Cum să pompezi mușchii mâinilor - sfaturi și videoclipuri

Nu neglija exercițiile fizice în sala de sport, dacă visezi la o figură ideală. Problema este că nu puteți pompa mușchii mâinilor la dimensiuni uriașe fără preparate speciale, dar, pentru a ridica corpul în același timp, este foarte real. Astăzi vom vorbi despre ce simulatoare ar trebui să fie alese în cazul în care doriți să pompați mușchii mâinii și ce exerciții pot fi efectuate acasă pentru acest lucru. Rămâi cu noi pentru a afla toate distracțiile!

Cum să pompezi mușchii mâinilor unei femei - sfaturi și un set de exerciții

Este necesară pregătirea echipamentului sportiv, pe care îl veți folosi în procesul de instruire. Pentru aceasta, veți avea nevoie de:

platformă gimnastică;
garnitura din cauciuc;
halteră;
sală de gimnastică;
tija.

Desigur, condițiile de locuit uneori nu permit echiparea unei sală de gimnastică completă la domiciliu. Dar este foarte important să aveți gantere și un bar. Restul poate fi achiziționat pe cât posibil.

Tehnica de a efectua exerciții pentru a pompa mușchii mâinilor

Începeți întotdeauna întinderea înainte de a începe exercițiile. Acesta va ajuta mușchii să se încălzească și să prevină leziunile care pot apărea dacă începeți să vă ocupați imediat. Pentru aceasta, se fac mai multe inclinatii si atacuri. De asemenea, puteți folosi jogging-ul ușor sau coarda de sărituri.
Acum du-te la exercițiile care vă vor permite să pompați mușchii mâinilor. Luați arzătorul de cauciuc, stați la mijloc cu picioarele. Capetele hamului se țin în mâinile coborâte. Acum îndoiți încet brațele în coate și le îndreptați încet. Exercitarea muschilor brațelor se repetă de 10-14 ori cu 1-4 abordări.
Acum, ridicați-vă drept, plasați ușor picioarele și picioarele, păstrându-le în paralel unul cu celălalt. Ia capetele hamul, îndoiți coatele, le ridica la nivelul umerilor și îndreptați lateral, încercând să se întindă ham cu forța. Facem 2-4 seturi de 12-14 repetari. În acest caz, mușchii mâinilor femeilor se antrenează foarte bine.
Dacă aveți un bar, puteți pompa rapid mușchii în brațe. Exerciții cu sarcini arde grăsimea, strângeți pielea înclinată. Ca urmare, zona de umăr va arăta foarte frumoasă. Lie pe podea sau pe o bancă de gimnastică. Scoate-ți picioarele. Acum, luați bara și o luați încet prin cap. Mâinile trebuie să fie îndoite la coate. Reveniți la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de aproximativ 8-10 ori.
Stați drept și împrășați picioarele ușor în afară, plasându-vă picioarele paralele unul cu celălalt. Luați bara în mâini și lăsați-i să cadă liber. Acum trebuie să ridicați încet barul la bărbie, menținându-vă coatele paralele cu bara. Acest exercițiu pentru mușchii mâinilor trebuie repetat de aproximativ 8-10 ori.

Exerciții pentru pomparea mușchilor mâinilor unui bărbat

Sfaturi și trucuri pentru pomparea muschilor mâinilor

Când vor fi vizibile primele rezultate? Pregătește-te pentru ceea ce trebuie să aștepți cel puțin 4-5 săptămâni pentru a vedea progresul. Dar, desigur, munca pe corp va continua timp de mai multe luni. Sunt de acord că este destul de normal, pentru că înainte de asta te-ai purtat, și acum e grozav să sperăm că grăsimile acumulate în acest timp vor pleca repede.

Un pic mai rapid procesul și pompa sus mâinile rapid va ajuta suplimente nutriționale speciale din sfera de nutriție sport. Așadar, acordați atenție proteinelor și cocktailurilor de proteine. Primul va ajuta la obținerea unui sentiment de saturație înainte de antrenament, iar al doilea va permite obținerea unei cantități corecte de proteine, care este necesară în special atunci când se construiește masa musculară. Dar, desigur, unele cocktail-uri și baruri nu ar trebui să fie mâncate. În dieta ta ar trebui să existe, și proteine, grăsimi și carbohidrați utili. Observați măsura în orice, iar acest lucru vă va ajuta chiar și acasă să vă pompeze rapid mâinile.

Tehnica de a efectua exerciții pentru a pompa mușchii mâinilor

În scopul de a vă pompa până muschii rapid chiar și acasă, veți avea nevoie de unele echipamente sportive. Dacă poți să faci, folosind gantere, bancă, bar, bare, barbell. Acum, să mergem la exerciții care vă vor ajuta să vă pompiți rapid mâinile:

Bench press. Puteți efectua exercițiul cu trei mânere: îngustă (scutură tricepsul), mediu (adecvat pentru dezvoltarea rezistenței mâinilor), largă (pompează mușchii pieptului). Realizăm 2-4 abordări de 8-10 ori.
Push-up-uri pe barele neuniforme. Pentru a vă pompa rapid mâinile, acest exercițiu se potrivește perfect. Ca rezultat, tricepsul și mușchii pectorali se leagă. Realizam 6-10 ori pentru 2-4 abordari. Principalul lucru - nu faceți mișcări prea ascuțite, pentru a nu disloca mâna.
Tras în sus. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de un bar, care poate fi ușor instalat acasă. Trageți-vă de 8-10 ori pentru 2-4 seturi. Se străduiește să se concentreze pe asigurarea că coatele sunt perpendiculare pe podea.
Push-up-uri. Le puteți efectua cu clape (pentru a mări încărcătura). Numărul de abordări depinde de dvs. Dar amintiți-vă, cu cât mai multe repetări, cu atât ar trebui să existe mai puține abordări. Este adevărat că este optimă efectuarea a cel puțin 3 abordări pentru formare.
Îndoirea mâinilor cu gantere

Cum să pompezi mușchii mâinilor cu gantere - sfaturi și tehnici de realizare

Ne îndreptăm, ne aplecăm brațele în coate și în palmele mâinilor noastre avem gantere pe care le apăsăm pe umeri. Expirați și înclinați simultan corpul în jos, încercând să vă mențineți spatele drept. Picioarele se îndoaie în genunchi. Apoi, la inhalare, ne îndreptăm brațele și le luăm înapoi, continuând să ne apăsăm pe mâini. La următoarea expirație îi îndoim din nou în coate. Trebuie să faceți 1-3 seturi de 10-20 repetări.
Am pus picioarele pe lățimea umerilor, ținem corpul drept, cu mâinile în jos. La inhalare, ne întindem brațele în fața pieptului și le ținem în această poziție timp de 1-2 minute. Mai departe ne-am răspândit mâinile în partide, le-am îndreptat palmele în jos și păstrăm o astfel de poziție de 1-5 minute. După aceasta, ne întindem mâinile pe laturi și fixăm această poziție timp de 1-2 minute. Aceeași cantitate pe care o ținem în partea din spate (adică îndreptându-ne palmele în jos). Mâinile directe se ridică deasupra capului și se ține timp de 3 minute. Apoi le coborâm de-a lungul portbagajului. Drumurile se pun pe podea, mâinile se încrucișează pe piept, punându-și mâinile pe umeri. Apoi, trebuie doar să trageți mușchii mâinilor.
Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. La inhalare le ridicăm prin părțile laterale și, pe calea expirației, le coborâm. Este necesar să se facă 10-20 repetări în 3 abordări.

Exerciții pentru pomparea muschilor brațelor fără echipament suplimentar

Pentru a pompa muschii bratelor, puteți folosi următorul exercițiu. Ne întindem brațele în părțile laterale și facem mișcări în direcția sus și jos. Observați unghiul de înclinare - ar trebui să fie de aproximativ 90 de grade. Un astfel de exercițiu trebuie efectuat în termen de 1 minut. După aceea, ne coborâm brațele și ne odihnim. Numărul de abordări - 2.
Ne întintim mâinile în fața noastră cu mâinile în jos. Apoi începeți să vă rotiți cu mâinile în jurul axei dvs., până când se oprește răsucirea mâinilor, astfel încât mâinile să fie orientate în jos. Apoi ne întindem mâinile pe laturi și repetăm rotația în mâinile noastre. Durata fiecărui exercițiu este de 1-3 minute.
Încercați push-up - acestea sunt foarte eficiente și vă permit să obțineți rezultate strălucitoare. Puteți face să se oprească în picioare pe perete (în cazul în care mușchii sunt foarte slabe), în genunchi, într-o poziție orizontală, pe banca de rezerve, pe de o parte, cu pumnii pe degete, etc. Este important să faceți mai mult de 10-20 de repetări pentru o singură dată.

Cum să pompezi mușchii mâinilor - sfaturi și trucuri

Sfaturi și sfaturi privind efectuarea exercițiilor pentru mușchii mâinilor

Aceasta este una dintre cele mai populare antrenamente în culturism, prin urmare, și exerciții pentru perii de mâini există o mare varietate. Amintiți-vă că pentru a umfla mâinile, în primul rând, trebuie să determinați pentru sine puterea, volumul, obiectivele de anduranță. De asemenea, este important să se ia în considerare faptul că pentru dezvoltarea mâinilor este adesea nevoie de multă greutate. Dar, pentru ao mări, este, bineînțeles, necesară treptat. Și nu uitați să începeți antrenamentul cu încălzirea - astfel încât veți pregăti mușchii pentru încărcături, iar ei le vor percepe mai bine. Trebuie să știți că periile sunt întotdeauna încălzite mai întâi și apoi antebrațele și umerii sunt activate. După încălzire, este foarte util să faceți push-up-uri sau pull-up-uri pe bar.

Exercițiile principale sunt flexia și extensia în coate, supunerea periei cu agenți de ponderare (de obicei, o barbell sau gantere). Greutatea cojilor este crescută treptat, începând cu greutatea pe care o puteți ridica pentru o abordare în 10-15 repetări. Odată ce vă obișnuiți cu încărcătura, puteți mări greutatea.

Dacă vrei să-ți pompezi mâinile, dar nu poți să mergi la sala de gimnastică? Puteți face întotdeauna de formare acasă. Ne grăbim să vă oferim câteva exerciții utile pe care le puteți efectua acasă.

Tehnica de a efectua exerciții pentru mușchii mâinilor

Dacă tocmai începeți, puteți face întotdeauna cu vase de uz casnic la început. Puneți mâna pe marginea mesei astfel încât palma să se odihnească pe masă, iar degetele se agită de marginea mesei sau mâna se ridică. Luăm o mână în mână (poate fi o dumbbell sau o sticlă de nisip), după care, fără ridicarea mâinii de pe suprafața mesei, ridicăm încărcătura.
Rezultatele bune pot fi obținute cu ajutorul push-up-urilor obișnuite pe degete. Dar mai întâi, este mai bine să începeți să vă împingeți pumnii și apoi să vă concentrați asupra degetelor. De asemenea, puteți face împingeri în partea din spate a palmei, deși merită să faceți doar pentru profesioniști, în caz contrar există riscul unor vătămări grave.
Excelent, dacă aveți o bara transversală acasă - o puteți utiliza și pentru a vă umfla mâinile. Luați două prosoape, le răsuciți peste bara transversală și apoi luați fiecare prosop cu mâna dreaptă și stângă de margini și începeți să efectuați trageri standard.
O altă opțiune este expanderul. Un mini-simulator pe care îl poți purta oricând în buzunar și în orice moment.
De asemenea, puteți face următorul exercițiu pentru mâini. Strângeți mâna într-un pumn și prindeți-o cu cealaltă mână. Cu efort, îndoiți încheietura mâinii, creând o mică rezistență musculară. După aceea, mușchii sunt relaxați. Așa că repetați de 10 ori și faceți același lucru cu cealaltă mână.

Cum să pompezi mușchii din partea interioară a mâinilor - sfaturi și tehnici de realizare

Sfaturi și sfaturi privind umflarea mușchilor din partea interioară a mâinilor

Este foarte important să înțelegem de ce există o astfel de problemă ca o piele îndoită în zona părții interioare a mâinilor. Acest lucru se poate întâmpla din cauza faptului că procentul de grăsime corporală din organism ca întreg este destul de mare. Ce ar trebui să fac? Acordați atenție mâncării. Nu reduceți conținutul caloric la 800-1000 de calorii pe zi - este plină de o scădere a metabolismului, ca urmare a faptului că situația se va înrăutăți și vă veți recupera din fiecare măr mănâncat. Aici nu trebuie să vă gândiți cum să vă mișcați mușchii din partea interioară a mâinilor, ci ce să faceți pentru a menține figura total.

Cum să organizezi mesele? Puteți calcula conținutul optim de calorii folosind unul dintre calculatoarele online. După aceea, este important să începeți un jurnal de produse alimentare. Dacă, de exemplu, în fiecare zi trebuie să obțineți până la 1500 kcal, trebuie să obțineți norma nu cu dulciuri, ci cu produse utile. Mai întâi de toate, este o proteină. Este necesar în special dacă doriți să pompiți mușchii din partea interioară a mâinilor.

Dacă sunteți angajat în sală și, în general, faceți o activitate fizică destul de puternică, este optimă să consumați suplimentar shake-uri de proteine. Acestea vă permit să obțineți cantitatea potrivită de proteine și, de asemenea, să dați putere și energie pentru formare. Pulberile de proteine pot fi achiziționate la magazinele de alimentație sportivă. Cu toate acestea, mulți preferă să le gătească independent pe bază de brânză de vaci, lapte, fructe. Se dovedește o băutură foarte gustoasă și nutritivă.

Exerciții pentru a pompa mușchii din interiorul mâinilor

Desigur, nutriția trebuie combinată cu o pregătire adecvată. Puteți studia în sală sau acasă - totul depinde de dorința și capacitățile voastre. Adevărat, merită spus că efectuarea de exerciții cu antrenorul este încă, mai preferabil cel puțin inițial, până când înțelegeți esența instruirii. Deși la domiciliu, studierea materialelor speciale și implicarea treptată în procesul de instruire, puteți obține rezultate bune.

Când mușchii din partea interioară a mâinilor funcționează cu o eficiență maximă? Acest lucru se întâmplă atunci când peria este îndoită sub sarcină. Prin urmare, atunci când efectuați majoritatea exercițiilor, se poate folosi o barbotă. Potrivit și gantere. De asemenea, puteți să luați doar o sticlă de apă sau de nisip, iar acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să pompiți mușchii din interiorul mâinilor.

Cât de mult trebuie să faceți pentru a vedea rezultatul? Fii pregătit pentru faptul că schimbările nu se vor manifesta prea repede. Cel mai adesea pentru progres este nevoie de aproximativ 3-4 săptămâni, iar rezultatele finale pot fi aduse în câteva luni, nu mai devreme. Depinde mult de genetică, starea fizică, respectarea regulilor privind nutriția etc.

Cum să pompezi mușchii folosind simulatoare

Deci, hai să vorbim despre simulatoarele care trebuie folosite pentru a pompa mușchii brațelor și picioarelor.

Mașină Smith (presă de bancă) pentru umflarea mușchilor mâinilor

Este posibil să pompi mușchii brațelor în paralel cu mușchii pieptului în acest fel. La început, un astfel de simulator provoacă temeri, însă nu uitați că puteți ajusta întotdeauna sarcina plasând bara în cele mai apropiate orificii ale cadrului, dacă încărcarea pare prea puternică. Apropo, mașina lui Smith poate fi folosită pentru a efectua atacuri sau așezați - acest lucru este, de asemenea, important.

Am plasat pe ambele capete ale gâtului clătite (de exemplu, cu o greutate de 2 kilograme). Stăm pe bancă, astfel încât pieptul să fie sub bară, iar picioarele să cadă pe podea. Luați bara barului la o distanță între mâini, care ar trebui să fie mai mare decât lățimea umerilor. Palmele sunt îndreptate înainte. Scoateți gâtul din cârlige, îndreptați-vă mâinile. Îndoiți coatele până se află la nivelul umărului. După aceea, apăsați bara în sus. În ultima abordare, stoarcem încheietura mâinii, astfel încât să puteți agăța bara barului înapoi.

Curea de umăr pentru umflarea musculaturii brațului

Este posibil să întăriți brațul umărului în paralel cu mușchii brațelor și picioarelor - corpul va arăta mai armonios dezvoltat. Pentru a face acest lucru, apăsați din umeri. Am instalat scaunul simulatorului astfel încât în poziția așezată coatele să fie la nivelul umărului sau mai sus, iar șoldurile să fie paralele cu podeaua. Luăm bara din exterior, strângem presa și ținem spatele drept. Ridicăm greutatea, fără a închide coatele la sfârșitul mișcării. Îl coborâm înapoi, dar nu atingeți blocul. Repetăm.

Pentru a crește sarcina, bara poate fi luată din interior.

Superseturi pentru umflarea mușchilor mâinilor

Are supercete pentru umflarea mușchilor mâinilor

Asa ca, inainte de a invata cum sa intariti si sa impulsionati muschii mainilor cu superseturi, sa privim esenta acestei metode de antrenament. Supersetul este o formă de antrenament de forță, în care 1 abordare include 2 sau mai multe abordări ale diferitelor exerciții. Cu alte cuvinte, dacă faci o primă abordare a unui exercițiu și apoi o altă abordare a unui alt exercițiu fără odihnă, atunci acesta este supert.

Ce este în general necesar să faceți? În primul rând, creșterea intensității instruirii. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece superseturile sugerează că, de fapt, faceți mai multe abordări pentru aceeași perioadă de timp. Și știm că o intensitate mai mare este mai favorabilă procesului de ardere a grăsimilor. Ca rezultat, puteți spune că ce fel de supersetoare alegeți, instruirea va ajuta în continuare la arderea grăsimilor. Iar efectul acesteia va fi mai bun decît din antrenament, care implică performanțe separate ale exercițiilor. Și acest lucru se va întâmpla din cauza intensificării intensității instruirii.

Superseturile celor două exerciții sunt cele mai des folosite. Uneori pot fi mai multe. Amintiți-vă că mai multe exerciții pe care doriți să le potriviți într-un superset, cu atât mai multă stamină trebuie să aveți. În general, un superset care include 3 sau mai multe exerciții este potrivit numai pentru sportivii cu experiență. Evaluați cu tărie capacitățile lor.

Tipuri de supercete pentru umflarea mușchilor mâinilor

Superseturile pot consta din exerciții care antrenează grupuri musculare neconcordate. De exemplu, superseturile pot include exerciții pentru fese, mâini, spate, picioare etc. Dacă doriți să pierdeți în greutate - alegeți superseturi de acest tip. Acestea vă permit să rămâneți cât mai mult posibil, deoarece nu există o fixare pe un anumit grup de mușchi. Puteți fi sigur că în timpul unei astfel de antrenamente veți petrece mai multă energie, deoarece puteți încărca treptat fiecare grup de mușchi și nu vă obosiți. Adevărat, efectul de a pierde în greutate în acest caz va fi mai pronunțat decât un set de mase musculare.
O altă opțiune pentru superseturi implică exerciții pentru același grup muscular. În acest fel, este posibilă întărirea perfectă a mușchilor mâinilor. Aceasta poate fi o presa de barbell, un divort cu gantere - trebuie sa faci astfel de exercitii in modul super-net.
În sfârșit, a treia opțiune. Acestea sunt superseturi, care includ exerciții pe mușchii - antagoniști. De exemplu, aveți posibilitatea să tăiați tricepsul și bicepsul, mușchii celui mai larg în spate și mușchii pectorali, extensoarele coloanei vertebrale și presa. În ceea ce privește efectul, este o medie, dacă vorbim despre compararea unor astfel de supetsets cu versiunile anterioare. Ca regulă, antagoniștii sunt localizați într-o parte a corpului și, prin urmare, formarea unui anumit mușchi conduce la o îmbunătățire a circulației sanguine. Dacă decideți să întăriți mușchii mâinilor, astfel de superseturi doar îmbunătățiți alimentarea cu sânge a țesuturilor.
Puteți utiliza întotdeauna opțiuni combinate. Acestea vă permit să obțineți un rezultat bun, dar acestea necesită o atenție deosebită la redactarea programului.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare