Apăsați ganterele

Salutări, doamnelor și domnilor.

Ai sărbătorit? Asta e bine, pentru că intrăm în zilele de lucru și astăzi așteptăm în mod tradițional o notă tehnică privind presa de gantere în picioare. Dupa ce a citit vei afla totul despre atlas musculare, beneficiile și tehnologia de performanțele sale, după cum vom afla gradul de eficiență al exercițiului și să dea câteva recomandări pentru utilizarea acestuia.

Deci, stai pe spate, începem.

Ștechetul stă în picioare. Ce, de ce și de ce?

În timpul meu am spus pentru lipirea trenazherschikov pe anumite simulatoare :) și utilizarea în programul lor de formare a aceleași exerciții și mișcări. Este bine sau rău? Conservatorismul, aderarea la vechea frică și lipsa de voință de a accepta noul lucru nu este bun, mai ales în ceea ce privește construirea corpului tău. Da, poate ești obișnuit unele exerciții și le transporta confortabil, dar asta nu înseamnă că „până la a Doua Venire,“ ar trebui să fie folosite numai pentru a le face și nici o diversitate în procedurile lor de balansare. Iată despre realizarea unei astfel de varietăți în ceea ce privește dezvoltarea umerilor, prin exercitarea preselor de gantere în picioare, vom vorbi mai departe asupra textului.

Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Strigo-ul stârnește în picioare - în mod condiționat, exercițiul de bază pe umeri, "prinde" simultan deltele din față și din mijloc. Se referă la clasa de adunare de masă și permite (într-un compartiment cu alte mișcări) să atingă o formă sferică a umerilor.

Exercițiile ansamblului muscular includ:

• Direcționarea - delta frontală;
• sinergiști - deltoid lateral cap, mușchi supraspinatus, triceps, mijlociu trapeze / inferior dințate din față, pectoral (cap claviculare) major;
• stabilizatori dinamic - triceps (cap lung). biceps;
• stabilizatori - partea superioară a trapezului, lama decupată.

Atlasul muscular complet este o astfel de imagine.

Făcând prese de exerciții pentru dumbbell în picioare, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• creșterea totală a masei deltei;
• dezvoltarea puterii musculaturii deltoide;
• participarea la muncă în plus față de mușchii de bază, mici pentru a menține echilibrul și controlul;
• O gamă mai mare de mișcare comparativ cu bara;
• munca alternativă a fiecărei mâini;
• eliminarea asimetriei musculare;
• îmbunătățirea rezultatelor în presa de bancă;
• protecția împotriva rănilor la umăr datorită dezvoltării relativ uniforme a capetelor din față și mijloc și menținerea echilibrului muscular adecvat.

Exercițiul se referă la categoria "nimic complicat", dar are propriile particularități. Tehnica de execuție pas-cu-pas este după cum urmează.

Luați ganterele în mâinile dvs. și stați cu ele, punându-vă picioarele la lățimea umerilor. Ridicați ganterele până la nivelul lobilor urechii, astfel încât articulația cotului formează un unghi de 90 de grade. Impingeți în mod oficial presa, așteptăm cu nerăbdare. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

Inspirați și la expirație începeți să ridicați ganterele în sus, îndreptându-vă astfel o îmbinare a cotului. Păstrați ganterele deasupra capului (nu le loviți unul împotriva celuilalt). stați în poziția scurtă pentru 1-2 contorii și, încet și sub control, întoarceți dumboanele la FE. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

În plus față de versiunea clasică a presei de gantere în picioare, există mai multe variații ale exercițiului, în special:

• armata de presă;
• cu o perie de perii - а.к.а. Presa lui Arnold;
• alternând cu fiecare mână.

Secretele și subtilitățile

Pentru a profita la maxim de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• Când efectuați un picior, puneți-l ferm pe podea și nu îndoiți corpul;
• nu folosiți greutăți mari ale dumbell;
• efectuați întotdeauna 1-2 mișcări pe maneta rotatorului înainte de a vă antrena;
• utilizați întreaga gamă de mișcări;
• în partea de sus, produce o contracție de vârf, dar nu atârnă în ea;
• Nu bateți ganterele deasupra celuilalt;
• urmați mișcarea încet și în mod controlat, fără a vă arunca cu grijă ganterele în jos;
• dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, atunci faceți exercițiul de ședință;
• tehnica de respirație: inhalare - când halba este coborâtă, expirație - pentru efort (extinderea mâinilor);
• parametrii numerici ai formării: numărul de abordări 3-4. repetări 8.

Cu partea teoretică terminată, acum să examinăm câteva aspecte practice.

Apăsarea ganterelor în picioare este un exercițiu eficient pentru umeri?

Activitatea electrică a mușchilor, măsurată prin EMG, spune că gantere opțiunea de presă în timp ce ședinței, este setat la partea din față a deltei 79 la momentul respectiv, ca variantă de picioare - 85. În ceea ce privește datele EMG pentru restul exercițiilor cele mai rulează pe umeri, atunci acestea sunt următoarele:

• diluarea ganterelor în părțile laterale situate pe o pantă - 85;
• brațul este lateral la blocul inferior - 77;
• ridicarea ganterelor în fața ta - 73;
• ședință de ședințe de presă - 67.

Concluzie: prin includerea unui exercițiu de dumbbell în picioare în programul dvs. de formare delt, veți obține cu siguranță un umăr-umerii :).

Poziția atletului afectează rezultatul deltaselor?

• front delta. În cadrul exercițiului, presa de bancă așezată cu tija EMG este cu 11% mai mică în comparație cu ganterele; în exercițiu, presa de bancă cu bara EMG este cu 15% mai mică în comparație cu ganterele; în presa cu gantere de exercitare, opțiunea de ședere a indicat o activitate EMG cu 8% mai mică decât cea în picioare;
• delta medie. În exercițiu, presa din banca EMG este cu 7% mai mică comparativ cu ganterele; în exercițiul de presă de pe banc, opțiunea așezată a arătat o activitate EMG cu 7% mai mică decât cea în picioare; în exercitarea presei cu gantere, opțiunea de ședință a arătat o activitate EMG cu 15% mai mică decât cea în picioare;
• posterior delta. În exercițiul de presă de pe banc, opțiunea de ședință a arătat că activitatea EMG este cu 25% mai mică decât cea în picioare; în presa de gimnastică de exercitare, opțiunea de ședere a arătat o activitate EMG cu 24% mai mică decât cea în picioare.

Aceste studii indică faptul că varianta în picioare cu gantere este mult mai eficientă decât sedentarul cu bara, activitatea musculară a primei variante este mai mare decât a doua. Astfel, se poate concluziona că umerii se vor dezvolta mai bine din varianta în picioare cu ganterele.

Sunt o fată, ce exerciții trebuie să aleg pe umeri pentru a le face doar sexy?

Doamnelor, în principiu, nu vă fie frică de greutăți libere și, presupus, exercițiile omului pe umeri. Opțiunea cu gantere ar fi cea mai optimă pentru sexul frumos, în special, să includă un FET astfel de exerciții: gantere de ridicare în fața dumneavoastră, apăsați gantere în picioare, broșă o largă halteră de prindere / îngust la piept / bărbie de reproducție gantere în timp ce stau în pantă, la partea din spate a deltei . Valorile numerice ale antrenamentului - 3 seturi de 12-15 repetari.

De fapt, am totul, cred că tema este deschisă, rămâne să rezumăm și zagudbaitsya.

postfață

Astăzi trebuie să cunoaștem presa de tip dumbbell. Cel mai probabil, până în acest moment, nu l-ați folosit niciodată și, așa cum se dovedește, foarte mult în zadar. Prin urmare, citim aceste linii și suflă în hol, pentru a simți toată eficacitatea asupra deltaselor.

Cu toate astea, am fost fericit sa scriu pentru tine, inainte de conexiune!

PS. Și câte exerciții pe deltele pe care le folosiți, conta!

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Citiți și:

Articole similare

• Cum să pompeze un gantere trapez

Trimiteți-le prietenilor: