Rusia, Moscova, metrou Teatralnaya, st. Bolshaya Dmitrovka, d. 9 8 (499) 3-467-764
Ar trebui să știți că:
- Kipping și fluturele surorii sale sunt unele dintre cele mai controversate exerciții;
- trage-up-uri de kipping în același raport cu pull-up-uri stricte, ca o bancă "shvung" la "armata" de presă;
- dacă nu puteți trage bine, atunci nu ar trebui să "kippovat";
- dacă obiectivul dvs. este de a construi masa musculară, atunci tragerea în sus de către kipping nu o ajută;
- kippingul poate fi folosit pentru hipertrofie. Mergând la refuzul unor trageri stricte, puteți să vă terminați spatele cu o pereche de trage-up-uri cu sânge;
- Este necesar să puteți trage fluturele, numai dacă sunteți un crossfitter concurent și vă convine. Dacă există o variantă de trageri, cea mai traumatică, cel mai probabil este un fluture.
Tip de tragere sau circ?
Doriți să începeți o dispută? Merită să menționăm doar despre trage-up-uri prin kipping - și veți obține. Vrei să începi o luptă? Menționați în conversație și despre fluture. Pe de o parte, vor exista sportivi de sporturi clasice de putere și culturisti, iar pe de alta parte incrucisari. Deci, să distrugem toate stereotipurile și să discutăm în mod obiectiv avantajele și dezavantajele kipping-ului.
Ce este trage-up cu kipping?
Tragerea în sus cu lovirea este un fel de tras-up, în care șoldurile și picioarele dvs. fac o mătură și ajută să se tragă în sus cu inerție. Aceasta reduce semnificativ încărcătura mâinilor.
Există, de asemenea, o versiune avansată numită "tragerea fluturelui", care utilizează o mișcare constantă pentru trageri și mai rapide. Aceasta implică o gamă mai mare de mușchi și un impuls de mișcare pentru a muta corpul în spațiu.
Crossfitters competitiv, kipping ajută în mai puțin timp pentru a recruta mai multe repetari. Acest lucru nu încalcă regulile sportului lor, deci pentru ei este un exercițiu destul de mare. Dar pentru băieții care doresc să crească mai mult "carne" și să crească puterea, ar trebui să efectueze un astfel de exercițiu? Este în siguranță? Și, cel mai important, trebuie să înveți să o faci?
Kipping și banca "Shvung"
Kipping se referă la o retragere strictă, precum și la apăsarea bancului la presa de bancă "armată".
În ambele capete și la bancheta, utilizați inerția creată de partea de jos a corpului pentru a ajuta la mișcarea corpului superior. Adică, cu cât aplicați mai mult impulsul spre partea inferioară a corpului, cu atât va fi mai ușor pentru partea de sus. Și va fi mai ușor să luați mai multă greutate sau să faceți mai multe repetări.
Deci zhimovoj "shvung" este o citatie sau un tip de presa? Într-un singur lucru, sunt sigur că exact în ambele cazuri, persoana care efectuează aceste exerciții va arăta fie superataltic, cuprinzător și puternic, fie va arăta ca și cum ar avea un atac.
Aici îmi place foarte mult tragerea cu ticăloșie, care este foarte asemănătoare trăgării: folosiți partea inferioară a corpului pentru a crea cât mai mult posibil, astfel încât să nu vă strângeți atât de mult mâinile. Acest lucru eu, de asemenea, iese chitinguyu?
Kipping nu este o înșelăciune
O adevarata tragere de lovitura nu este doar o trasura cu o inseala. Aceasta este o mișcare tehnică destul de complexă. Tehnica corectă de înăsprire prin lovire are nevoie de rezistența, puterea și coordonarea atletului. Mai ales atunci când efectuați mai multe trageri (adică fără o pauză în poziția inferioară între repetări) și toate aceste calități sunt necesare și mai mult atunci când efectuați fluturași.
De asemenea, puteți spune despre banca "shvung". Aceasta nu este doar o presă de tip "armată" cu înșelăciune. O mișcare foarte precisă, care necesită o anumită poziție a corpului și îmbătrânire bună. Trebuie să activați mâinile la momentul potrivit - nu mai devreme, nu mai târziu.
Puțini oameni critică banca "shvung", mai multe scrisori furioase în timp ce primesc kipping-pulling. Și asta e ciudat. În ambele cazuri, faceți un lucru - utilizați impulsul pentru a ajuta corpul superior să efectueze repetarea.
Vorbind despre aceste exerciții, avem în minte o mișcare compusă. În două cazuri, cei care le fac incorect vor arăta ca un epileptic și vor crește riscul de rănire. Dar dacă ambele trageri se fac corect, atunci sunt în siguranță.
Poate faptul că kipping-ul a fost popularizat de crossfitters, și greutatea "shvung" halterofilii? Mi se pare că acum orice poser dur consideră că este datoria lui să urăască cuvinte încrucișate. Deși pentru mine nu există nicio diferență. Oricum, nu spun că traversarea cu kipping este un exercițiu bun și toată lumea ar trebui să o facă. De asemenea, eu nu spun că "shvung" poate și ar trebui să fie făcut de toată lumea fără excepție.
Istoria balotului
Push-up-urile au fost create pentru a câștiga numărul necesar de repetiții ale "anbrouken" mai repede decât atletul care va face "stricte" trageri. De fapt, oamenii din sălile de gimnastică le-au făcut mult timp, dar nu au fost numiți pur și simplu, ci doar trăgând cu o mică umflare a pelvisului.
Când au început competițiile de meciuri încrucișate, regulile tragerilor au spus că atletul ar trebui să-și facă bărbia peste bara transversală. Datorită acestui fapt, au fost admise tragerile care au cerut. Și sportivii care au manipulat regulile pentru a obține beneficii maxime, au dezvoltat o serie de procesări mai complexe pe care le vedem astăzi.
Acum rareori vedeți un sportiv la un concurs, care va prefera să efectueze trageri "stricte", mai ales dacă complexul nu este indicat în legătură cu acesta. La început, trage-up-uri nu au fost împiedicate de nimeni, deoarece acestea au fost efectuate numai de către sportivii de nivel înalt care pot face o tona de pull-up stricte. Kipping tocmai le-a ajutat să termine rapid WAT.
Acestea au fost făcute de sportivi care aveau mușchi bine dezvoltați în jurul articulației umărului. Acești mușchi ar putea absorbi presiunea creată prin efectuarea de trageri cu un kip.
Problemele au apărut atunci când Crossfit a mers la mase. Foarte adesea începătorii nu au acest corset muscular și mobilitatea articulației umărului pentru a efectua strângerea cu lovituri în siguranță. Dar ceea ce a cauzat probleme reale este faptul că chiar și cei care sunt (persoane care nu sunt în măsură să efectueze una sau două înăsprire severă) destul de slabe, ar putea face pull-up-uri Kipping, de îndată ce au învățat mișcarea corectă a pelvisului.
Dar chiar dacă poți face asta, nu înseamnă că trebuie să faci asta!
Hai să ne întoarcem la comparația cu bancula. Dacă cineva este slab și nu poate să dețină o barbotă de 30 kg peste cap, fără a arăta că este angajat într-un cutremur, atunci cel mai probabil nu ar trebui să i se permită să facă bancurile.
Desigur, el va fi capabil să tragă bara deasupra diavolului, grație împingerii picioarelor, dar posibilitatea rănirii va fi ridicată din cauza unei catastrofe care ar putea apărea în încercarea de a ține brațul. În mod similar, o persoană care nu poate face trageri stricte va face o lovitură.
În primul rând, "strict"!
N-ar trebui să faci o lovitură până când nu poți să faci o cantitate decentă de rigidizare în amplitudine completă, începând de la punctul mort până la fund și terminând cu o mică pauză în partea de sus. "O sumă decentă" este cât de mult? Cel puțin cinci. Nu sună "decent"? Dar mai intai incerci. Începeți cu un vis, apoi strângeți fără nici o inerție, porniți bărbia peste bara transversală, țineți apăsat timp de 2 secunde. După control, coborâți înapoi la poziția vizelor și repetați încă 4 ori.
E mult mai greu decât pare.
Nu este suficient să vă trageți, trebuie să vă controlați corpul în toate etapele mișcării - atât în ridicare, cât și în coborâre. Dacă nu poți face asta, atunci nu poți să faci asta.
Când și cum încep să trag?
Nu sunt un expert în luptă și nu pretinz că sunt numit unul. Deși știu totul despre corpul uman, și anume cum să-l antrenez pentru a reduce riscul de rănire.
Dacă faci o clasă încrucișată, atunci cel mai probabil, trebuie să înveți să faci kipping-pull-up-uri pentru a-ți îmbunătăți rezultatele. Și sper că antrenorul dvs. este suficient de competent pentru a vă învăța tehnica potrivită atunci când va veni timpul. Dar când va veni acest "timp"?
Mai întâi trebuie să parcurgi câțiva pași
1. Ar trebui să obțineți 5 trageri stricte - poziția visului, bărbia peste bara transversală, pauza în partea de sus, coborârea controlată. După ce puteți implementa mai multe dintre aceste abordări, puteți începe să învățați și să includeți în traducerile dvs. de antrenament cu kipping;
2. Aflați cum să faceți kipping cu presiune minimă. Întrerupeți între repetări sau faceți două, apoi din poziția superioară încet, sub control, coborâți-vă în poziția visului. Nu încercați să faceți legătura între repetări. Concentrați-vă pe execuția corectă a fiecărei repetări și a coborârii controlate. Coborârea coborâtă vă va ajuta să construiți corsetul muscular necesar și să dezvoltați modele de mișcări pentru o execuție sigură a balotilor. Trebuie să implementați cu încredere abordările: mișcări verificate, bărbia peste bara transversală, pauză de 1-2 secunde în partea superioară, coborârea controlată. 7-10 repetări este minimul dvs. înainte de a trece la pasul următor;
3. Trageți-vă strident și înțepător. În primul rând, faceți abordarea unor pull-up-uri stricte și atunci când nu mai aveți puterea, atunci începeți "kipovat". Dar, în același timp, stați la vârf și mergeți încet. Când puteți face 15-20 repetări în acest pachet (de exemplu, 7 și 8 kip), atunci sunteți gata pentru următorul pas;
4. Învățați cum să legați trageți. De îndată ce vă simțiți mai încrezători, încercați să creșteți viteza;
5. Aflați cum să trageți fluturele. Rețineți că această tehnică nu este necesară pentru toată lumea. Anumiți ofițeri de competiție au optat pentru tragerea la sorți pentru ei înșiși și la concursurile pe care le folosesc.
Cu cât stați mai mult la fiecare pas, cu atât veți fi mai siguri că veți fi îndemânați să trageți.
Crește mușchii musculare?
Utilizatorii încrucișați de multe ori iau prea multă grijă de exercițiile lor unice. Dacă îi spui unui sportiv că una dintre variantele lor nu este cea mai bună cale de a construi muschi, ei o vor lua în contul tău personal. Dar dacă spuneți unui câine de vânătoare că împingerea la îndoială nu este cel mai bun mod de a vă construi musculatura pe umeri, atunci el va fi de acord cu dvs. 100%.
Observația că acest exercițiu nu este cel mai bun pentru recrutarea de mase nu înseamnă că este rău. Încearcă să fii obiectiv.
Pentru cei implicați în CrossFit competitiv, importanța tragerilor de tip kipping este evidentă. Acestea vă ajută să faci mai multe repetari fara oprire, pentru a le face mai rapid, iar oboseala a părții superioare a corpului va fi mult mai mici.
Dacă este încălzit pentru a efectua în mod corect, și anume cu o apăsare puternică șolduri în sus, creând un impuls în sarcina reduce la minimum partea superioară a corpului. Acest tip de tragere-sus este bun pentru a obține o mulțime de repetări într-un timp scurt. Dar nu vă convine dacă doriți să întăriți brâul superior al umărului.
Masele laterale sunt, de asemenea, bine utilizate atunci când efectuați un balot, deoarece faceți o mișcare similară efectuată într-o menghină orizontală atunci când vă împingeți șoldurile. Și dacă sunteți controlat în jos, brațele și spatele dvs. vor fi tensionate în timpul fazei negative.
Dar fiind cinstit cel mai bun caz, valoarea Kipping pentru hipertrofia este mult mai mică decât cea a acelorași stricte pull-up-uri.
Vad sensul ca in acest caz sa faci kipping numai cand ai ajuns la punctul de respingere a trasurilor stricte si vrei sa faci o pereche de repetari.
De exemplu, efectuați o strângere strictă, după opt repetiții vă simțiți că un alt severă de strângere nu, dar știind cum să efectueze corect Kipping, puteți face un cuplu mai mult. Și dacă mergeți încet după fiecare balet, acestea vor provoca cu siguranță cea mai bună creștere a mușchilor. Este ca și în cazul în care ajutorul partener vă ridicați presa halteră banc de câteva ori, astfel încât să, după ce a dus la eșecul de a face un cuplu de repetiții.
Deci, se pare că, pentru sportivii care doresc să devină mai mari, trăgând în sus cu lovituri este o modalitate bună de a pune capăt abordării în pull-up-uri, la fel ca repetițiile forțate, negative sau seturi de drop-uri.
Și dacă este vorba de ură și de controverse, atunci ar trebui să vă amintiți proverbul: "Lăsați pe cineva care nu sa ciocnit niciodată pe ultima abordare a răsucirii să arunce mai întâi o piatră".
Despre Butterfly
Butterfly este o versiune evoluată a kipping-ului. Amintiți-vă că trebuie să aveți o barbă peste bara transversală, indiferent de cum. Chris Speller - primul crossfitter, care a folosit trageri cu fluture în competiții și de atunci această opțiune de trage-up-uri a devenit principala pentru crossfitters concurente.
Acestea au fost create astfel încât să puteți efectua mai multe repetări în mai puțin timp. În strângere prin prinderea în poziția superioară și inferioară, încetinești și obține o secundă de odihnă. În trage-up-uri, sunteți în mod constant în mișcare. Prin urmare, dacă le puteți face corect, fluturele va fi mult mai rapid decât baloturile.
Dar nu toate sunt concepute pentru a face fluture pull-up-uri: ar trebui să aibă umeri foarte puternice și oamenii cu brațele mai scurte obține un avantaj. De asemenea, astfel de trageri necesită mai multă constrângere și un ritm mai bun decât kip-ul, astfel încât sportivii care au practicat gimnastica în trecut, de obicei, se confruntă cu ei în primele cinci.
Posibil impact negativ asupra articulației umărului în fluture mai mult decât într-un balot convențional. Doar sportivii foarte puternici, cu o bună flexibilitate a articulației umărului, ar trebui să-i practice.
Din acest motiv poți observa cum sportivii de top încă mai dau kipping în loc de fluture, chiar dacă considerăm că aceștia din urmă sunt mult mai eficienți în teorie. Există, de asemenea, un risc mare de a obține un "fără rap" prin efectuarea unui fluture, datorită faptului că de multe ori trebuie să vă ridicați bărbia spre bara transversală.
Butterfly foloseste si un mușchi deltoid si poate provoca cresterea lor. Dar un fluture este o mișcare complexă. Și va trebui să vă petreceți mult timp și efort dacă obiectivul dvs. este doar de a construi muschi!
1. Ridicarea prin lovire nu este cea mai eficientă modalitate de a construi muschi. Dar aceasta este o abilitate necesară pentru mastering, dacă doriți să participați la competițiile CrossFit;
2. În cazul în care un atlet face pull-up-uri Kipping are o musculatura bine dezvoltate a centurii de umăr, precum și flexibilitatea acesteia din urmă, atunci acest exercițiu este destul de sigur pentru el, bine, sau la fel de sigur ca și restul mișcărilor balistice, cum ar fi „Mișcarea olimpică“ și sărituri;
3. Ridicarea prin lovire poate fi folosită pentru a construi masa musculară prin folosirea lor ca o intensificare a abordării în care ați efectuat trageri stricte, i. E. Utilizați-le ca repetări forțate sau negative la sfârșitul abordării. Acest lucru ar trebui să fie abordat numai cu sportivi avansați care pot efectua un număr mare de trageri stricte și aceia care au stăpânit tehnica corectă de baloturi;
4. Butterfly este folosit în competiții, pentru că acest stil este mai rapid decât cel obișnuit. Aceasta este o mișcare foarte dificilă, care nu este necesar să maestru dacă nu ești un atlet avansat CrossFit. Butterfly oferă o sarcină grea pe umeri si merita sa pentru a efectua numai sportivii cu centura scapulară bine dezvoltată și flexibilitatea articulației umărului. Butterfly - cea mai periculoasă variație periculoasă a trage-up-urilor;
5. Dacă, dintr-un motiv anume, vrei să înveți să te prindi cu un kipping, atunci la început trebuie să-ți construiești forța, făcând o retragere riguroasă. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți umerii și, de asemenea, mai rezistenți la rănire.
Trimiteți-le prietenilor: