Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale și a firului

Mușchii flexibili sunt importanți nu numai pentru gimnaștii și acrobații profesioniști. Flexibilitatea de formare permite cresterea elasticitatii musculare si a mobilitatii articulatiilor, intinderea buna intareste circulatia sangelui, ajuta organismul sa se relaxeze, sa imbunatateasca bunastarea si starea de spirit.

În clase și exerciții de întindere există un număr mare de plusuri, dintre care unele sunt deja enumerate. Prin urmare, este necesar să se efectueze cât mai des posibil exercițiile descrise în articol. Cel mai bine, dacă faceți asta în fiecare zi, petreceți 15-20 de minute pentru antrenament.

Exercitarea pentru întindere este o modalitate excelentă de a menține mușchii în ton. Cu o pregătire regulată, corpul dumneavoastră va deveni strâns și atractiv. În acest articol vom vorbi despre cum să facem exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale și întinderea firului, și de asemenea să oferim un set de clase pentru începători.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale și a firului

Cum să întindeți mușchii corect?

Există mai multe tipuri de exerciții de întindere pentru mușchi:

Înălțimea statică este principalul tip de exerciții de întindere pentru începători. Când faceți exercițiul, nu faceți mișcări bruște. Luați poziția dorită și păstrați-o pentru câteva minute. Simtiti cum se intind muschii.
Înălțimea dinamică - implică efectuarea unui leagăn, rularea de la șirul transversal la partea longitudinală și cea din spate. Acest tip de exerciții de întindere nu este recomandat pentru începători.
Extensie afiliată - desfășurată în perechi. O altă persoană aflată la vârf al exercițiului ajută la întărirea rezistenței și impactului asupra zonei de întindere. Este de remarcat că acest tip de exerciții de întindere pentru începători nu este, de asemenea, potrivit.

Înainte de a începe să faceți exerciții de întindere, trebuie să întindeți și să încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, efectuați 25 de situații pe două abordări, puteți săriți pe frânghie sau câteva minute pentru a răsuci pedalele pe bicicleta staționară.

În timp ce faceți exerciții de întindere, asigurați-vă că mușchii sunt relaxați. Tensiunea puternică a mușchilor în timpul exercițiilor fizice poate provoca vătămări nedorite.

Tensiunea musculară în timpul exercițiului trebuie să apară la expirație. Inhale complet relaxa. Când atingeți punctul maxim, mențineți apăsat timp de 30-40 de secunde. Încercați să respirați cât mai încet posibil, simțiți-vă mușchii.

Exerciții de întindere pentru începători

Toate exercițiile de stretching descrise mai jos sunt statice și foarte potrivite pentru începători:

Se sprijini pe genunchiul unui picior pe podea, celălalt picior, aplecat la genunchi, avansat. Puneți-vă mâinile în genunchi și începeți să vă aplecați încet înainte. Când începeți să vă simțiți mușchii coapsei se întind, stau încă și numărați până la 30. Respirați adânc, expirați și îndoiți mai jos Freeze din nou timp de 30 de secunde. Apoi reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Înclinați-vă pe un genunchi al unui picior, trageți-l pe celălalt înainte, înclinat pe călcâi. Mâinile se odihnesc pe podea. Începeți încet să vă aplecați înainte. Când efectuați exerciții de întindere, asigurați-vă că spatele rămâne plat. Du-te cât de departe poți. Țineți-vă în partea de jos și numărați la 30. Inhalați, la expirație, încercați să scufundați chiar și mai jos. Simțiți mușchii coapsei și ligamentele genunchiului. Întoarceți încet la poziția de plecare. Efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Poziția de plecare se află pe spate. Ridicați un picior în sus și apucați zona cu genunchii cu mâinile. Al doilea picior este îndoit la genunchi și se află pe podea. La expirație, începeți să vă atrageți cât mai mult piciorul înălțat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul pe celălalt picior. Când faceți exercițiul, asigurați-vă că piciorul ridicat nu se îndoaie la genunchi.
Așezați-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele în genunchi, împingeți-vă picioarele unul împotriva celuilalt, coatele vprite în genunchi, de parcă le împingeți în afară. Începeți încet să vă presați coatele pe picioare, îndoiți-vă înainte. Ține-ți spatele plat. Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul de mai multe ori.

Exerciții pentru întindere pe sfoară

Cea mai bună modalitate de a sta pe un fir este să măriți treptat sarcina pe întinderea mușchilor. Exercițiile pentru întinderea pe sfoară trebuie efectuate în ordine, una după alta. Încărcarea pe ambele picioare trebuie distribuită uniform:

Îndoiți genunchiul din genunchi înainte. Al doilea picior este drept, înapoi. Strângeți în această poziție cât mai jos posibil, persistând în punctul de jos pentru câteva secunde. Schimbă-ți picioarele. În timpul exercițiului, asigurați-vă că piciorul, care a fost lăsat în urmă, nu se îndoaie la genunchi. Efectul dorit al exercițiului poate fi obținut numai dacă piciorul este întotdeauna plat.
Stați pe podea, întindeți picioarele cât mai larg posibil. Țineți degetele de la picioare cu mâinile, în timp ce vă îndoiți la podea cât mai jos posibil. Aveți grijă ca spatele să rămână plat, să nu se îndoaie.
Așezați-vă lățimea picioarelor la umăr, genunchii sunt răsuciți în lateral. Faceți squats, scăpând cât mai jos posibil. Aveți grijă ca fese să nu se ridice. În poziția "așezat pe scaun", îndreptați picioarele pe rând.
Așezați-vă pe podea, întindeți-vă cât mai mult picioarele. Puneți mâinile în încuietoare și înclinați-vă înainte. Spatele trebuie să fie plat.
Poziția de pornire este la fel ca în exercițiul anterior. Înclinată la coate se odihnește pe podea. Distribuiți presiunea în greutate corporală uniform pe brațe și picioare.