Mulți oameni sunt sceptici în ceea ce privește exercițiile cu propria lor greutate, dar nu iau în considerare faptul că pentru a construi o forță nu este necesar să trageți barul fără sfârșit, cel mai important lucru este să puteți lucra pe voi înșivă. Iată cinci sfaturi despre cum să faceți acest lucru cât mai eficient posibil.
Orice ai spune și ai grijă de forma fizică te face dependent. De exemplu, trebuie să consumați în mod constant proteine și să mergeți la sală. Plecările, dragostea, termenele limită și alte vicisitudini ale vieții frânează un astfel de program, lovind-vă de calea stabilită. Și dacă întrebări cu mese dacă se dorește pot fi rezolvate chiar și în deșertul Gobi, apoi, fără vizite constante la pol pur și simplu a pierdut tot ce a salvat anii mulți de muncă fizică grea. Nu prea fericit, nu? Din fericire, există o modalitate de a ne elibera de sclavia de fier, fără a pierde condițiile atletice - vorbim despre pregătirea cu corpul nostru.
Te-ai grimat? Sunteți gata să transformați pagina? Ascultați argumentele lui Gaddur: "Mulți tipi nu primesc feedback-ul corect din exerciții fără echipament, deoarece sunt greșit înțelese. Dacă au încetat să efectueze aceste sute de repetări fără sfârșit și ar găsi pentru ei înșiși cele mai complexe variante de exerciții obișnuite în care nu se pot face nici măcar 5-10 repetări, atunci totul ar fi diferit ".
Cum - altfel? Și aici: calisthenica vă va oferi un complex de tot ceea ce puteți obține de la fitness: un corp puternic, uscat, muscular, dar și un corp dur și flexibil - fără a atinge nici măcar glanda. Și în cele din urmă, nu veți arăta ca un Hulk (un monstru verde) sau un cerb transpirat, ci o gimnastă, boxer, luptător MMA sau forțe speciale.
Poor eh? Toată sarea este cum să utilizați un astfel de instrument ca greutatea proprie. Și astăzi vă vom spune cinci secrete de antrenament fără echipament.
1. Revizuirea dietei
Calisthenica formează o imagine complet diferită a corpului decât, de exemplu, ridicarea de haltere sau ridicarea puterii. "În sporturile de putere," spune Gaddur, "cu cât schimbarea sportivă este mai accentuată, cu atât mai mult se poate ridica. Punctul aici nu este numai în masa musculară, ci și masa generală în general, ceea ce mărește capacitatea de a da accelerația proiectilului. Prin urmare, fanii formării de forță nu au nicio motivație specială pentru a monitoriza dieta. "
Cei care preferă să lucreze cu propria lor greutate, trebuie să acționați diferit. La urma urmei, celelalte zece kilograme de greutate nu vor strica numai cifra, ci și fierul va limita performanța dvs. în kalstenik. Este ca și cum ai purta întotdeauna o vestă ponderată. Principala și, probabil, singura modalitate de a crește intensitatea în kalstenik este complicația exercițiilor. Și dacă cântăriți, să zicem, mai mult de 80 de kilograme, nu toate exercițiile complexe - vă voi fi la dispoziție (de exemplu, aceleași pull-up-uri și push-up-uri pe de o parte). Și simple trage-up-uri cu ponderare poate duce la traumatisme de coate. Prin urmare, în interesul dumneavoastră de a scăpa de excesul de greutate cât mai repede posibil. Și exercițiile în sine, fără ajutorul unei diete, nu vă vor ajuta să faceți acest lucru.
Principalul lucru este eliminarea zahărului din dieta dumneavoastră, în special sub formă lichidă. Nu sifon, sucuri dulci, mult mai puțin o cola otrăvitoare. În plus, am rezolvat problema consumului de proteine. Există o opinie că o proteină sănătoasă pe zi pentru o persoană medie este de numai 56 de grame. Gaddur sfătuiește să mărească această rată cel puțin de două ori. Un studiu recent realizat de USDA a constatat că persoanele care au consumat o doză crescută de proteine au pierdut mai multă grăsime și au rămas mai mult musculare decât cele care nu au aderat la o dietă bogată în proteine. Cu carbohidrați este necesar să se facă contrariul - reducerea consumului lor la aproximativ 100 de grame pe zi. Asigurați-vă că majoritatea carbohidraților pe care îi primiți nu sunt din legume, ci doar după formare.
2. Principala prioritate este puterea!
Gaddur arată o concepție greșită generală: spun ei, pentru creșterea masei musculare trebuie să ridici greutăți foarte mari. Dar aceasta este doar o teorie, în practică, corpul tău nu este capabil să distingă bara de bar. Tot ceea ce simt muschii este reducerea și timpul petrecut sub sarcină. "Atâta timp cât exercițiul rămâne dificil în sine, nu este nevoie să se adauge o greutate suplimentară", a spus Gaddur.
3. Tehnica potrivită - cheia succesului
"Fiecare repetare a calisthenicii implică mai multe fibre musculare, încărcări mai mari ale cordonului și sistemului nervos central", spune Gaddur. Nu mai puteți face alunecări și nu faceți exerciții analfabete. Defectele tehnice în formarea cu fier pot fi blocate prin adăugarea unei greutăți mai mari la bara. Aici, greutatea proiectilului este neschimbat, deci va trebui să învețe cât mai exact posibil pentru a pune corpul in pozitie atunci când mușchii obține sarcina utilă maximă, iar articulațiile sunt expuse la un risc minim.
Fiecare exercițiu are propriile nuanțe, dar există puncte comune care trebuie întotdeauna luate în considerare. De exemplu, "regula celor două verticale": crengi verticale pentru exerciții de picioare și antebrațe verticale pentru exerciții pe "vârf". Vergeturile verticale în atacuri vor reduce încărcătura pe genunchi, dar o vor crește prin mușchii care extind coapsa. Și antebrațele așezate vertical în push-up-uri vor elimina sarcina nedorită pe articulații ale cotului și umărului, dar o vor crește pe mușchii pectorali țintă.
4. Fii consistenta
Stabilitatea nu este doar un semn, ci și un motiv de îndemânare. Gaddur sfătuiește să nu schimbe prea des setul de exerciții, ci să facă eforturi pentru perfecțiune într-un număr limitat. Da, suntem în mod constant informați că schimbarea exercițiilor este o modalitate excelentă de a învinge stagnarea, dar de fapt nu schimbă nimic decât dacă alți parametri de instruire rămân neschimbați. În cele mai multe cazuri, unul care exercită aceeași schemă sau același set de exerciții, în decursul anilor înaintea amatorilor de noutate constantă. Cel puțin, acest lucru este adevărat pentru calisthenică.
Pentru a vă face mai ușor, am făcut pentru dvs. un antrenament ideal, cu greutatea proprie. Începeți cu acest set (simplu) de exerciții, există tot ceea ce spune Gaddur în cartea sa: pante, pod fesier, genuflexiuni adânci, genuflexiuni pe un picior, push-up-uri și handstand, trage-up-uri de pe mare și mic grinzi. Treceți treptat aceste exerciții (vom spune - cum), aducându-vă corpul la perfecțiune.
5. Lucrați în fiecare zi
Exercițiile cu greutatea proprie sunt, de obicei, oarecum mai complicate decât lucrările pe simulatoare. De aceea, corpul tau va avea nevoie de ceva timp pentru a invata. Ajutați-vă prin repetarea mai multor elemente ale acestor exerciții zilnic. De exemplu, luați un minut și stați în partea inferioară a ghemuitei, întinzând glezna și aduceți mușchii șoldului. Țineți colțul, așezat pe un scaun, pentru câteva secunde sau doar stoarceți de pe scaun. Ca urmare, nu veți deveni mai rapid un maestru al calistenicii, ci veți avea grijă și de sănătatea dumneavoastră - veți dezvolta flexibilitate, veți întări cortexul și veți depăși durerile recurente din partea inferioară a spatelui.
Patru moduri de a vă face viața complicată
Cum în patru pași pentru a face orice exercițiu simplu greu insuportabil.
Schimbați poziția
Modificați unghiurile în poziția de pornire astfel încât să devină mai dificilă. De exemplu, în push-up-uri pune picioarele nu pe podea, ci pe o bancă. Sau doar puneți-vă mâinile mai aproape unii de alții.
Reduceți soldul
Puneți picioarele sau mâinile pe un suport instabil sau pur și simplu să vă alăturați picioarelor sau palmelor. De exemplu, în același push-up puneți-vă mâinile pe medball sau picioarele de pe minge. Sau faceti ambele in acelasi timp.
Schimbă tempo-ul
Încercați să împiedicați împingerea în două și în opt conturi. Sau la punctul de sus, susține o pauză de 5 secunde, reducând în continuare asistența medicală. Sau, din nou, ambele.
Combinați traficul
Cu cât mai multe mișcări, cu atât funcționează mai mult musculatura și efectul de antrenament. De aceea, exerciții cum ar fi bers, T-push-ups, pull-up-uri cu un colț și altele vor fi întotdeauna parte a arsenalului de maeștri de calisthenics.
Vreau să-ți exprim opinia despre kalstenika, pentru că trebuie să înțelegi în general ce fel de scop are o persoană. Dacă o persoană se antrenează în plus față de sală, de exemplu, se angajează într-un fel de sport, de exemplu, artele marțiale sau badminton)). Calisthenics este cel mai bun care ar putea fi oferit. Calisthenics, vă permite perfect să vă controlați corpul, cel mai important este să mențineți corpul în ton, fără a epuiza articulațiile cu o greutate și bare mari. Și el face un atlet de lux care își controlează corpul, ceea ce nu se poate spune despre tipii umflați care lucrează numai pentru mase.
Și dacă un om dorește să câștige mai repede masa musculară, atunci kalstenika nu este cea mai bună opțiune pentru a obține astfel de rezultate)). Calisthenica, cea mai calculată pentru rezistență, relaxare musculară, mobilitatea corpului. Ei bine, dacă, bineînțeles, vrei să faci un progres în masa musculară, atunci cred că va exista încă un program mai eficient cu un barbell sau metode clasice de pregătire ca Arnold Schwarzenegger)). Spun acest lucru din propria mea în înțelegere, pentru că și eu comunic cu mai mulți sportivi, tot trebuie să împărțiți interesele și instruirea. Aici pentru a împărți în formarea de fier și kalstenika spun că nu merită. Mulți oameni spun că este perfect combinat în formare. Câți oameni au atât de multe opinii, dar cred că totul, avem nevoie de o varietate de pregătire, așa spune bunul meu prieten)))
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: