Exerciții de yoga pentru începători la domiciliu 11 yoga reprezintă pentru începători

Îți amintești când te-ai decis să faci mai multă yoga? Și apoi, în timp ce stați la sfârșitul unei clase de yoga, iar profesorul a spus lucruri amuzante, cum ar fi „Voi sătura sucul coloanei vertebrale“, și ai întrebat ce naiba să fac?

Da, suntem aici pentru a vă ajuta să vă dați seama.

Yoga nu ar trebui să fie învăluită în mister. În acest articol, am decis să analizăm în detaliu asanele de bază pentru începători, pentru a elabora cum să realizăm perfecțiunea în pozițiile de bază ale yoga.

Cursuri de yoga pentru începători acasă

Ea a ajutat sute de yoghini începători să-și îndrepte pozițiile stângace "câinii cu fața în jos" în poziții frumoase în netezirea lor. Știe fiecare greșeală făcută de începători.

Mulți oameni cred că pentru a începe să facă yoga, trebuie să fie incredibil de flexibili. Dar, de fapt, toată lumea trebuie să înceapă undeva. " "De regulă, totul începe cu prima respirație. Dacă nu uitați să respirați, totul va cădea în loc ".

Exerciții de yoga pentru începători

Deci, respirați, relaxați-vă și lăsați-l pe acest binecuvântat yoghin să vă ghideze prin toate punctele de început pe care trebuie să le cunoașteți pentru a obține rezultate în studiile dumneavoastră. Colțul coloanei vertebrale, ascuns de ședința de la calculator, vă va mulțumi.

Întârziere în fiecare poza pentru 3-5 respirații adânci și lente, retrageți și extindeți nările.

Pose de munte (Tadasana)

Stați drept, coloana vertebrală în linie cu picioarele, atingeți degetele de la picioare. Uită-te drept înainte.

Erori obișnuite: coastele și fesele nu trebuie să se îndoaie prea mult. Încercați să vă păstrați spatele de la coroană la coccyx pe o linie dreaptă.

Sohoki spune: „În schimb, de la picioare obișnuită pune, în această poziție sunteți în picioare pentru un anumit scop, senzație de toate părțile picioarelor, trăgând rotulele, folosind picioarele lui, scăzând coccisul în jos și trăgând și relaxare stomac. Îndreptați-vă umerii, întoarceți-vă palmele înainte și ușor în sus, imaginați-vă că în fiecare mână aveți o piatră grea. Priviți înainte și simțiți puterea muntelui! ".

Ridicarea unui scaun (Utkatasana)

Genunchii sunt îndoiți înainte, șoldurile sunt paralele cu podeaua, pe cât posibil. Trunchiul trebuie să fie în unghi drept față de șolduri. Pentru a complica poziția, puneți-vă picioarele mai aproape. Respirați de fiecare dată când ridicați mâinile în sus.

Erori comune. Genunchii nu ar trebui să fie în fața degetelor de la picioare.

"Acordați un accent pe tocuri, astfel încât genunchii să nu" atârne "peste degetele de la picioare."

Fold la picioare în picioare (Uttanasana)

(Imagine de top pentru începători, partea de jos - pentru yoghini experimentați)

Aceasta posesie dezvaluie partea din spate a picioarelor, permite relaxarea coloanei vertebrale si dand un influx de sange proaspat in cap.

Porneste de la poza muntelui. Îndoiți-vă în șolduri când vă expuneți și vă sprijiniți înainte, țineți-vă spatele cât mai drept posibil. Lăsați-vă capul să stea și să vă relaxați maxilarul. Dacă sunteți începător, păstrați-vă picioarele la o latime de umăr sau conectați-le dacă sunteți un student mai experimentat sau mai avansat.

Erori comune: păstrarea spatelui drept este mai importantă decât păstrarea picioarelor drepte. Îndoiți genunchii la fel de mult ca și cum aveți nevoie, pentru a nu vă înghiți spatele, în timp ce pieptul vă atinge șoldurile.

"Succesiunea este foarte importantă în yoga, iar în cele din urmă partea din spate a picioarelor se va deschide pentru a satisface posesiunea faldurilor la picioare. Relaxați-vă genunchii și nu-i strângeți ".

Câinele se ridică în jos (Adho Mukha Svanasana)

(Fotografia de top pentru începători, partea de jos - pentru yoghini experimentați)

Această inversiune deschide întregul corp. Din poziția barei, lățimea umărului picioarelor în afară, lățimea brațelor umărului, ridicați șoldurile la tavan la expirație, corpul ar trebui să ia forma literei "L". Uită-te între picioare sau stomac. Desenați stomacul și pieptul.

Erori obișnuite: Persoanele cu tendoane rigide de genunchi și gât sunt predispuse la posturi unghiulare. Pentru a rezolva acest lucru, îndoiți genunchii mai mult și trageți pieptul spre partea superioară a șoldurilor, împingând ferm mâinile pe podea pentru a vă pune șoldul înapoi.

"Este mai important să țineți spatele drept decât picioarele." Nu vă fie frică să vă îndoiți genunchii sau să vă ridicați șoldurile, dacă este necesar. "Imaginați-vă că sunteți un pește, sunteți înconjurat de coadă și tras de apă în barcă. Acest lucru va ajuta ridicarea șoldurilor înapoi și în sus. "

Pose al Războinicului 1 (Virabhadrasana 1)

De la cap în jos de câine prezintă muta piciorul drept înainte, iar centrul, rândul său, coapsa stângă în interiorul, ridicați trunchiul și mâinile în sus în timp ce inhalarea. Călcâiul piciorului din față trebuie să fie în linie cu arcul piciorului din spate, genunchiul piciorului din față chiar deasupra gleznei. Desfaceți ambele șolduri înainte, coborâți coccixul și trageți în piept. Repetați căruciorul pentru cealaltă parte a corpului.

Erori comune: Șoldul trebuie să fie desfășurat înainte, nu în spate, iar piciorul din spate trebuie să fie mai aproape de un unghi de 45 de grade și nu de un unghi de 90 °.

"Imaginează-ți că șoldurile tale sunt farurile. Aveți nevoie de ambele faruri pentru a străluci înainte.

Pose of the Warrior 2 (Virabhadrasana 2)

Această poză este similară primei poziții a războinicului, dar brațele trebuie îndreptate în direcții opuse, paralele cu podeaua și în linie cu umerii. Ridicați-vă brațele și trunchiul pe bază de inspirație. Piciorul posterior este de 90 de grade, iar coapsa frontală este paralelă cu podeaua, cu genunchiul din față deasupra gleznei. Priviți deasupra degetului mijlociu. Repetați poziția în direcția opusă a corpului.

Erori obișnuite: abdomenul și fesele nu trebuie să iasă în sus, spatele nu poate fi îndoit. Picioarele drepte sunt, de asemenea, o greșeală. Asigurați-vă că călcâiul piciorului din față se uită la arcul din spate.

"Imaginați-vă că vă îndreptați covorul. Pentru a alinia șoldurile, puneți-le pe mâini și asigurați-vă că nu vă sprijiniți pe una dintre ele. "

Pose de triunghi (Trikonasana)

Picioare largi în afară, formând un triunghi de picioare și pelvis. Începeți prin rotirea unui picior la 90 de grade, iar cel de-al doilea - la 15 grade înăuntru. Trageți-vă brațele în linie cu umerii și, în timpul expirării, rotiți corpul în direcția piciorului. Degetele trebuie să atingă piciorul inferior, pentru începători, și podeaua, pentru cei avansați. Cealaltă ar trebui să fie în partea de sus, ochii privesc în sus la ea, gâtul este întins și nu se odihnește pe umeri. Umeri și mâini ar trebui să fie întins pe o linie.

Erori comune: coapsa frontală nu trebuie fixată înainte și șoldul posterior ar trebui să fie omis.

Poziția copilului (Balasana)

(Imagine de top pentru începători, partea de jos - pentru yoghini experimentați)

Poziția copilului este poziția de capitulare. Urcă-te pe genunchi, degetele de la picioare ating si genunchii latimea soldurilor, mai mici soldurile pe tocuri, bratele drept inainte pe podea, frunte atinge podeaua. Închide ochii și coboară capul la podea. Respirați așa cum este convenabil pentru dvs.

"Nu există greșeli în postura copilului. Cu toate acestea, dacă aveți un tendon pelviene strans poate pune o pătură sau o pernă între coapse si tocuri si frunte - suport moale ".

Pose de Sfinx (Ardha bhujangasana)

Această poziție este efectuată pe abdomen, osul pubian și partea superioară a picioarelor sunt apăsate pe podea. Picioarele sunt lățimea umerilor în afară și îndreptate înapoi. Mâinile se odihnesc pe podea aproape de piept, coatele trase înapoi și îndoite, întinzându-se unul spre celălalt. Folosind coloana lombară inferioară, rupeți pieptul și coastele superioare de pe podea. Ridicați-vă prin inhalare, faceți câteva respirații, eliberați-vă de expirație.

Erori comune: Mâinile nu ar trebui să fie în fața umerilor, iar umerii nu ar trebui să fie la urechi. Pentru a face totul corect, trageți-vă umerii înapoi și coborâți-i.

"Coatele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade, să folosească spatele inferior - cu efortul minim al mâinilor - pentru a rupe corpul de la podea."

Poziția mucenicului Marichi cu picioarele alungite (Marichiasana)

Se întoarce așezat (poza mucenicului Marichi) neutralizează coloana vertebrală. Stați jos, fesele pe podea, picioarele întinse drept înainte. Împingeți piciorul stâng în față și îndoiți piciorul. Îndoiți genunchiul drept și traversați piciorul drept cu stânga dreaptă. Cotul stâng este presat pe partea exterioară a genunchiului drept, iar brațul drept se sprijină pe podea spre dreapta. Mâna dreaptă trebuie așezată în spatele părții drepte, susținând-o. Întoarceți-vă capul peste umăr, atât cât permite gâtul. Repetați pentru partea opusă a corpului.

Erori comune: Nu vă răsfoiți spatele. Îndreptați coloana vertebrală, ridicându-vă spatele. Asigurați-vă că mâna din spate susține partea din spate.

Expirați la întoarcere. Respirați pentru ca spațiul (în trunchi) să apară și să se expire pentru a se întoarce și mai mult. "

Poza câinelui este cu capul în jos * (Urdhva Mukha Svanasana)

* Yoghinul nostru spune că această poză este periculoasă ca o poză pentru începători. Este, de fapt, yoghini medii sau avansați, deoarece o deformare profundă a spatelui necesită multă energie. Sohoki îi sfătuiește pe începători să înceapă cu poziția Sfinxului și apoi să se îndrepte spre poziția câinelui cu fața în sus

Din poziția barei, picioarele și brațele pe lățimea umerilor, expirați și cu ajutorul mâinilor se scufundă încet pe podea până când mâinile formează un unghi de 90 de grade. Utilizați degetele de la picioare pentru a muta corpul înainte, asigurați-vă că picioarele stau pe podea. La inhalare, îndreptați coatele astfel încât tot trunchiul, genunchii și șoldurile să iasă de pe podea. Mâinile și picioarele sunt singurele părți ale corpului care ar trebui să atingă podeaua. Uite ușor, în vârful nasului. Ieșiți din poză când expiră.

Greșeli comune: "Foarte adesea văd discipolii care iau această poză înainte ca spatele lor să fie gata pentru ea. Acest lucru poate fi văzut pe umerii care sunt ridicați la urechi. Pentru începători, vă recomand să începeți cu un Sfinx să vă apropiați de podea. Sfinxul nu necesită niciun efort, sau este foarte mic, astfel încât această poziție va ajuta la întărirea spatelui. "