Reguli pentru trecerea la mese cu conținut scăzut de grăsimi
Fără grăsime în farfurie, fără talie
Nu cred că trecerea la o dieta saraca in grasimi - o respingere a tuturor alimentele fierbinți preferate care conțin cel puțin un minim de grăsime. Reducerea de grăsime în dieta nu înseamnă că ar trebui să evităm grăsime în toate formele sale, dar trebuie să știți despre care dintre grasimi sunt benefice pentru sănătate, și ce să urmăriți pentru. Să fim cinstiți: este nevoie de grăsimi. Ca sursa cea mai concentrata de calorii (nouă calorii per gram de grasime, comparativ cu patru calorii per gram de proteine și carbohidrați), acestea sunt implicate în aprovizionarea organismului cu energie. Cu grăsime ne consumăm acizi grași esențiali necesare pentru creștere, îmbunătățirea pielii și metabolismul. Ele ajuta la absorbtia vitaminelor liposolubile (A, D, E și K). În plus, grăsimea dă aroma fel de mancare si se umple, permițând mai mult de foame.
Deși toate grăsimile au același număr de calorii, unele dintre ele sunt mai dăunătoare decât altele. Prin urmare, trebuie să încercăm să construim dieta dumneavoastră, astfel încât să limiteze consumul de numai „dăunător“, fără a priva ei înșiși „util“.
Aceste grăsimi se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle. Dar ele sunt conținute în unele surse de plante, de exemplu, în ulei de palmier de palmier și de palmier. Aceste grăsimi sunt solide la temperatura camerei. Grasimile saturate înfundă arterele și cresc nivelul colesterolului LDL total și rău. Încercați să reduceți consumul la minimum.
Grasimi trans sau grăsimi hidrogenate
Grasimile trans sunt grăsimi nesaturate, dar pot crește nivelul colesterolului LDL total sau rău, reducând în același timp nivelul HDL. Grasimile trans sunt folosite pentru a prelungi durata de valabilitate a alimentelor procesate, de obicei dulciuri, produse de patiserie și mâncăruri prăjite. Tot ceea ce include "ulei hidrogenat" sau "ulei parțial hidrogenat" conține grăsimi trans. Hidrogenarea este un proces chimic de transformare a uleiurilor lichide în uleiuri solide. Grasimile trans trebuie evitate ori de câte ori este posibil.
Grasimile mononesaturate si polinesaturate sunt doua tipuri de acizi grasi nesaturati. Acestea se găsesc atât în plante, cât și în produsele animale.
Grasimile monosaturate sunt lichide la temperatura camerei, dar încep să se întărească în frig. Acest tip de grăsime este preferabil altora. Grasimile monosaturate se găsesc în măsline, ulei de măsline, nuci, unt de arahide și avocado. Unele studii arată că aceste grăsimi pot reduce colesterolul LDL prin susținerea HDL.
Grasimile polinesaturate sunt, de asemenea, lichide la temperatura camerei. Ele pot fi găsite în ulei de șofrănel, susan, porumb, floarea-soarelui, bumbac și soia. Acest tip de grăsime reduce de asemenea nivelul de LDL, dar atunci când este consumat în cantități mari, poate reduce și HDL.
Omega-3 acizi grași
Acestea sunt acizi grași esențiali: sunt considerați foarte importanți pentru sănătatea noastră, dar nu sunt sintetizați de organism. Sursele bune sunt peștii care trăiesc în apă rece, semințe de in, soia și nuci. Acești acizi grași pot reduce riscul bolilor coronariene și, de asemenea, pot susține sistemul imunitar.
Recomandări pentru reducerea grăsimii
Deci, acum că cu tipuri de grăsime am mult sau mai puțin sortate, ar fi frumos să învețe cum și în ce măsură acestea ar trebui să fie limitată.
American Heart Association face următoarele recomandări:
- Este necesar să se determine conținutul total de calorii al dietei, luând în considerare planurile de realizare și menținere a unei greutăți sănătoase.
- Alegeți grăsimi și uleiuri, care conțin 2 grame sau mai puțin grăsimi saturate pe linguriță.
- Consumul de grăsimi saturate ar trebui să fie mai mic de 7% din conținutul de calorii din dieta zilnică.
- Consumul de grăsimi trans ar trebui să fie mai mic de 1 la sută din caloriile zilnice.
- Consumul total de grăsimi depinde de numărul necesar de calorii și, în mod ideal, ar trebui să fie de 30% din conținutul zilnic de calorii sau mai puțin, mai ales dacă sunteți supraponderal.
- Aportul de colesterol trebuie să fie mai mic de 300 mg pe zi.
- Aportul de sodiu ar trebui să fie mai mic de 2300 mg pe zi - aproximativ o linguriță de sare.
- Cumpărați numai bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi, tăiați toată grăsimea vizibilă înainte de gătire În plus, înainte de pregătirea păsării, pielea este scoasă din ea.
- Cel puțin 2 ori pe săptămână trebuie să mănânci pește. Studiile confirmă faptul că consumul de pește uleios conținând acizi grași omega-3 contribuie la reducerea riscului bolilor cardiovasculare.
- Cel puțin o masă pe zi trebuie să fie vegetariană (fără carne), ci mai degrabă câteva.
- Consuma mai multe cereale integrale de macaroane, orez, pâine și cereale. Acestea sunt slabe în grăsimi saturate și bogate în fibre și alți nutrienți.
- Nu prăjiți mâncarea, ci coaceți, gătiți pe grătar, foc, abur, gătiți-i.
- Utilizați două albușuri de ou în loc de un ou întreg în timp ce coaceți.
- Înlocuiți produsele lactate grase cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.
- În loc de unt și sosuri grase, gustați legumele cu ierburi și condimente.
- În locul deserturilor grase, alegeți fructele, brioșele cu conținut scăzut de grăsimi și cookie-urile. Cu toate acestea, nu uitați de restricția de zahăr din dietă.
Cât de mult pentru a reduce grăsimile din dietă?
Întrebarea despre procentul de aport caloric zilnic al dietei poate fi grăsimea rămâne controversată. Unii susțin că este necesar să se limiteze consumul de grăsimi la 30%; alții spun că ar trebui să fie doar 15%, în timp ce alții recomandă o restricție și mai strictă. Pentru a clarifica această problemă și pentru a prezenta rezultatele studiilor relevante, American Heart Association a emis o lucrare privind beneficiile și riscurile aportului scăzut de grăsimi.
Conform acestui document, în scopul de a „din inimă“ pentru a recomanda o dieta foarte scazut de grasime, ca mijloc de prevenire a bolilor de inima, datele încă insuficiente. De fapt, sa constatat ca o dieta foarte scăzut de grăsime (mai puțin de 10%) crește nivelul de trigliceride și inferior „bun“ HDL colesterol, fără a scădea „rau“, LDL colesterol. Acest lucru poate afecta negativ sistemul cardiovascular al unor persoane.
Deși dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt asociate cu o reducere a riscului de boli cardiace, dependența directă nu a fost stabilită. Deoarece mulți oameni care aderă la această dietă o combină cu consumul ridicat de fructe și legume, precum și cu pregătirea fizică, este dificil să se determine efectul imediat al reducerii grăsimilor. Starea de sănătate poate fi influențată de toate aceste componente din complex, iar unele dintre ele.
Cei care aderă la dieta cu conținut scăzut de grăsimi avertizează oamenii de știință: atunci când aleg cele mai potrivite și nutritive alimente ar trebui să acorde atenție nu numai la nivelul de grăsime conținute în ele. De asemenea, este necesar să se ia în considerare cantitatea de sare și zahăr. În plus, aderenții unei diete cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să monitorizeze consumul de vitamine și minerale.
De regulă, nu se recomandă să se respecte dietele cu conținut scăzut de grăsimi pentru copii și vârstnici, cu excepția cazului în care medicul le-a prescris altfel. Femeile gravide și persoanele cu boli care pot fi afectate de dieta cu conținut scăzut de grăsimi trebuie să consulte un medic.
În prezent, AKA recomandă consumul de grăsimi într-o cantitate care să nu depășească 30% din consumul total de calorii și nu mai mult de 300 de miligrame de colesterol pe zi. Aportul de sodiu ar trebui redus la 2400 miligrame pe zi.
Sfaturi utile pentru începători adepți ai dietei cu conținut scăzut de grăsimi
Începeți viața cu conținut scăzut de grăsimi, veți ajuta la următoarele recomandări:
Încă vreți un dulce? Înlocuiți coacerea cu bucăți de coacere sau cu tărâțe întregi. Și dacă vă place ciocolata, bucurați-vă din când în când un pic de ciocolată amară - studii confirmă utilizarea ciocolată neagră pentru sănătate. Uneori te poți răsfăța, doar fii moderat.
Prin reducerea cantității de calorii consumate prin grăsimi, puteți pierde în greutate și, prin scăderea aportului de grăsimi saturate, puteți reduce riscul bolilor de inimă. Și asta înseamnă că câștigi din toate punctele de vedere.
BARIATRY este cea mai eficientă metodă din lume în prezent pentru BENDING GREUTATE și CONTROLUL DE GREUTATE după GÂNDIRE.
Vom spune TOATE despre operațiunile de creștere subțire + 7-925-750-25-15
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: