Cum să pompezi un piept puternic? Cele mai eficiente exerciții cu o barbellă și gantere, regulile de formare pentru dezvoltarea simetrică a musculaturii mușchilor pectorali.
Cum să vă pompați pieptul: regulile de formare
formare musculare piept este considerat cel mai important în culturism ca un puternic și bine dezvoltat în piept - o caracteristică cheie de sport și atletic. În plus, mușchii puternici pectorali ajută la formarea mușchilor rămași ai corpului, deoarece sunt legați anatomic.
Deoarece san este una dintre cele mai mari grupuri musculare ale corpului, în plus față obligatorii a progreselor înregistrate în balanța de lucru este important să se acorde o atenție nu numai la tehnica corectă de exerciții, dar, de asemenea, diversitatea lor, încărcarea mușchilor pectorali din unghiuri diferite pentru dezvoltarea lor uniformă.
Mușchii toracici: anatomie
Mușchii toracici sunt împărțiți în mari și mici. Marele mușchi pectoral are o formă triunghiulară și este țesut de una dintre bazele din umăr, datorită cărora mușchii pieptului și umerii sunt conectați. Micul mușchi pectoral este situat sub spațiul mare și este mai degrabă stabilizator, decât de lucru.
De fapt, mușchii din piept nu pot lucra în izolare. Atunci când se efectuează orice mușchi exercitarea zonei superioare a presei va fi folosit pe piept, brațe (biceps și triceps), deltoizii, și chiar mușchii spatelui. Acesta este motivul pentru care corpul superior este recomandat să se antreneze într-un antrenament.
Cele mai bune exerciții pentru mușchii pieptului
Program de dezvoltare a mușchilor de sân
Deoarece pieptul este un mușchi mare, masa acestuia este cel mai bine crescută prin antrenament pentru hipertrofie, cu o creștere constantă a greutății de lucru. Metode eficiente de repetare negativă, atunci când vă ajută să ridicați bara, dar o reduceți singuri, precum și tehnici pentru a obține eșec și pompare.
Într-o formă simplificată, programul de formare pentru mușchii pieptului unui începător poate arăta astfel:
- Push-up-uri pe barele inegale - 2 abordări și max. numărul de repetări.
- Apăsați bara în jos - 4 seturi de 10 repetări.
- Apăsați pe o bancă înclinată - 4 seturi de 10 repetări.
- Diluarea mâinilor cu gantere mincinoase - 4 seturi de 12 repetări.
Elaborarea formei sânului
Forma mușchilor pectorali depinde în mare măsură de genetică, dar panta corpului în timpul exercițiului și lățimea fixării mâinilor afectează modul în care se dezvoltă mușchii. Partea exterioară a pieptului, cea mai masivă, este executată de o presă orizontală de stand, cu gantere sau o barbotă.
Partea superioară a pieptului - gantere de presă sau barbete pe bancă cu o pantă de 45 de grade, cea mai joasă - împingere pe barele neuniforme sau bară de presare cu o pantă inversă. Centura mușchilor pectorali - cu ajutorul ganterelor de reproducere sau broșă pe simulatorul "fluture", precum și presa de presă mai strânsă.
De ce sanul nu crește - principalele greșeli
Daca te antrenezi pieptul greu, dar muschii nu cresc, iar pieptul nu se obține forma dorită, cel mai probabil, va asumati una dintre cele două greșeli comune - fie Chase echilibru de funcționare excesiv de mare în detrimentul tehnologiei, sau cu trenul aceleași grinzi musculare pectoral.
Schimbă periodic proiectilele, astfel încât în fiecare antrenament există două sau trei exerciții care nu se repetă. În plus, preferă exerciții de bază cu greutăți libere, mai degrabă decât să se concentreze pe formatori, cele mai potrivite pentru finalizarea formării sau warm-up.
Formarea mușchilor pectorali este una dintre formările preferate de culturisti, deoarece acești muschi formează un corp puternic și masiv. Principalele secrete ale pompării de sân de succes sunt progresul constant al scărilor de lucru, diferitele exerciții și tehnica corectă de execuție.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: