Exerciții pentru presa de pe bar, tehnica de execuție cu o fotografie

Multe dintre femeile care nu intră în sport, consideră un turnichet ca un proiectil sportiv pur masculin, se presupune că antrenează mușchii brațului umărului. Dar foarte puțini oameni știu că, cu ajutorul unui turnichet, strângeți mușchii abdominali și, de asemenea, faceți o ușurare a presei. În acest din urmă caz, exercițiul realizează efectul atunci când ridicați corpul, apăsați tensiunea și brațele de pe bară țin doar corpul în greutate. O astfel de formare ar putea fi realizată de femei, deoarece astfel de cursuri pe bara sunt mai eficiente decât de obicei și modalități simple de a pompa o presă. Pentru dvs., vă oferim tipurile de bază de exerciții care vă vor ajuta să îndepărtați "burta" și să trageți pielea în talie.

Avantajele exercițiilor pe bara de instruire a mușchilor presei

În primul rând, un proiectil sportiv public, disponibil în multe curți, astfel încât nu este nevoie să plătiți mulți bani pentru a vizita sala de fitness. În zilele noastre, mulți oameni aranjează un bar acasă și se pot antrena în orice timp liber, chiar și în vreme rea.
Principalul avantaj al formării mușchilor presei pe bar este eficiența lor ridicată. Deoarece, atunci când efectuați exerciții, o încărcătură foarte mare se duce la fibrele musculare, iar mușchii adânci sunt afectați. Cu alte tipuri de locuri de muncă acest lucru nu poate fi atins. Acest lucru se datorează faptului că în timpul sesiunilor există o amplitudine mare a mișcărilor și o povară semnificativă. Pentru a obține un astfel de rezultat, realizarea metodei bine cunoscute de pompare a ridicării presei de pe corp a podelei - nu este posibilă. În plus, de formare pe bar, scuti oamenii de depozite de grăsime în regiunea lombară și fese.

Recomandări pentru a face exerciții pe bara transversală

Pentru a obține o mai mare eficiență în formarea pentru presă, este necesar să efectuați corect mișcările. Eficiența depinde foarte puțin de frecvența claselor și de numărul de abordări ale proiectilului. Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să respectați anumite reguli ale căror descrieri sunt plasate mai jos.

Când vă exercitați într-un moment în care au loc lecții, controlați respirația. Ridicarea trebuie efectuată la expirație și la coborârea prin inhalare.
Este important să existe o aderență sigură cu bara. Pentru a face acest lucru, tratați cu o pulbere specială de palmier, astfel încât să nu alunece.
Pentru a evita rănirea pe bara orizontală, țineți degetele sub bara transversală.
Când faceți exerciții, concentrați-vă asupra unui anumit grup muscular, exercitând controlul, asupra muncii lor. Atunci când se efectuează exerciții, lucrarea ar trebui inclusă, la început musculatura presei, apoi șoldurile și fesele. Nu vă puteți întoarce spatele.
Miscarea in timpul exercitiului este necesara pentru a efectua fara suflare, fara probleme, altfel puteti distruge muschii spatelui. Și, de asemenea, o grămadă de mâini.
Atunci când efectuați exerciții pentru presa pe bara orizontală, se recomandă utilizarea unor curele speciale pentru a fixa picioarele, deoarece cu bara orizontală ar trebui să fie o prindere pe picioare.
În exercițiile în care este implicată suspendarea verticală în poziția înainte, nu relaxați mușchii presei, în timp ce coborâți picioarele.
Înainte de a vă ridica picioarele, nu puteți învârti corpul, iar apoi mușchii presei vor merge mai puțin, deoarece o astfel de creștere a corpului se datorează inerției datorită rezistenței sale.

Înainte de a începe, asigurați-vă că vă încălziți. Acesta poate fi un exercițiu normal sau o pereche de exerciții cardio - jogging ușor sau coardă de sărituri. Dacă aveți un corset muscular slab al brațului umărului, atunci efectuarea exercițiului nu va fi o sarcină ușoară. Prin urmare, trebuie să încălziți acest grup de mușchi înainte de a începe cursul.

Complex de exerciții pentru presă pe o bară orizontală

Ridicăm genunchii îndoiți la genunchi

Picioarele drepte sunt ridicate paralel cu podeaua

Poziția de pornire este o suspendare verticală pe bara cu mâinile fixe pe lățimea umerilor. Picioarele sunt ținute împreună îndreptate și le ridică lent până când stau paralele cu podeaua. Țineți picioarele la o înălțime de numai o secundă, tensionând presa și întorcându-le lent în poziția lor inițială. Când efectuați acest exercițiu, mușchii presei efectuează lucrarea.
Se recomandă efectuarea a până la 10 repetări.

Ridicăm genunchii îndoiți la genunchi până la nivelul pieptului

Ridicăm genunchii îndoiți la genunchi

Poziția inițială este aceeași ca înainte, picioarele se îndoaie în genunchi. Țineți picioarele împreună, degetele de la picioare așteptam cu nerăbdare Începem ridicarea picioarelor și încercăm să le tragem cât mai aproape de umărul stâng, atingând genunchii din piept. După ce ați ajuns la înălțimea necesară, coborâți încet picioarele cu genunchii care nu au fost îndoiți. Faceți aceleași mișcări în direcția opusă. În același timp, mușchii presei ar trebui să fie întotdeauna în tensiune. Efectuați acest exercițiu de douăsprezece ori.

Ridicați picioarele drepte

Așezați-vă pe bara orizontală, plasându-vă brațele foarte late și înfășurate în jurul unei bare orizontale, întindeți picioarele în jos. Când vă fixați mâinile, începeți să ridicați ambele picioare în sus. Când picioarele sunt paralele cu podeaua, țineți această poziție o secundă. După aceea, ridicați picioarele, așezând picioarele pe bara. Țineți picioarele pentru o secundă, simțindu-vă cum sunt tensionate mușchii. După aceasta, întoarceți picioarele în poziția inițială. Acest exercițiu implică toți mușchii presei. Trebuie făcută de zece ori.