Nu, obiectivul dvs. nu este acela de a "coborî, bucurându-se de pace". Trebuie să folosiți toată forța corpului în forță, să strângeți maximum din fiecare cursa pe simulator. Iată cum puteți realiza acest lucru.
Pentru toți cei 25 de ani de lucru cu sportivii am admirat majoritatea vâslași (dacă luăm în considerare raportul dintre indicatori, cum ar fi puterea, puterea, rezistenta musculara si cardiovasculare, atletismul și structura generală a corpului). Esti surprins? Dacă este așa, probabil că ar trebui să petreceți mai mult timp pe mașina de pescuit.
În orice caz, folosirea tehnicii corecte atunci când lucrați cu o mașină de veselie face ca toate grupurile mari de mușchi ai coajelor, mâinilor și picioarelor să funcționeze. Gravarea cu o tehnică bună vă permite să creșteți puterea părților superioare și inferioare ale corpului (măsurate în W). Deci, ce se compune dintr-o tehnică de vânătoare bună?
Un ciclu în canotaj poate fi împărțit în 4 părți: faza de revenire (faza de recuperare), faza cârligului sau a gripului, faza de accelerare și mișcare și faza finală a cursei. Comparați-vă tehnica în fiecare dintre aceste părți cu mișcările optime descrise mai jos.
Recuperarea face parte din accident vascular cerebral, în timpul căruia corpul tău se alunecă înainte, din spatele simulatorului până la picioare. Aceasta este, de fapt, partea restauratoare a exercițiului, pentru că aproape nu întindeți mușchii brațelor și înapoi.
În timpul fazei finale a accidentului, lăsați mânerul simulatorului să vă tragă mâinile înainte de-a lungul corpului, practic îndreptându-le (Figura a). Asigurați-vă că mâinile sunt relaxate și nu "fixate" (figura b). Imediat ce vă îndreptați brațele, lăsați genunchii să se îndoaie (fig. D), apropiindu-se de scaun înainte. În această etapă, puteți ajunge la mâini în timp ce sunt drepți.
Acum, când ești într-un punct apropiat de „captare“ (acesta este punctul cel mai apropiat de mecanismul de simulator sau punctul cel mai înainte în canotaj), ușor ridicat șoldurile și asigurați-vă că vă îndoiți corpul dumneavoastră înainte. Cât de mult? Înclinați-vă atât de mult încât corpul dvs. era în poziția săgeții ceasului, prezentând o oră (figura C).
În această etapă, poziția corpului tău joacă un rol decisiv. Dacă intrați în faza de accelerare (mișcare) fără o poziție clară și corectă a corpului, atunci toată forța pe care o vor produce mușchii nu poate fi efectiv realizată în accident vascular cerebral. Verificați rapid corpul. Mâinile trebuie să meargă direct de pe umeri și să fie în fața șoldurilor. Încercați să evitați problema obișnuită - nu vă aliniați, nu vă duceți înainte în umerii dvs. Capul trebuie să fie în poziție neutră (figura a).
Este important să păstrați unghiul dintre scuturile și podeaua sub control, nu trebuie să depășească 90 de grade (figura b). Ar trebui să simțiți greutatea corpului ca și cum ați fi atârnat pe mânerul simulatorului, în timp ce picioarele sunt lipite pe platformele simulatorului (Figura c). Imediat înainte de începerea fazei mișcării, vă puteți simți suspendat, ca și cum nu vă bazați absolut pe scaunul simulatorului.
Și acum cel mai important lucru - în momentul de vârf al fazei "captură", corpul inferior ar trebui să fie tensionat și, de fapt, legat de mânerul simulatorului (figura d). Aceasta înseamnă că atunci când terminați mișcarea înainte, trebuie să lăsați mânerul simulatorului să vă tragă în timp ce acesta încetinește înainte de oprire. Trebuie să vă simțiți că muschii din spate și mușchii trapezi sunt implicați (tensiunea din mușchii din spate este cel mai adesea simțită chiar sub umeri, figura e). Dacă folosiți aceste mușchi corect și în forță, întreaga etapă a dispersării va fi puternică și eficientă.
Acesta este atunci când ajunge la acest punct, atunci când brațele sunt drepte, mușchii spatelui sunt tensionate, iar șoldurile aproape atinge corpul (fig. F), vei simți că ești tensionat și gata să se mute în faza de accelerare (mișcare). Când vă aflați pe această parte, este important să vă amintiți că vânătoarea este un sport în care trebuie să împingeți, nu să trageți.
În timp ce țineți mâinile drepte și corpul în poziția de mai sus (poziția mâinii orare indicând la ora 1), împingeți-vă puternic picioarele de pe platforma simulatorului (figura a). Este puterea cvadricepsului tău care va genera puterea care va face stickul simulatorului să se miște mai repede. În această etapă, nu schimbați poziția umerilor și a brațelor, acestea din urmă rămânând încă drepte (Figura B). Imaginați-vă că mâinile în stadiul inițial al fazei de accelerare sunt niște cârlige de oțel care leagă umerii și mânerul simulatorului.
Undeva pe a treia cale sau când mânerul simulatorului este opus genunchilor dvs. (Figura c), puteți începe să utilizați puterea mușchilor hamstrings. deflectând corpul înapoi (mutându-se de la șolduri) și transferându-l în poziția "11 o'clock". Până în acest punct coapselor în fața trunchiului - a fost în timpul fazei de captare - dar, sprijinindu-se înapoi de la șolduri, ai zadeystvuesh musculare puternic responsabil pentru îndreptarea ei, și ei vor ajuta picioarele mai eficiente pentru a dispersa întregul corp.
Amintiți-vă că cheia menținerii unui ritm bun în vâsle cu intensitate crescândă este de a aplica o mulțime de efort în timpul etapei inițiale de accelerare, precum și în faza de recuperare controlată. O forță puternică, chiar explozivă în faza inițială a fazei de accelerare poate ajuta foarte mult.
Atunci când genunchii sunt aproape complet dezactivați (figura a) și spatele dvs. este în poziția "11:00" (figura b), este timpul să adăugați ultimele elemente de putere pentru a susține accelerația. Până în acel moment, nu ți-ai îndoit coatele. Acum este momentul să vă forțați mâinile spre corp (figura c). Trageți-i înapoi la înălțimea coastelor lor inferioare. Aceasta va implica mușchii din spate, mușchii brachiali, bicepii și mușchii deltoidici ai spatelui.
O greșeală obișnuită în acest stadiu este flexia încheieturii mâinii. Încercați să o evitați. Mușchii flexori ai încheieturilor nu pot rezista unor sarcini cum ar fi mușchii din spate. Cu alte cuvinte - asigurați-vă că încheieturile sunt îndreptate și nu sunt încărcate.
În stadiul final al mișcării, puteți folosi mai multă forță cu umerii. Imaginați-vă cum strângeți lamele umerilor, trăgând înapoi umerii, traducându-le într-o poziție relaxată, directă la sfârșit.
În aceste două faze ale fazei de accelerare, puteți vedea cum se obține puterea maximă prin implicarea corespunzătoare a tuturor mușchilor implicați în proces, de la cei mai puternici la cei mai slabi. Începi cu picioarele (cvadricepsului și mușchii fesieri), urmată de contribuția mușchilor extensori (partea inferioara a spatelui este implicat) și se termină cu brațe și umeri (mușchi, mușchiul brahioradial biceps, deltoizii, mușchii trapez, romboid musculare, etc.)
Când genunchii sunt complet îndreptați, aceasta înseamnă că sunteți în faza finală a accidentului vascular cerebral. Asigurați-vă că ați îndeplinit complet dorința ca mânerul să se afle chiar sub coaste, la nivelul plexului solar.
Corpul dvs. ar trebui să fie în poziția "timp de 11 ore", iar mușchii coajelor trebuie să îl susțină și să fie tensionați. Capul tău ar trebui să fie neutru, pieptul tău ridicat, gâtul și umerii tăi relaxați și coatele ar trebui să fie în spatele tău, dar nu uita de încheieturile drepte.
Chiar dacă tehnica dvs. coincide cu exemplele descrise mai sus, există încă doi factori asociați cu mișcările care vă pot agrava rezultatele.
În primul rând, sportivii au adesea obiceiul de a accelera faza de recuperare. Nu încercați să vă trageți înainte, nu grăbiți "recuperarea", deoarece această fază nu este numită doar acest cuvânt! Chiar și în complexele scurte și rigide, care sunt adesea găsite în CrossFit, este important pentru a da organismului o șansă de a recupera înainte de a începe să-și exercite toate eforturile, începând din faza de „accelerare“.
Deci, cum înțelegeți cum ar trebui să arate faza de recuperare? Rețineți că raportul dintre "accelerare" și "recuperare" ar trebui să fie 1: 3. Cu alte cuvinte, recuperarea dvs. ar trebui să dureze de trei ori mai mult decât timpul de overclockare.
Al doilea - fiți atent cu mânerul, nu ar trebui să fie prea puternic. Acest lucru poate fi dificil de evitat atunci când vă combinați cu intensitate ridicată, deoarece este un instinct natural de a apuca mânerul cu același efort pe care trebuie să-l aplicați pentru exercițiu. Încercați să nu efectueze întreaga mână mânerul, dar degetele, pentru că, de fapt, ar trebui să depună eforturi pentru a în timpul întregii cursei apucarea a ramas liber, astfel încât să vă simțiți ca degetele agățându-n plăsele, ca un cârlig.
Te-ai intrebat vreodata ce nivel ar trebui sa pui pe "damper"? Amortizorul (acesta este un comutator pe carcasa volantului care reglează cantitatea de aer care intră în mecanism) pe mașina de cremalieră este foarte asemănător cu cutia de viteze a bicicletei. Așa este, amortizorul schimbă simțul vâslării, dar nu schimbă rezistența simulatorului în sine.
Cu cât ajustările sunt mai mari pe amortizor, cu atât mai mult aer poate intra în carcasa volantului. Și cu o mulțime de aer, va trebui să depuneți mai mult efort pentru a dezlipi volantul, rezistența perebaryvaya a acestui aer. Și asta nu este tot, aerul accelerează mai mult procesul de oprire a volantului în timpul fazei de recuperare, astfel încât va trebui să cheltuiți mai multă energie pentru a o roti din nou la următoarea lovitură.
Reglarea inferioară a setărilor vă permite să transmiteți mai puțin aer în corpul volantului, făcând mai ușor să vă dezumflați. Este ca și cum ai face un transfer mai ușor pe bicicletă. Dar nu confunda setările amortizorului cu intensitatea sau nivelul de rezistență. Nivelul de intensitate depinde în mod direct de cantitatea de energie pe care o produceți cu picioarele, spatele și mâinile pentru a mișca mânerul; cu alte cuvinte - cât de mult împingeți. Observați, nu am spus "trageți". Indiferent de setările de pe amortizor, cu cât împingeți mai mult, cu atât vă simțiți mai multă rezistență.
Mulți atleți cred în mod eronat că vâslarea celor mai dificile setări ale amortizorului le va permite să obțină rezultate mai bune. Nu neapărat. Aici aveți nevoie de un monitor care să vă arate performanța. Sistemul măsoară cantitatea de volantă care a încetinit - aceasta este numită rata de frânare - între fiecare lovitură. Cu fiecare cursă, sistemul utilizează datele de frânare din ultima oară și contează cât de mult s-au făcut de această dată. În consecință, rezultatul nu depinde de setările amortizorului. Aceste măsurători permit antrenorilor să compare rezultatele diferitor sportivi pe diferite simulatoare. Dar fii atent. Diferența dintre temperatura aerului, altitudinea și chiar cantitatea de praf ciocănit în interiorul volantului poate duce la faptul că în aceleași condiții ale simulatorului senzațiile vor fi complet diferite.
Setările Damper depind, de asemenea, de obiectivele dvs. De exemplu, dacă sunteți interesat în dezvoltarea sistemului cardiovascular, ar trebui să evite o setări prea mari amortizorului. grad ridicat de complexitate, mai degrabă să te oprească de la oboseală musculară, și nu pe sarcina asupra sistemului cardiovascular. În cazul în care, în termeni generali, este ușor de configurat amortizorul sunt ideale pentru formare, care sa concentrat pe dezvoltarea metabolismului aerob, în timp ce cele mai mari valori din setările amortizoarelor pentru a face plimbare cu barca mai dificil și se lasă să-l folosească în formare, care vizează dezvoltarea anaerobă și puterea de dezvoltare.
Experimentați cu diferite setări. Veți găsi rapid cele mai potrivite setări ale amortizorului și cea mai bună rată de frânare. Nu știi de unde să începi? Recomandarea standard este de a începe cu un amortizor setat la 3-5 unități.
Încercați să potriviți ritmul respirației dvs. și ritmul mișcărilor.
Dacă intensitatea nu este foarte mare, veți avea o respirație pentru o bătaie. Expirați treptat în timpul dispersării, deplasând tot aerul rămas în punctul extrem. Respirați în recuperare (faza în avans).
Dacă scoți ceea ce este spiritul, adăugați o scurtă respirație în timp. Expirați când terminați overclockarea. În timpul recuperării, respirați rapid. Luați o altă respirație chiar înainte de captură.
O altă opțiune eficientă este să vă creați propriul algoritm de respirație, care funcționează doar pentru dvs. și pe care le puteți păstra pe tot parcursul antrenamentului. Suplimentarea nestingherită și regulată a oxigenului pentru organism asigură funcționarea stabilă a sistemului cardiovascular.
Puneți pe articol un link text de la resursa dvs.,
Distribuiți, utilizând butonul "Caută"
Repost de anunțarea unui articol din grupurile noastre în domeniul social. crearea de rețele
Trimiteți-le prietenilor: