsime. Cu toate acestea, există multe exemple atunci când endomorfii au devenit legende ale culturismului. Dacă aveți acest tip de fizic și veți obține schimbări vizibile în corpul dumneavoastră - acesta va fi un mare succes.
Deși elementele de bază ale antrenamentului de culturism se aplică tuturor tipurilor de fizic, persoanele cu diferite somatotipuri reacționează diferit la încărcătură și ceea ce dă un rezultat pentru un samatotype nu va funcționa pentru altul. Cu toate acestea, corpul fizic poate fi dezvoltat printr-o instruire adecvată și o alimentație echilibrată, iar dacă adăugați alimentația sportivă în dieta obișnuită, succesul poate fi atins cu orice fizic.
Înțelegerea samatotype-ului dvs. vă poate ajuta să economisiți mult timp și să scăpați de frustrare. Ectomorfii, instruiți ca endomorfi, sunt susceptibili de a obține oboseală și întârzierea creșterii musculare. Endomorfii, care se consideră mesomorfe, sunt susceptibili de a primi o cantitate mare de grăsime subcutanată împreună cu masa musculară. Da, este adevărat că principiile de bază ale procesului de instruire sunt aceleași pentru toată lumea, dar planificarea tipului de corp va da rezultate mult mai bune.
Dezvoltarea metabolismului și a musculaturii
Principalul factor care contribuie la dezvoltarea mușchilor este metabolismul. Unii oameni au capacitatea de a arde calorii mai repede decât alții. Alții au tendința de a transforma energia în mușchi, iar alții transformă această energie în depozite de grăsime pe talie și șolduri. Dar există veste bună - metabolismul poate fi umbrit. Muschii folosesc un număr mare de calorii, astfel încât endomorfii își vor pierde în greutate după ani de instruire și vor deveni mesomorfe. Astfel de cazuri din istoria culturismului s-au întâmplat de mai multe ori.
Instruire pentru endomorfi
Pentru ectomorf, scopul principal este un set de mase musculare. Chiar și cu o rezistență și o rezistență considerabilă, ectomorful poate fi puțin dezvoltat în ceea ce privește musculatura. Prin urmare, ar trebui oferite câteva sfaturi utile pentru ectomorfele:
1) Includeți cât mai mult exercițiu posibil în programul de formare pentru o construcție maximă rapidă a masei musculare. Antrenamentele dvs. trebuie să se bazeze pe munca cu o greutate mare în 6-8 repetări ale abordării.
2) Încercați să instruiți cât mai intens posibil. Astfel, puteți face antrenamentele dvs. mai scurte, fără a compromite calitatea claselor. Întrucât trebuie să vă odihniți între abordări și să vă acordați corpului suficient timp pentru a-și redobândi puterea între antrenament.
3) Acordați atenție mâncării. Încercați să măriți rata zilnică de consum de calorii, să beți shake-uri de proteine, să adăugați carbohidrați ai calității dietei.
4) Nu petreceți prea multă energie pe aerobic, jogging și alte sporturi active. Amintiți-vă că toată energia de care aveți nevoie trebuie trimisă pentru a mări masa musculară. Exercițiul aerobic este util pentru sistemul cardiovascular, dar dacă aveți prea multă energie pentru a petrece toată sala de gimnastică, va fi mult mai greu pentru tine de a construi muschi în formare.
Training pentru mesomorfe
Mesomorph este capabil să construiască cu ușurință mușchiul, dar trebuie să diversifice programul de antrenament în sala de gimnastică, astfel încât mușchii să se dezvolte proporțional și nu doar să crească în dimensiune. Recomandări pentru mesomorfe:
1) Încercați să izolați grupurile musculare individuale, dar nu uitați de exercițiile de bază clasice pentru a construi masa musculară și a crește puterea. Puteți crește cu ușurință cantitatea de mușchi, astfel încât să vă puteți concentra imediat asupra muncii pentru forma și ușurarea lor.
2) Mesomorfele cresc rapid greutatea. Programul de formare standard (seria 16-20 pe grup de mușchi) este destul de potrivit. Odihniți între adaptarea seriei, în funcție de propria stare de sănătate.
3) Să adere la o dietă echilibrată de proteine, corpul dumneavoastră poate obține pe deplin toate substanțele necesare creșterii mușchiului din alimentele obișnuite.
Instruire pentru endomorfi
De regulă, endomorful nu este greu de câștigat masa musculară. Sarcina sa principală este scăderea depozitelor de grăsime. Respectați următoarele recomandări:
1) Clase de mare viteză cu o rată de repetiție de cel puțin zece până la doisprezece și o perioadă scurtă de repaus între abordări.
2) Endomorfii exercitării aerobe nu vor fi în mod evident inutili. În plus față de exercițiile din sala de sport, încercați de trei sau patru ori pe săptămână să vă angajați în sporturi active. Timp optimal pentru clase: 30-45 de minute.
Repere ale dezvoltării musculare
Pe baza măsurătorilor unui număr mare de culturisti de la sfârșitul secolului trecut, a fost elaborat un tabel care descrie orientările pentru dezvoltarea dezvoltării musculare a omului mediu. Se poate observa din tabel că dependențele pot fi urmărite între volumele musculare și grosimea osoasă. Pentru tipul mediu, circumferința încheieturii mâinii este în mod normal aproximativ 80% din circumferința gleznei.
Cum se fac măsurători:
Mânerul este măsurat în apropierea periei și cu palma deschisă; Măsurătorile picioarelor se fac într-o stare relaxată îndreptată. Glezna este măsurată în cel mai îngust loc, genunchiul este în centrul patellei, iar coapsa este în cel mai voluminos loc; Talie - în cel mai îngust loc, cu un stomac relaxat; pelvisul - de-a lungul celui mai mare cerc, picioarele împreună; piept - într-o stare relaxată fără expirație la nivelul mameloanelor; biceps într-o stare stresată în cel mai larg punct; Antebrațul - cu pumnul strâns, într-o stare stresată și, de asemenea, în cel mai larg loc; gâtul, dimpotrivă, în cel mai îngust loc. Mai jos puteți vedea tabelul, care prezintă indicatorii medii ai părții drepte și din stânga a corpului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: