Cine dintre noi nu visează despre un stomac plat? Credeți că este imposibil să realizați o presă ideală? Dacă urmați o dietă și o pregătire regulată, chiar și cu un set minim de exerciții, veți obține un rezultat uimitor în doar o lună.
Începeți cu încălzire și întindere
Chiar dacă nu intenționați să faceți o pregătire activă - nu neglijați întinderea minimă. La urma urmei, ceva de a trage-stretch se poate face cu o mișcare neatentă. Dacă organismul este inițial pregătit să primească o încărcătură, atunci formarea va fi mai sigură. Deci, începem cu un warm-up! "- spune Igor.
- Întinderea începe cu întinderea înainte (rotunjirea coloanei vertebrale toracice)
- Expirați - înclinați înainte. Spargeti destul de spatele coapsei si hamstrings.
- Înclinând piciorul, apăsați călcâiul la fesă, iar partea din față a coapsei - cvadricepsul - se relaxează.
Durata perioadei de încălzire este de 3 minute.
Îndoiri drepte
Cea mai importantă este concentrarea completă în timpul exercițiului și trebuie să faceți răsucirea lentă, iar sarcina principală ar trebui să fie pe presă.
- Lie pe podea, picioarele îndoite, palmele din spatele capului, gât și gât ușor ridicate.
- Luați o respirație și în timpul expirării - răsuciți: ridicați partea superioară a corpului (spre lamele umărului), încercând să atingeți genunchii cu mâinile.
În acest caz, nu este nevoie să vă rup partea inferioară a spatelui de pe podea, dacă nu ajungeți la genunchi - atingeți mijlocul coapsei. Și nu țineți respirația: ridicarea - expirarea, coborârea - inhalarea.
Faceți 3 seturi de 15-20 de ori.
Barca și cureaua
Pentru toate "simplitatea" imaginară, aceste două exerciții sunt foarte greu de realizat. De aici - eficace.
- Făcând "barcă", nu încercați să legeți prea mult, este important ca mușchii să fie tensionați și nu doar că ați răsturnat. Faceți 3 seturi de 15-20 de exerciții.
- Plank este o modalitate foarte bună de a scoate toate mușchii, inclusiv presa. Important: partea din spate nu trebuie să se îndoaie prea mult, să vă păstreze mâinile chiar. Începeți cu 3 seturi de 30 de secunde, mărind treptat timpul "rack".
Îndoiri diagonale
Înălțimile diagonale sunt obligatorii dacă doriți să strângeți mușchii de presă:
- Lie pe podea, astfel încât pelvisul și picioarele sunt imobile.
- Ridicând lamele umerilor, trageți cotul drept pe genunchiul stâng (apoi invers - cotul stâng la dreapta).
- Urmăriți respirația: ridicarea (răsucirea) - expirarea, picurarea - inhalarea.
Faceți 3 seturi de 15 ori.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: