Cei mai mulți oameni normali nici nu bănuiesc existența unui astfel de exercițiu ca împingerea în barul de pe mâini. Înainte de ocuparea lumii de către un crossfit, această curiozitate a fost folosită doar de gimnaste, acrobați și adepți ai altor discipline sportive similare. Odată cu răspândirea CrossFit, care,
după cum știți, a colectat toată crema, inclusiv gimnastica, situația sa schimbat puțin.
Este dificil să se gândească la cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea brațului de umăr decât împingerea în poziția pe mâini, dar este atât de dificil de stăpânit încât pare să fie disponibil doar sportivilor de elită. Dacă acest sau chiar chiar muritorii pot învăța să facă acest exercițiu, vom lua în considerare acest articol.
În articol vom analiza:
- avantajele push-up-urilor în suportul de pe mâini;
- progresia exercițiului;
- momente individuale de împingeri în raftul de pe mâini;
- tehnica de a face push-up-uri în rack pe mâini;
- recomandări pentru îmbunătățirea indicatorilor.
În primul rând, să acceptăm terminologia. În limbajul normal, această mișcare se numește "împingere în brațe", în "Suportul de susținere a mâinilor", abreviat "HSPU". Prin urmare, nu vă puneți în panică dacă vedeți un astfel de acronim, bine, în general, este timpul să vă obișnuiți cu limbajul încrucișat.
AVANTAJELE MÂINILOR ÎN HANDS (HSPU):
- dezvoltarea brațului de umăr;
- dezvoltarea bicepsului și a tricepsului;
- o mai bună coordonare, dezvoltarea echilibrului;
- accesibilitate;
- de siguranță.
1. Dezvoltarea centurii umărului.
Push-up-uri în poziția de pe mâini se referă la exerciții de bază. În acest exercițiu, atletul este forțat să ridice greutatea corpului său fără a folosi pârghii sub formă de bare, așa cum se întâmplă în haltere.
Pentru a ridica greutatea corpului tau este greu, dar nu poti compara bonusurile obtinute cu el. De fapt, greutatea atletului este forțată să se ridice numai cu mușchii brațului de umăr și a mâinilor asistate.
Întrucât, cu astfel de împingeri, sarcina este în principal transferată pe umeri, dezvoltarea lor este rezultatul inevitabil al exercițiului.
2. Dezvoltarea bicepsului și a tricepsului.
În timp ce prietenii noștri culturisti fac o sută cincizeci de exerciții în fiecare bitsuhi bănci Scott, ori, desfac, Pampa si bombardate krossfayter noastre quirky primește bonusuri din Handstand push-up-uri ca muschii dezvoltate de mâini. Deși în acest exercițiu, în general, umerii lucrează, dar mușchii bicuscilor nu stau deoparte.
Astfel, dezvoltarea bicepsului și a tricepsului este un efect secundar bun al HSPU.
Drept rezultat, bittieswake-ul crește, ca un salt, chiar fără a suspecta existența unei astfel de persoane ca Scott și banca lui.
3. Îmbunătățirea coordonării, dezvoltarea echilibrului.
Coordonarea și echilibrul sunt incluse în lista celor zece calități fizice pe care CrossFit le pregătește, dar practica arată că nu mai este timp pentru dezvoltarea lor. Aici HSPU se grăbește să salveze.
Este dificil să existe un exercițiu care să dezvolte mai bine un sentiment de echilibru și de percepție motorie. Menținerea echilibrului în poziția inversată antrenă atletul vestibular al atletului - parte a urechii interne.
Te simți în spațiu, echilibru, coordonare, precizie sunt importante nishtyaki, care în acest caz atletul primește.
Pentru a efectua exercițiile, nu aveți nevoie de niciun inventar, cu excepția peretelui (chiar și avansat, nici măcar nu este necesar).
Acest lucru este foarte convenabil, deoarece nu pierdeți ocazia de a vă antrena unde vă aflați. Dacă doriți, desigur!
Împingeți propria greutate corporală cu mâinile, stând cu capul în jos - este sigur? Ei bine, ești îndoit! - veți spune și încercați să închideți articolul.
Dar acolo a fost, noi nu aruncăm cuvinte în vânt.
A se vedea. Greutatea, pentru a-și crește propria greutate, trebuie să lucreze ani de zile. Până când ajunge la greutatea carcasei sale, va câștiga 15 proeminențe și 10 leziuni la umăr.
Bineînțeles, un atlet care și-a înțepat mâinile, poate să-și rupă gâtul sau alt corp la fel de important, acest lucru nu este asigurat de nimeni, ci este vorba despre pericolul de traume ca atare.
Momentul cheie pentru împingerea în suportul de pe mâini este lipsa încărcării de compresie a coloanei vertebrale, ceea ce înseamnă că, dacă este efectuată corect, exercițiul nu este traumatic.
Trebuie să țineți cont de o nuanță importantă. Întorcând o maimuță într-o ființă umană. creatorul vertebrelor de col uterin a devenit foarte fragil și nu poate suporta sarcini grele.
De aceea, atunci când împingeți în bară pe mâini, în nici un caz nu trebuie să transferați greutatea corpului pe gât, "odihniți" -n / în cap, etc
De aceea, majoritatea antrenorilor nu recomandă folosirea kipping ca instrument de antrenament.
PROGRESUL DE DEZVOLTARE A PUNCTULUI DE MÂINARE PE MÂINI
Ai citit-o? Ți-ai pierdut dorința? Răspuns greșit. Este dificil - nu inseamna imposibil, iar faptul ca unele exercitii necesita un nivel bun de antrenament fizic nu inseamna ca excluderea tehnicii lor este exclusa. Trebuie să începem corect și să trecem de la simplu la complex.
Propunem următoarea evoluție a dezvoltării push-up-urilor în rack-ul mâinilor:
I. Push-up-uri în "cripta" de pe podea;
Iată cum se face:
- ia poziție de pornire pentru push-up-uri;
- pas cu picioarele astfel incat corpul vostru seamana cu un inversat V. Aproximativ ca in populara in yoga poza "cu fata in jos";
- Uită-te în jurul atleților de sex opus, credeți că vă uită la voi și că hainele dvs. stau perfect;
- Păstrați mușchii de coajă tensionați, țineți poziția neutră a coloanei vertebrale, iar picioarele - drepte;
- apăsați astfel încât capul să atingă podeaua, apoi îndreptați brațele și repetați-l.
Fiți atenți! Corpul tau ar trebui sa fie cat mai vertical posibil. Pe măsură ce picioarele "se retrag" înapoi, cu atât mai mult se încarcă încărcătura din brațul umărului, ceea ce este în acest caz extrem de nedorit. Încercați să vă asigurați că în "seif" poziția cavei a fost cât mai aproape posibil de HSPU.
După ce vă puteți retrage cu ușurință în acest mod de 15-20 de ori, puteți trece la următoarea evoluție.
Sună prea ușor? Și încercați!
II. Push-up-uri în "cripta" cu picioarele pe deal.
Faceți totul exact la fel ca în exercițiul anterior, dar puneți picioarele pe o cutie sau alt deal. Din acest motiv, corpul, umerii și brațele vor avea mai multă tensiune.
Repetați ca în exercițiul anterior. Aici, păstrarea poziției verticale a corpului va fi mai ușoară!
După ce vă puteți retrage cu ușurință în acest mod de 15-20 de ori, puteți trece la următoarea evoluție.
Sună prea ușor? Și încercați!
III. Abordări la perete.
Luați accentul care se află lângă perete. Mâinile se ridică pe perete, paralel cu picioarele ei pe ea. În punctul extrem, pieptul ar trebui să atingă peretele.
Puneți-vă în poziția de pornire pentru HSPU și concentrați-vă asupra echilibrării (cu suport) și asupra controlului greutății corporale. Țineți această poziție atâta timp cât puteți.
Când sunteți în stare să țineți această poziție timp de 60 de secunde fără nici o dificultate, puteți trece la următoarea progresie.
V. Apăsări "negative".
Când vă simțiți încrezători în evoluția anterioară, puteți trece la repetări negative.
Se fac astfel:
- cu încredere acceptați poziția de plecare - stați pe mâinile peretelui;
- împingeți picioarele cu efort și mențineți greutatea corpului pe mâini;
- Treceți treptat până când coroana atinge podeaua. Monitorizați constant mișcarea.
- ridicați cu atenție de pe podea.
Bucăți de câte 12 push-up-uri negative la un moment dat vă vor duce în lumea magică a următoarei progresii.
VI. Push-up-uri cu amplitudine parțială.
În această progresie, brațele sunt îndoite la coate foarte puțin. Asemenea împingeri vor contribui la dezvoltarea coordonării, a senzației corpului în spațiu, a echilibrului și, mai ales, a dezvoltării forței.
Se recomandă să mergeți la 12 repetări, astfel încât, cu o conștiință clară, să mergeți la următoarea etapă.
VII. Push-up-uri folosind dealul.
Așa cum probabil ați ghicit, totul ar trebui făcut în același mod ca și în versiunea anterioară, dar sub cap a pus dealul (abmat sau pancake, deși pentru cine este, este necesar să puneți abmat pe pancake).
De fapt, aceasta este o versiune îmbunătățită a push-up-urilor cu o amplitudine parțială. Pentru a efectua repetarea, capul ar trebui să fie plasat pe un deal și să se strângă din această poziție. Dacă în această evoluție faci cu ușurință cel puțin 12 repetări, felicitări, ești pe drumul cel bun. Mai degrabă, la linia de sosire pentru a face push-up-uri în rafturi pe mâini.
MOMENTE INDIVIDUALE DE SUSPENSII ÎN STANDUL PE MÂINI
Puneți mâinile la 30 cm de perete. Distanța ar trebui să fie optimă, deoarece dacă mâinile sunt prea apropiate, va fi mai dificil să păstrați echilibrul, dacă este prea departe - corpul va fi într-o poziție incomodă pentru mișcarea cu amplitudine completă.
La concursuri pot exista situații în care veți fi obligați să țineți mâinile în poziții diferite, prin urmare este important să practicați și să încercați diferite variante de plasare a mâinilor.
Trick: dacă întâmpinați dificultăți cu HSPU cu o setare tradițională de mână, plasați degetele înăuntru. Aceasta va schimba ușor încărcătura de la brațul umăr la triceps.
Când faceți exercițiul, coatele trebuie să fie îndreptate înainte, nu în lateral.
Amintiți-vă de împingere, mișcarea este mai eficientă dacă coatele vă așteaptă înainte și nu pe laterale. Acest lucru este valabil și pentru HSPU.
Nu vă mișcați coatele pe laturi, se vor îndoi în mod natural, spre piept sau spre diagonală. Aceasta va fi mișcarea cea mai corectă și mai naturală. Deci, nu te lupta cu instinctele tale, cu excepția instinctului de lene, desigur.
Țineți-vă stomacul, fesele și mușchii din presă, ceea ce va ajuta la stabilizarea mișcării.
TEHNICĂ DE PERFORMANȚĂ A PRELUCRĂRII ÎN MÂINĂ PE MÂINI
- Du-te la perete, puneți-vă mâinile pe podea la o distanță de 25-30 cm de perete.
- Armele ar trebui să fie pe lățimea umerilor.
- Îndreptați-vă brațele și luați standul pe mâini. În acest moment, nu ne vom opri, pentru că dacă aveți dificultăți în acceptarea unui rack obișnuit pe mâini, veți fi la fel de exacți de HSPU și de frontiera chineză.
- Deci, vă aflați într-o poziție inversă la perete, pe care numai tocurile atingeți, deformările naturale din corp se păstrează. Mâinile sunt îndreptate.
- Începeți să vă îndoiți coatele și să scăpați până când atingeți ușor podeaua cu capul.
- Țineți-vă o secundă înainte de a face backup-ul.
- Controlați fiecare mișcare a mușchilor. Respirați liber.
RECOMANDĂRI PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA INDICATORILOR ÎN HSPU
Când m-am dus mai întâi într-o campanie, nu am știu chiar că lungimea bretelelor unui rucsac poate fi reglat, dar intuitiv am știut: transportă pe cocoașă Colossus său 30 kilogram ar trebui să fie confortabil. Ca urmare, carnea de pui se termină ziua smuls spatele lor, iar fetele să aibă grijă de o poziție confortabilă în seara și nu au avut probleme de funcționare prin munți ca un cerb.
Deci, indiferent de ceea ce predați tutorialul și ce sfat nu ați da în sală, ar trebui să ajungeți la o poziție convenabilă pentru dvs., să vă aduceți aminte și să o utilizați.
Datele antropometrice, vezi, fiecare este diferit.
B) Încercați să atingeți peretele cu tocurile.
Desigur, carcasa dvs. nu este proastă și pentru a vă ușura viața, va încerca să se afle complet pe perete. Lupta cu lenea, doar călcâilor li se permite să atingă peretele. Punct!
B) Nu exagerati si nu incercati sa pastrati nivelul corpului.
Picioarele pot merge puțin în spate, este considerată normă datorită poziției naturale a centrului de greutate în poziția inversată a corpului. Nu îndoiți, astfel, spatele, nu exercitați niciun efort suplimentar, încercând să mențineți corpul într-o poziție în poziție verticală. Curbele naturale sunt normale.
D) Păstrați în mod constant poziția corectă a coloanei vertebrale și nu uitați niciodată că sunteți un șiret tensionat. Abdomenul este tras, icterul este tensionat, spatele este drept - aceasta este o mantra, pe care nu o poti uita o secunda.
E) Lucrați în mod constant în ceea ce privește dezvoltarea corpului superior, iar dacă sunteți o fată - vă tripleți eforturile. Nu, e mai bine - de zece ori mai mult ca să te asiguri că femeile cu cai au mari dificultăți și nu ne referim la sânii.
Și totuși, masa de lupte se datorează folosirii kipping-ului, așa cum am menționat deja mai sus.
Se poate ajunge la concluzia că în procesul de instruire - nu este deloc necesar, în timp ce se realizează WOD - este permis, dar foarte atent, pentru că suntem încă oameni.
La concursuri, orice mijloc este bun. Din nou, foarte, foarte atent.
Și dacă aveți sfaturi pentru îmbunătățirea acestui exercițiu complicat, vom fi bucuroși să le auzim! Nu ține totul în tine!
Promovăm încrucișarea între mase, prieteni!
Trimiteți-le prietenilor: