Un set de masă musculară de calitate este strâns legată de periodizarea procesului de formare și de periodizarea dietă, ceea ce este posibil numai dacă monitorizați constant ceea ce mănânci. În primul rând, trebuie să învețe cum să numere aportul de calorii, utilizați o metodă de încărcare și descărcare carbohidrați, metoda separată de alimentare cu energie și metodologia de ritmul circadian. După ce ați implementat toate acestea, ar trebui să combinați toate acestea cu periodizarea procesului de instruire, deoarece există lucruri incompatibile. De exemplu, aveți niciodată în viața mea nu va fi în măsură să progreseze în ceea ce privește securitatea în dieta carbohidrati liber, este pur și simplu imposibil a priori, în cazul în care numai pentru că ligamentele se bezuglevodke extrem de incomode senzație și articulațiilor.
Este de la sine înțeles faptul că un set de masă musculară de calitate nu este o problemă pentru un începător care învață abilități tehnice și trăiește cu iluzii despre pierderea simultană și recrutarea în greutate. Dacă tocmai ați fost la sala de sport, atunci ar trebui să învățați elementele de bază ale culturismului. 3-4 luni pentru a da tonus muscular, apoi mergeți prin școala din Ucraina. "Uscați-vă" și după aceea vă puteți gândi la masa musculară pură. Faptul este că, dacă aveți o greutate excesivă, este mult mai dificil de controlat, deci ar trebui să vedeți mai întâi "cuburile" presei. De asemenea, trebuie să înțelegeți că setul de masă "curată" nu implică o absență permanentă de grăsime, în perioada de putere veți înota încă puțin, deși acest proces trebuie controlat, dar nu va fi complet evitat. Corectarea formularului va apărea în timpul descărcării, dar despre totul în ordine!
Controlul aportului caloric
Primul lucru pe care ar trebui să începeți este să numărați toate caloriile pe care le consumați pe zi. Nu te limita la nimic, doar invata cum sa numeri calorii. Acest lucru se face folosind tabelul de compoziție a produsului și greutățile. În principiu, puteți începe să luați imediat în considerare BJU și apoi să îl traduceți în conținut caloric. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți că în proteine și carbohidrați 4 Kcal pe gram, iar în grăsimi - 9 kcal. După ce învățați să numărați calorii, trebuie să optimizați raportul dintre nutrienții alimentari. Proteinele ar trebui să mănânce 25% din totalul caloriilor, 15% grăsimi și carbohidrați, respectiv 60%. După ce v-ați antrenat să consumați o anumită cantitate de nutrienți alimentari, ar trebui să optimizați sursele de carbohidrați.
Carbohidrații sunt cea mai importantă parte a dietei, deci optimizarea ar trebui să înceapă cu ei. Ar trebui să mănânci o mulțime de hrișcă, orez, diverse cereale și legume verzi ne-amidonate, cum ar fi castraveții, roșiile și alte lucruri. Proteinele ar trebui să fie obținute din pește, carne, păsări de curte și produse lactate, deoarece aceste proteine prezintă cel mai complet profil de aminoacizi. Despre grăsime, am scris deja în detaliu, dar din punct de vedere conceptual aveți nevoie de 70-80% acizi grași nesaturați și 20-30% saturați, pe care îi veți primi cu carne. Se recomandă, de asemenea, adăugarea OMEGA-3 la regimul alimentar, deoarece probabilitatea ca produsele pe care le consumăm să conțină un procent adecvat de acizi grași este foarte mică.
După ce optimizați dieta cu raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, precum și sursele acestora, trebuie să începeți să ajustați valoarea calorică. Cât de mult trebuie să consumi calorii pe zi, nimeni nu știe, pentru că depinde de un număr mare de factori. Punctul de pornire poate fi de 30 Kcal pe kilogram de greutate proprie. 30-35 Kcal pe kilogram de greutate corporală - acestea sunt cifrele care oferă homeostază, atunci când nu pierdeți în greutate și nici nu vă recuperați. Dacă doriți să câștigați în greutate, trebuie să măriți această cifră, până la aproximativ 40 Kcal, dacă doriți să scăpați în greutate, limitați la 25-20 Kcal. Mult depinde de somatotype, nivelul general al sănătății, activitatea fizică și alte lucruri, dar punctele de plecare sunt așa!
Separați alimentele
Un factor important în colectarea masei musculare pure este rata metabolică. care depinde de un număr mare de factori, dintre care una este activitatea tractului gastro-intestinal. Pentru ca tractul gastrointestinal să funcționeze normal, trebuie să aloce o anumită cantitate de enzime de un anumit tip pentru scindarea anumitor substanțe nutritive. Atunci când o persoană aruncă totul într-un rând, tractul digestiv se descurcă cu el, dar pentru el acest lucru nu este modul optim de funcționare. În astfel de condiții, se încurcă la fel ca și cum ar fi trebuit să pictezi tavanul și, în același timp, să gătești terciul. Ai face-o? Da, dar aceasta nu este organizarea optimă a muncii. Aici și tractul digestiv este mai ușor să digerați mai întâi carbohidrații, apoi grăsimi și proteine. De aceea dimineața se recomandă să se mănânce doar carbohidrați, iar după-amiaza numai proteinele cu grăsimi.
Circuite ritmice
Un element important al organizării unui program de viață, deoarece corpul nostru este mai bine adaptat la o anumită activitate în anumite momente. Sunt cele mai bune în timpul exploziilor de secreție a hormonilor glucocorticoizi care se întâmplă la 6-7 dimineața și apoi la fiecare 3 ore. De aceea, dacă vrei să câștigi mase musculare pure, trebuie să te ridici în fiecare zi la ora 6 dimineața. Puteți termina mâncarea la ora 18:00 sau la ora 21:00, deoarece există avantaje pentru ambele opțiuni. Dacă terminați să mâncați la ora 18:00, atunci vă ajută să lucrați pe ficat, pe măsură ce îi acordați o odihnă. Dacă terminați să mâncați la ora 21:00, atunci distrugeți alimentele în porții mai mici, ceea ce vă ajută să evitați să vă simțiți foame. Optimal să se termine cu alimente solide la ora 18:00 și la ora 21:00 să bea proteine de cazeină.
Integrarea în procesul de formare
Pentru a integra sistemul nutrițional în procesul de instruire, este necesar un plan. Planul este întocmit, cel puțin, timp de 6 luni, din care, 2-3 luni de putere, 1-2 luni de formare a volumului și 2-3 luni de pompare. Perioada de putere implică 2-6 repetări în abordarea și instruirea circulară exclusiv cu exercițiile de bază. Perioada de volum-putere este o împărțire, atunci când atletul folosește 8-12 repetări în abordare. Pomparea implică 15-20 de repetări în abordare, ceea ce vă permite să construiți o rețea capilară și să construiți noi proteine musculare. În timpul perioadei de forță, sportivul trebuie să mănânce mult, atât de mult încât să mărească constant indicatorii de rezistență. În timpul antrenamentului în vrac, ar trebui să se utilizeze o dietă cu carbohidrați. Perioada de pompare implică controlul conținutului de calorii și a multor proteine.
Ectomorfi și mesomorphs în timpul perioadei de putere poate avea chiar și carbohidrați simpli, susceptibile de a supraestima ectomorful calorii trebuie sa 40-45Kkal per kilogram de greutate corporală, iar unii ar trebui să cumpere chiar Gainer. În general, chiar și în perioada de pompare, ectomorfele ar trebui să mănânce o mulțime de carbohidrați, deoarece altfel nu vor crește. Endomorphs ar trebui să calculeze mai atent valoarea calorică în timpul perioadei de putere, desigur, trebuie să aibă o mulțime, dar ar trebui să fie evitate glucide simple, iar în timpul pompării hidrați de carbon ar trebui să dețină în jurul valorii de aproape de „homeostazia“, adică, la un nivel care să asigure o greutate stabilă corp. Cel mai bine este de a muta mesomorph chiar BZHU echilibru Pomparea față de proteine, folosindu-le într-o cantitate egală cu 30-40% din aportul caloric total.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: