Cum alergătorii de elită se antrenează pentru rezistență?
Majoritatea datelor provin din activitatea lui Stefan Seiler.
Specialiștii din ultimii 20 de ani au studiat cu atenție principiile generale de instruire a reprezentanților de elită în sport pentru rezistență: ciclism, alergare, canotaj și schi. Principala sarcină a specialiștilor nu a fost să afle care "lucrări" ciocnesc, ci distribuția generală a intensității încărcăturii în zile / luni / ani.
Pentru a vorbi despre statisticile de intensitate și comportament, a fost necesar să o uniformizăm într-un fel. În general, există multe opțiuni pentru a descrie intensitatea încărcăturii. Cineva o face prin ritm (alergătorii se antrenează adesea tocmai în funcție de ritmul de alergare), cineva din puls, cineva pe senzații. Dar cea mai corectă și fiabilă va fi împărțirea intensității încărcării pe zonele de intensitate în funcție de indicatorii bioenergetici. Cel puțin majoritatea cicliștilor străini progresiști o fac așa.
Cei mai cuprinzători sunt specialiștii norvegieni care au studiat statisticile de pregătire a campionilor lor de mulți ani. Da, imaginați-vă, în Norvegia, membrii echipei naționale sunt obligați să furnizeze specialiștilor informații despre formarea lor, unde este sistematizată și studiată. Pe baza acestui fapt, se fac anumite concluzii și recomandări. Și comparați cu cât de mult ne-a dat înainte. Astfel, Comitetul Olimpic Norvegian a propus două moduri de distribuire a intensității încărcăturii. Două metode se bazează pe zone bioenergetice, pe baza vitezelor de prag (concentrația lactatului) și a ritmului cardiac.
Norvegienii au propus o scală de distribuție a intensității pe cinci zone și o scară în trei zone.
Schema de distribuție a intensității sarcinii în cinci zone
Scara de distribuție a intensității sarcinii în trei zone
Scara bazată pe trei zone se bazează pe pragurile de lactat. Prima zonă este o zonă cu intensitate scăzută, limitată de primul prag de lactat sau, așa cum numim și noi - pragul aerobic. Aici concentrația de lactat este mai mică sau egală cu 2 mmol / l. În această zonă, principala sursă de aprovizionare cu energie sunt grăsimile (acizi grași). A doua zonă este o zonă de intensitate medie sau, așa cum se mai numește, viteza de prag. Aici intensitatea sarcinii nu este mai mică decât pragul de lactat (prag aerobic) și nu este mai mare decât cel de-al doilea prag de lactat (prag anaerob). Aici, concentrația de lactat este în intervalul 2-4 mmol / l. Principalele surse de energie din această zonă sunt grăsimile și carbohidrații. Și în sfârșit, a treia zonă este o zonă de intensitate ridicată. Aceasta implică o sarcină care depășește intensitatea celui de-al doilea prag de lactat (prag anaerob). În acest caz, concentrația de lactat depășește 4 mmol / l. Alimentarea cu energie se datorează în principal carbohidraților.
În principiu, în practică, modelul cu cinci și trei zone nu se contrazic. Primele două zone din modelul cu cinci zone pot fi asimilate primei zone a modelului cu trei zone. A treia zonă din modelul cu cinci zone este egală cu cea de-a doua zonă din modelul cu trei benzi și, în sfârșit, a patra și a cincea zonă din modelul cu cinci zone corespunde aproximativ celei de-a treia zone din modelul cu trei benzi.
În viitor, când se descriu statisticile de distribuție a încărcăturii în atleții de elită, va fi utilizat un model cu trei zone.
- zona de intensitate scăzută - sub viteza maratonului;
- zona de intensitate medie - viteza maratonului;
- zona de intensitate ridicată - ritmul de rulare la 3000-10 000m.
Cel mai interesant a fost faptul că alergătorii de maraton rar au alergat la viteza maratonului.
Distribuția intensității de încărcare a alergătorilor de maraton de elită
Există numeroase studii privind distribuția intensității la alte specii ciclice: schi, canotaj și ciclism. Rezultatele și concluziile din toate lucrările sunt aproximativ aceleași - volumul încărcăturii în zona de intensitate medie, în caz contrar zona de prag, unde concentrația lactatului este în intervalul 2-4 mmol / l, nu se corelează cu rezultatul sportiv. Pe baza acestor constatări, Stefan Seiler a numit zona de prag o "gaură neagră" (gaură neagră), deoarece eficiența ridicată a instruirii în această zonă nu a fost dovedită. Din nou, concluziile sunt preliminare și sunt necesare dovezi suplimentare.
Pentru a confirma această teorie pe runners, Esteve-Lanao a rupt 12 runners la nivel în două grupe. Studiul a durat 5 luni. În primul grup, distribuția sarcinii pe zone a fost următoarea: 80% -10% -10%. Al doilea grup sa concentrat pe munca în zona de prag: 65%, 25% și 10%. Adică, intensitatea generală a celui de-al doilea grup a fost mult mai mare și, prin urmare, încărcătura și oboseala globală a sportivilor au fost mai mari. Înainte de experiment și după finalizarea acestuia, ambele grupuri au condus la rezultatul a 10.000 m. Pe baza rezultatelor experimentului s-au obținut următoarele rezultate: creșterea rezultatului în primul grup a fost de 157 ± 13 secunde, în al doilea grup - 122 ± 13 secunde.
Se poate trage concluzia - grupul care a evitat zona mijlocie de intensitate și formare în care a fost mai ușor să se obțină un câștig mai bun decât cel în care 25% din volumul total se afla în zona de prag și instruirea a fost mai intensă.
Stefan Seiler consideră că antrenamentul cu praguri are un efect pozitiv, dar este ineficient dacă este privit din punctul de vedere al relației dintre stresul primit și efectul de antrenament.
Compararea efectelor pragului și polarizării modelului de distribuție a sarcinii
Trimiteți-le prietenilor: