Acest ciclu de antrenament de zece săptămâni este conceput nu numai pentru a crește puterea în presa de bancă, ci și la setul de mase musculare din pieptul superior și inferior.
Informații succinte despre formare
Scopul principal: creșterea masei musculare
Tip de formare: Complex pentru mușchii pectorali
Nivel: începător
Zile pe săptămână: 1
Echipamente necesare: tije, gantere, simulatoare
Sex: bărbat și femeie
Dacă studiați mult timp în Kachkovski, atunci va veni timpul când mușchii vor înceta să se dezvolte. Pentru a evita stagnarea și progresul constant în recrutarea și îmbunătățirea formei fizice, ne îndreptăm spre un program puțin modificat de powerlifters. În timpul acestor 10 săptămâni, înlocuiți ziua pentru mușchii pectorali cu programul dat. Veți alterna un set de exerciții de forță și complexul obișnuit "Kachkovski". Complexul energetic se bazează pe o presă maximă unică a bancului (cancer de sân) din piept și pe calculul greutății sale în procente. Exemplu: luați 100 kg pentru cancerul de sân, apoi 55% din cancerul de sân este de 55 kg. Pentru a determina un singur maxim în bancă (BC), este necesar să alocăm o singură zi. După ce s-au apropiat încălzirea, invitându-l pe asistent, să încerce să găsească o astfel de greutate, la care poți stoarce bara odată. Dacă nu există forțe și sunteți siguri că încă mai puteți stoarce selecția suplimentară pentru o altă zi.
Program de antrenament pentru creșterea rezistenței și stabilirea masei musculare pentru mușchii pectorali *.
Săptămâna 1 - 8 seturi de 8 repetări @ 55% din maximul săptămânal în presă
Săptămâna 2 - o abordare din 8 repetări @ 87,5% din valoarea maximă unică în presă
Săptămâna 3 - 7 seturi de 7 repetări @ 62,5% din valoarea maximă unică în presă
Săptămâna 4 - o abordare din 7 repetări @ 90% din maximul unic în presă
Săptămâna 5 - 6 seturi de 6 repetări @ 70% din valoarea maximă unică în presă
Săptămâna 6 - o abordare de la 6 repetări @ 92,5% din valoarea maximă unică în presă
Săptămâna 7 - 5 seturi de 5 repetări @ 77,5% din valoarea maximă unică în presă
Săptămâna 8 - o abordare de la 5 repetări la 95% din maximul unic în presă
Săptămâna 9 - 4 seturi de 4 repetări @ 85% din valoarea maximă unică în presă
Săptămâna 10 - încercare maximă
Cum să faceți cea mai mare încercare la sfârșitul ciclului de antrenament
Realizați câteva abordări pentru încălzire și apoi continuați să căutați maximul după cum urmează, efectuați testul o dată la o greutate specifică:
eşantion:
85% din actualul maxim unic în presă
92,5% din actualul maxim unic în presă
102,5% din actualul maxim unic în presă
Dacă sunteți capabil să stoarce și 102.5%. încercați o altă încercare maximă la 105% din actualul dvs. maxim de timp unic. Dacă reușiți, încercați a treia și ultima încercare la 107,5%.
Recomandări pentru formare.
Modificați, schimbați mânerul ganterelor și colțurilor în locul bancului la fiecare două săptămâni. Faceți aceleași exerciții de prese de gantere și barbe și pe o bancă înclinată.
După 10 săptămâni, faceți o săptămână de odihnă sau o săptămână ușoară de exerciții de fitness și apoi repetați ciclul din nou.
În zilele grele de "powerlifters", odihniți-vă între repetări timp de cel puțin 2 minute între exerciții. În zilele "kachkovskih", odihniți între 1,5 și 2 minute între seturi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: