E simplu, trebuie să știi doar câteva trucuri și strategii.
Dacă vă păstrați figura de fată cu vârsta, devine mai dificilă, atunci există un motiv bun: metabolismul în organism încetinește până la aproximativ 30 de ani. Prin urmare, trebuie să fii mai atent la calitatea și cantitatea de alimente. În același timp, persoanele de 30 de ani, de regulă, au deja familii și construiesc o carieră, respectiv, reducând numărul de ore pentru exerciții fizice și atenție la o nutriție adecvată. Dar nu vreau să-mi pierd forma. Ce ar trebui să fac?
1. Excludeți înlocuitorii de zahăr. Îndulcitorii artificiali conțin puține calorii, dar unele studii arată că, de fapt, ele pot crește senzația de foame, ceea ce duce, în cele din urmă, la consumul excesiv de alimente. În plus, înlocuitorul de zahăr pentru aspartam blochează enzima intestinală, care poate preveni obezitatea, diabetul și sindromul metabolic.
3. Creșteți aportul de bacterii benefice. Cercetătorii din China spun că utilizarea produselor probiotice, inclusiv iaurtul, varza, miso-supa, poate duce la scăderea în greutate și la indicele de masă corporală (BMI). Iar cea mai mare reducere a IMC apare la persoanele supraponderale. Mai ales atunci când utilizați mai mult de un tip de probiotice și cel puțin timp de 8 săptămâni.
4. Descoperiți bucătarul-șef. Utilizați bucătăria la destinație cât mai des posibil. Mesele simple și rapide pot fi, de asemenea, sănătoase. Cereale integrale congelate, somon conservat, leguminoase în combinație cu ierburi proaspete, avocado, nuci, fructe proaspete - toate acestea se pot face acasă. Un retete rapide: legume prajite (ciuperci, ardei gras, ceapă, roșii), se adaugă supa de legume si se condimenteaza cu turmeric, piper negru și busuioc, aromă de ou. Serviți cu jumătate de avocado.
6. Urmați regula de aur de cinci ore. Dacă sunteți fără hrană timp de mai multe ore, metabolismul începe să funcționeze la o viteză mică. Prin urmare, este necesar să se respecte regula "Fără alimente - nu mai mult de cinci ore de veghe". Deci, dacă aveți prânz la prânz și cină la ora 19, atunci au nevoie de o gustare între ele, ceea ce va ajuta organismul să mențină metabolismul la un nivel ridicat.
7. Faceți antrenamentele mai scurte și mai scurte. Schimbarea exercițiilor scurte, dar intensive, în succesiune rapidă, vă poate ajuta nu numai să scăpați de câteva kilograme, ci și să preveniți prevenirea diabetului de tip 2. Experții de la Universitatea din Leicester (Marea Britanie) au constatat că o astfel de pregătire are avantaje similare cu exerciții aerobice moderat intensive și poate fi și mai eficientă.
9. Concentrați-vă pe sentimentele pentru alimente. Pentru că nu este întotdeauna despre ceea ce mănânci, ci despre ceea ce te mănâncă. Un studiu efectuat la Orlando a arătat că doar unul din 10 persoane crede că bunăstarea psihologică reprezintă cel mai mare obstacol în calea pierderii în greutate. Atacurile emoționale la alimente (ca o modalitate de a face față tristeții, stresului, depresiei, sărbătorim un eveniment plin de bucurie) pot rupe cu ușurință un ciclu coerent de dietă. Urmăriți ce mâncați și beți.
10. Obțineți obiceiul de a fi mai conștienți. Conștientizarea - nu este doar o teorie nouă, avantajele sale sunt susținute de cercetare, rezultatele care indică posibilitățile de a reduce inflamația și nivelurile de hormoni de stres, creste sentimentul de bucurie și fericire, reduce grăsime în abdomen, pentru a îmbunătăți somnul, și de a reduce pofta de mancare. Practicați meditațiile care vă vor ajuta să vă conectați la sentimentele voastre de foame și sațietate. Acum pentru aceasta există și aplicații mobile gratuite.
11. Aranjați mai des zile liniștite. Doctorii americani au concluzionat că adulții care au aderat la un program vegetarian au pierdut de două ori mai multă greutate decât cei care au stat pe o dietă obișnuită cu conținut scăzut de calorii (6,2 kg față de 3,2 kg). Aceasta a constat din legume, cereale, leguminoase, fructe și nuci. Grăsimile de origine animală au fost limitate la o porție de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi.
12. Mențineți jurnalul de putere. Este ciudat să vedem explicațiile unui număr mare de oameni care se luptă cu excesul de greutate și în același timp mănâncă fără grijă. Ușor puțin aici, puțin acolo - și iată câteva sute de calorii în fiecare zi. Prin urmare, notați tot ceea ce mâncați într-un notebook sau o aplicație mobilă, dacă sunteți tehnic savvy.
13. Luați o gustare cu prune. Cu toate că fructele de obicei uscate nu este recomandat pentru cei care doresc să piardă în greutate, dar un profesor de la Universitatea din Liverpool au descoperit ca cei care au mancat prune uscate în fiecare zi, a scăzut mai mult de un kilogram, și de a reduce foarte mult volumul la nivelul taliei decât cei care dieted fără ea.
15. Începeți cu supa. Profesorul Barbara Rolls de la Universitatea din Pennsylvania a studiat de mult rolul "volumelor de apă" în completarea și pierderea în greutate. Unul dintre principalele rezultate ale cercetării sale: supele de burete (de exemplu, supa miso, fidea de pui) contribuie la un sentiment de sațietate. Astfel, supele de frișcă nu dau un astfel de efect, este mai bine să le excludem.
16. Urmați-vă cu oameni cu aceeași minte. Acest lucru vă sporește șansele de succes. Deci, un experiment în care au participat 3.300 de persoane, supraponderali și obezi, a demonstrat că atunci când se înconjoară cu oameni care au obiective similare, efectul crește cu 20%. Cercetătorii atribuie acest lucru consecințelor "presiunii pozitive, echitabile".
17. Răcoriți-vă. Dacă fereastra este o vreme caldă, puteți activa aparatul de aer condiționat. Și de asta. O echipă de cercetători a descoperit că persoanele care au petrecut 2 ore pe zi timp de 6 săptămâni într-o cameră cu o temperatură de 17 grade, au scăzut cantitatea de grăsime din organism.
18. Mănâncă spanac. Reduce foametea și mărește pierderea în greutate cu 43%. Femeile care au băut în fiecare dimineață timp de 3 luni o băutură verde care conține 5 grame de extract de spanac au pierdut aproximativ 1,5 kilograme greutate în comparație cu voluntarii cărora li sa administrat un placebo.
20. Luați-vă la revedere la picnicurile săptămânale. Limitați utilizarea alcoolului. Are multe calorii și poate afecta lupta cu greutatea. În plus, afectează interdicțiile personale și are un efect (de obicei negativ) asupra voinței.
21. Ia suficient somn. Desigur, responsabilitățile de lucru sau de părinte vă pot limita capacitatea la un somn de 8 ore sau mai mult. Cu toate acestea, studiile arată că este suficient somnul care joacă un rol important în gestionarea greutății. Și fiecare oră de somn pierdut reduce șansele de a pierde în greutate.
22. Lăsați soarele să intre. Potrivit medicilor americani, vitamina D (care se formează sub influența razelor ultraviolete) la femeile aflate în postmenopauză contribuie la o creștere semnificativă a masei musculare și ajută la reducerea pierderii. Acest lucru înseamnă că, în timp ce mențineți o masă musculară mai mare, pe lângă îmbunătățirea mobilității și reducerea rănilor, veți arde mai multe calorii în repaus.
23. Beți mai multă apă. În ciuda faptului că apa nu se poate topi de grăsime, acest lucru are loc atunci când arderea caloriilor. Un studiu german spune că dacă consumați 2 căni de apă (aproximativ 0,5 litri), arderea caloriilor crește cu 30% în 10 minute și acest efect persistă o oră. Prin urmare, totul este simplu - 2 cesti de apa de 4 ori pe zi.
25. Schimbați plăcile. După ce setați dimensiunea optimă de difuzare, actualizați vasele. Cu cat veti deveni mai in varsta, cu atat mai mici ar trebui sa fie farfuriile si paharele. Și rețineți: cu cât este mai mare placa, cu atât este mai mică servirea. Nu este întâmplător faptul că oamenii pot pune o ceașcă de 30% mai multe fulgi în cazul în care mărimea lor este mărită. Și asta înseamnă 30% mai multe calorii.
26. Treceți la masa pregătită. Dacă aveți un program aglomerat, atunci opțiunea unei alimente gata preparate poate fi o opțiune acceptabilă. Universitatea din studiu California, a constatat că 74% dintre voluntarii care au consumat 2 pregătit mese scăzut de calorii pe zi, timp de 3 luni, a pierdut aproximativ 8% din greutatea lor inițială, comparativ cu cei care au ales propriul lor plan de pierdere în greutate (au scăpat de aproximativ 6%).
27. Găsiți medicul potrivit. Potrivit unui sondaj efectuat la Scoala de Medicina Johns Hopkins, relatia medic-pacient joaca un rol cheie in pierderea in greutate. Pacienții care au simțit că medicul lor și-au exprimat simpatia, arată abilități bune de comunicare, arată fiabil și sprijină pacientul, pierduți aproape de două ori mai mult decât cei care și-au evaluat poziția mai puțin favorabil.
28. Alăturați-vă asociației. De obicei, 50% dintre persoanele care a scăpa de număr „semnificativ clinic“ de kilograme (procente în greutate de 5 sau mai mult), ușor de a intra în asociație unește la fel ca acestea sunt, și să sprijine reciproc fericit.
29. Stabiliți mici obiective. Nu încercați să sari peste o groapă într-o singură lovitură. Cheia succesului este un pas la un moment dat. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, exprimată în două cifre, emoțiile pot juca o glumă crudă și vă pot împiedica să gândiți rațional. De îndată ce se pierdeau 1-2 kilograme, puteți sărbători și programați următorul mini-gol.
30. Ține minte că toate drumurile duc la victorie. Dacă pierdeți în greutate treptat și scădeți un kilogram pe săptămână, aceasta este o veste bună, deoarece nu există o modalitate mai bună de a pierde în greutate pe termen lung. Apropo, oamenii de știință au aflat că pentru diferite persoane funcționează diferite tipuri de moduri de viață sănătoase. Nu există nimeni în calea cea bună. Prin urmare, progresul lent nu înseamnă o pierdere. La fel ca afirmația că pierderea rapidă în greutate este asociată cu recuperarea rapidă, deoarece este un mit.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: