Omul modern, care duce un stil de viață cu activitate scăzută, suferă de multe ori de depresie, excesul de greutate - va ajuta să depășească acest exercițiu cu o frânghie. Acest simulator este cunoscut de toată lumea din copilărie, dar și la maturitate, nu-și pierde relevanța. În timpul antrenamentului, activitatea fizică a corpului crește, devine mai puternică, corpul se strânge, mușchii se întăresc, greutatea în exces se stinge, plămânii și inima se reîntorc la normal. În acest articol vom oferi programe speciale pentru sărituri de frânghie, pentru pierdere în greutate, recuperare generală.
Exemple de programe de formare
Jumping coarda poate fi baza unui program independent de formare pentru pierderea în greutate, sau combinate cu alte exerciții. Chiar și salturile de bază simple, ca să nu mai vorbim de salturile complexe ridicate, vor fi eficiente.
Curs de slăbire pentru începători
Baza primei săptămâni este săritura de bază folosind tehnica intervalului (odihnă de lucru). Se recomandă începerea antrenamentului într-un raport de 1: 2 (de exemplu, 15 minute de antrenament - o pauză de jumătate de oră). Pentru fiecare interval de lucru, trebuie să efectuați 5-25 salturi. Trenul urmează 3 ori / săptămână.
Pentru a încălzi articulațiile, mușchii trebuie încălșiți timp de 5-10 minute înainte de a se efectua.
Tehnica de funie de bază jumping
În a doua săptămână, numărul de sărituri efectuate într-un singur interval de lucru crește treptat. Proporția de activitate și odihnă este de 1: 1. Antrenamentul se desfășoară de 4 ori pe săptămână.
Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni ar trebui să sari deja 2-3 minute continuu.
În a treia, a patra săptămână, se acordă atenție îmbunătățirii tehnologiei, dezvoltării vitezei. Este necesar să încerci să faci 120 de sărituri pe minut (2 salturi / secundă). Mai mult, o creștere treptată a timpului de sărituri, o reducere a odihnei. Scopul antrenamentului este de 10 minute de formare continuă cu frecvență înaltă. Acest program de coardă de sărituri timp de 30 de zile contribuie la scăderea nesemnificativă a greutății, dezvoltă rezistență la începători
La încheierea fiecărui antrenament cu o frânghie pentru pierderea în greutate, întindeți vițeii, hamstrings, quadriceps și brațul umăr - acest lucru va împiedica tremuratul.
Skipping, curs intensiv de pierdere în greutate de 30 de zile
Recenzile formatorilor de sport confirmă faptul că grăsimile din organism încep să ardă după o jumătate de oră de sărituri active. Având în vedere acest lucru, a fost elaborat un program lunar de instruire pe o frânghie pentru pierderea în greutate.
Primele două săptămâni de sarcină sunt mici. Săriturile sunt legate de odihnă într-un raport 1: 1. Instruirea se face în următoarea ordine:
Vizualizarea programului de slăbire cu o frânghie - 1-2 săptămâni de ore
La 3-4 săptămâni de antrenament, timpul de sărituri este mărit. Exercițiile complexe includ salturi de bază și complexe solitare mai complexe, în care sunt implicate mușchii picioarelor, feselor, abdomenului.
Complex pentru 3-4 săptămâni de antrenament
Program de slăbire, inclusiv frânghie simplă, timp de 30 de zile
Începătorii se întreabă adesea cât de mult să sară pe frânghie pe zi pentru a scăpa de kilogramele în plus. Fiziologic, o persoană nu poate efectua mai mult de 100 de salturi / minut. Prin urmare, a fost elaborat un program de slăbire pentru o lună, luând în considerare numărul de salturi / zi.
La notă: dacă este greu să efectuați 100 de salturi la rând, implementați-le în 2-3 abordări cu pauze mici.
Programul de coardă de sărituri pentru pierderea in greutate - masa
Tabelul arată cât de mult să sari pe o funie, pentru oameni de diferite niveluri de pregătire
Program lunar de formare cardio
Cea mai eficientă și cea mai rapidă modalitate de a scăpa de depozitele de grăsime este antrenamentul cardio interval. Esența ei - alternanța intensității ridicate și scăzute. Acest lucru permite organismului să se obișnuiască cu stresul, să dezvolte rezistența, să treacă mușchiul inimii și să elimine excesul de grăsime într-un timp scurt.
Notă: în timpul unei activități fizice ridicate, organismul produce hormon de creștere, arderea grăsimilor intens.
Dezvoltarea hormonului este promovată de exercițiile efectuate la cel mai intens ritm, cardio-sarcina de la care se află la limita capacităților umane. Deoarece este dificil din punct de vedere fizic să se obțină un astfel de rezultat, sa dezvoltat o schemă specială de salt, care permite realizarea complexului cu o eficiență maximă pentru o perioadă limitată de timp. După aceea, inima se odihnește, exercițiul aerobic se reia.
Perioada de încărcare maximă este de 30-180 secunde, depinde de rezistența individuală a persoanei. În timpul unui antrenament, se efectuează 6-12 astfel de intervale.
Tabel de sarituri de masă pentru tehnica de slăbire - interval
Programul de coardă de sărituri pentru pierderea în greutate, tehnica clasică de alternanță
Pentru antrenament, veți avea nevoie de un ceas cu o mână / cronometru pentru a urmări timpul. O schemă aproximativă a claselor de intervale cu o coardă arată astfel:
În timpul cardio este necesar să respirați corect - să respirați adânc, o expirație lungă prin nas.
Conform acestei scheme, puteți practica de 2-3 ori pe săptămână, pierdeți în greutate, instruiți vasele de sânge și inima
Interval de cardiac cu interval de 15 minute cu o frânghie
Pentru cei care nu pot da exerciții mult timp, există programe exprese. Acestea vă permit să obțineți un efect maxim într-o perioadă scurtă.
Descrierea scurtei, dar eficiente de formare cardio cu o frânghie
Exercițiile cu frânghie vă permit să readuceți organismul înapoi la normal. Există diverse programe de instruire care vă permit să pierdeți greutatea, să vă instruiți inima și vasele de sânge. Acestea constau în salturi simple sau combinate, care vă permit să alegeți o tehnică adecvată pentru persoanele de diferite vârste, greutate, grad de pregătire.
Articole similare
-
Exercițiile pentru tonusul muscular nu există, dar este ceva mai bun, transformarea corpului
-
Programul de antrenament cu volum dur, antrenament de stele, viata de viata
Trimiteți-le prietenilor: