Impulsul în timpul funcționării ajută la evaluarea eficacității clasei și la efectuarea ajustărilor necesare în timp. Frecvența sa vă va spune când să creșteți și când să reduceți intensitatea încărcăturii.
Ne uităm la ceea ce afectează ritmul cardiac, așa cum ar trebui să fie în timpul unui antrenament cross-country, cum să facă măsurători, precum și alte aspecte la fel de importante.
Rata pulsului este afectată de
1) Instruire. Cu cât corpul este mai obișnuit cu încărcătura, cu atât mai puțin inima este redusă. Dacă o persoană obișnuită are 40 bătăi pe minut, aceasta indică o bradicardie pronunțată, atunci un atlet dezvoltat este un eveniment comun.
2) Greutatea corporală. În cazul persoanelor obeze, muschiul inimii este forțat să lucreze cu tulpină crescută, astfel încât acestea au adesea tahicardie.
3) Consumați alcool și fumați. Acești doi factori negativi determină inima să piardă mai mult.
4) Starea emoțională. Sistemul cardiovascular, în funcție de caracteristicile sistemului nervos, reacționează diferit față de evenimente. Oricine crește ritmul cardiac, care - încetinește.
5) Temperatura corpului și a aerului. Răcitorul, cu cât bate inima mai încet. Și, de exemplu, în baie de ritm cardiac va fi, ca și în timpul ocupării grave de fitness.
O batai rapide a inimii indică o activitate mai activă a pompei de inimă, care pompează mai mult sânge. În funcție de factorii de mai sus, sistemul cardiovascular nu poate rezista dacă este încărcat peste limită.
Începutul alergătorului cu 30 kg greutate în plus a decis să efectueze primul antrenament în soarele de vară, transformând polietilena. În același timp, noaptea trecută, nu sa limitat prea mult la alcool și chiar sa culcat noaptea târziu. Un rezultat previzibil este un atac de cord.
Dacă el a redus numărul de factori care sarcină „motor în flăcări“, totul ar fi mers bine și cu beneficii pentru sănătate. A fost suficient să nu bea sau fuma o zi înainte de somn, pentru a alege să exercite un timp mai rece a zilei, nu să fie înfășurat „non-respirație“, film și alegeți sarcina de rulare fezabilă pe puls.
Când începeți calculele, trebuie să știți frecvența maximă a inimii.
La bărbați, pulsul maxim este de 220 minus vârsta, pentru femei - 226 minus vârsta.
La un bărbat de 30 de ani, această cifră este de 190, pentru o femeie - 196.
Care ar trebui să fie pulsul normal când alergi și alte activități sportive
În timpul încălzirii, frecvența bătăilor inimii ar trebui să fie de 50 - 60% din valoarea maximă. Aceasta este cea mai sigură frecvență care vă permite să vă implicați în ritmul de antrenament.
Pentru un bărbat de 30 de ani, ea va fi:
a) 190 * 0,5 = 95 - limita inferioară a zonei de încălzire;
b) 190 * 0.6 = 114 este cea superioară.
Pentru o femeie de treizeci de ani:
a) 196 * 0,5 = 98 - limita inferioară a zonei de încălzire;
b) 196 * 0.6 = 118 este cea superioară.
În timpul antrenamentului cardio - în limita a 60 - 70% din maxim. Este, de asemenea, o zonă de ardere a grăsimilor.
Pentru un bărbat de treizeci de ani:
a) 190 * 0,6 = 114 - limita inferioară a zonei de activitate;
b) 190 * 0.7 = 133 - cea superioară.
Pentru o femeie de treizeci de ani:
a) 196 * 0,6 = 118 - limita inferioară a zonei de activitate;
b) 196 * 0.7 = 137 este cea superioară.
În timpul unei alergări sau a unei alte sarcini de anduranță, impulsul este de 70-80% din valoarea maximă.
Pentru un bărbat de treizeci de ani:
a) 190 * 0.7 = 133 - limita inferioară a zonei aerobe;
b) 190 * 0.8 = 152 este cea superioară.
Pentru o femeie de treizeci de ani:
a) 196 * 0.7 = 137 - limita inferioară a zonei aerobe;
b) 196 * 0,8 = 157 este cea superioară.
La antrenament, dezvoltarea sistemului respirator, 80 - 90% din maxim.
Pentru un bărbat de treizeci de ani:
a) 190 * 0.8 = 152 - limita inferioară a zonei anaerobe;
b) 190 * 0.9 = 171 este cea superioară.
Pentru o femeie de treizeci de ani:
a) 196 * 0,8 = 157 - limita inferioară a zonei anaerobe;
b) 196 * 0,9 = 176 este cea superioară.
Ritmul cardiac 90 - 95% - "zonă roșie", fără a implica încărcături pe termen lung, pentru a nu vă face rău.
Puls în alergătorii începători
Prima dată după începerea orelor de curs, ar trebui să fie doar puțin peste zona superioară de încălzire. De exemplu, pentru un bărbat de treizeci de ani - 120 bătăi pe minut.
Adugând durata ciclului la acest impuls la 30-40 de minute, este logic să-i măriți intensitatea.
De-a lungul timpului, creșterea stării fizice, puteți varia sarcina în funcție de obiectivele care trebuie îndeplinite.
Plimbare sau alergare
Să luăm doi oameni cu pregătire fizică diferită. Una este obeză și cu respirație scurtă, cealaltă este slabă. Dacă primul care va accelera inima la 120 batai pe minut este suficient pentru a merge într-un ritm rapid, apoi un alt - pentru a jog.
Asta pentru prima, că pentru a doua sarcină este suficient. Ei vor exercita în mod egal cardiovasculare, sisteme respiratorii și mușchi.
Adică, ritmul cardiac de urmărire în timpul antrenamentelor urmăriți într-adevăr modul în care este încărcat corpul, și nu pentru a forța sarcina. Toate în timp util. În acest caz, sarcina pe picior pentru cel puțin pregătite pentru a fi implicat în nu mai puțin de rulare - pentru mai multe preparate (Aflați mai multe despre beneficiile de mers pe jos).
Cum se măsoară pulsul în timpul funcționării
1) Calculați numărul de curse pe artera carotidă (la gât). În acest moment, pulsul este mai bine sonerat decât în alte zone. Numărul de bătăi în 15 secunde este înmulțit cu 4.
Dar această metodă nu este foarte convenabilă și nu vă permite întotdeauna să observați ieșirea din zona de antrenament.
2) Cea mai eficientă metodă de numărare este cu ajutorul unui monitor cardiac (cardiometru).
Cea mai apropiată pulsometru "pentru a combate condițiile" cu o centură de piept. Senzorul de pe centură are citiri și transferuri către afișaj, situate sub forma unui ceas de mână pe braț.
Există, de asemenea, instrumente, măsoară pulsul atunci când le atingi cu degetul, și altele, dar acestea sunt mai puțin precise și fiabile, mai ales pe vreme rece.
Dacă pragul este depășit, dispozitivul va semnala.
Numărul de funcții și calculele produse variază. Gadgeturile avansate vă permit să afișați rezultatele pe un computer și să obțineți o imagine detaliată, care vă permite să planificați în mod serios procesul de instruire.
Mișcarea este viața. Că modul activ al vieții nu a adus dezamăgiri, este important să se aibă grijă de începutul său corect. O modalitate de a controla pe deplin starea fizică și eficacitatea instruirii este de a monitoriza pulsul în timpul alergării și al altor activități sportive.
Tren cu bucurie!
- "Cum să fugi corect. Reguli de funcționare: 14 recomandări neclasificate ";
- "Afectați și beneficiați de alergări pentru bărbați și femei în 5 fapte";
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: