Pentru a lucra prin fese, există o serie de exerciții, dintre care multe pot fi făcute acasă. Am observat că va fi mai eficient dacă ridicați un set de exerciții pentru a realiza fesele pe baza propriei dvs. aptitudini și scopuri fizice. Avantajul unei abordări integrate este posibilitatea de a lucra pe toate suprafețele feselor.
Picioarele Makhi - un exercițiu excelent pentru crearea unei sarcini optime pentru coapse și fese. Fetele pot nu numai să scape de excesul de grăsime, ci și să crească zonele necesare ale corpului și, cel mai important, să elimine celulita! Mai jos este o listă cu cele mai populare săbii de picior, inclusiv simulatorul crossover.
Variante de picioare cu picioare pentru a consolida fesele
Cel mai eficient pentru cei care doresc să pompeze și să consolideze fese sunt picioarele în poziție verticală. Efectuați toate variantele următoare ale muștelor necesare fără a vă deranja, astfel încât să puteți simți munca fiecăruia dintre mușchi.
În primul rând. Makhi deoparte.
Exercitiile se fac in special pentru a consolida fesele si suprafata interioara a soldurilor. Tehnica implementării sale este următoarea:
Al doilea. Înapoi înapoi.
Acest exercițiu este ideal pentru cei care intenționează să lucreze la pomparea mușchilor mari ai feselor. Tehnica implementării sale este următoarea:
- Întoarceți-vă fața la suport și apucați-o.
- Ține-ți spatele drept.
- Luați un picior înapoi, învârtindu-vă, astfel încât să fie la înălțime.
- Fixați corpul și reveniți încet la poziția de pornire.
În timpul efectuării mahovezilor înapoi, ar trebui să simțiți mușchii feselor rigid. Dacă acesta este cazul, atunci tehnica este stăpânită perfect. Acordați atenție că cea mai mare eficiență va fi obținută dacă ridicați puțin picioarele!
În al treilea rând. Makhi a dat lovitura înainte.
A patra. Valurile înapoi cu sprijin.
Un exercițiu de acest tip poate fi realizat în mai multe variante. Unul dintre ei - cu o coborâre în genunchi și concentrându-se pe podea. În acest caz, coatele trebuie să fie îndoite, spatele drept. Un picior va acționa ca un suport, cel de-al doilea, urcând spre corp, se va întoarce încet la poziția inițială. Între coapsă și coapsă trebuie să se obțină un unghi drept. Când piciorul este îndoit, mușchiul gluteal va funcționa, dacă lăsați piciorul drept, atunci mușchii sciatic-popliteal se vor conecta la lucrare.
Este permisă, în faza superioară a mișcărilor, modificarea amplitudinii, fixarea corpului pentru o vreme, tensionarea mușchilor.
Mașini în crossover - caracteristici
Puteți obține proporțiile ideale, lucrați asupra dvs. înșivă. Rezultatele excelente așteaptă pe cei care vor conduce picioarele din crossover înapoi din blocul inferior. Exercitarea va determina mușchii subțiri și adductori ai coapsei și feselor. Frații din crossover sunt considerați un exercițiu de putere cu acțiunea asupra mușchilor izolați. Efectuați-l poate atât sportivi cu experiență, cât și începători.
Tehnica de implementare este după cum urmează:
Luați poziția de plecare, luați locul simulatorului, fixați suportul în picioare, apoi îndepărtați-l de la el la o distanță adecvată. În timpul exercițiului, încercați să vă țineți mâna în spatele bazei trecerii pentru a menține echilibrul. Puneți piciorul înapoi, ridicați-l pe celălalt puțin.
Continuați să efectuați săbiile cu un picior cu un cablu fixat la el. Puteți exercita exercițiul în orice poziție, atât în picioare cât și în picioare. Mișcați piciorul de lucru înapoi, tensionând maxim muschii. Expirați cu efort și inspirați atunci când reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul dorit de repetări ale fiecărui picior în ordinea coadajului. Numărul aproximativ de repetări este de 10 pe set. Încălziți bine înainte de antrenament pentru a evita rănirea.
Pentru a întări efectul exercitării, puteți lucra cu ponderea, fixându-i pe glezna piciorului de lucru. Este mai bine pentru începători să utilizeze agenți de ponderare nu mai mult de 15 kg, în timp ce pentru halterofilii vor fi potrivite greutăți de 5-10 kg. În ceea ce privește numărul de seturi, nu ar trebui să fie mai mult de trei în stadiul inițial.
Cât de des aveți nevoie pentru a face un complex de leagăi înapoi, înainte sau în partea de mai sus, pentru a obține rezultate optime? Totul depinde de nivelul dvs. de pregătire și obiective. Puteți începe de trei ori pe săptămână din trei seturi de 10-15 ori. Cu timpul, când corpul se adaptează încărcăturii, va fi posibil să crească atât numărul de repetări, cât și numărul de seturi. Nu uitați de restul dintre antrenamentele necesare pentru o recuperare completă.
Consider că acest exercițiu este un plus util pentru formarea corpului inferior, mai ales dacă, din anumite motive, este contraindicat să efectueze exerciții de bază. De exemplu, cu durere în genunchi
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: