Pentru a înțelege dacă este posibil în principiu să vă exercitați pentru a mări sânul în sala de gimnastică, trebuie mai întâi să vă ocupați de anatomie.
După cum se poate observa în figură, volumul principal al sânului este țesutul gras și glanda mamară. Având în vedere că pierderea în greutate locală nu există, atunci grăsimea pentru pierderea în greutate merge pe toate părțile corpului, în același timp, dar undeva mai rapid (în cele mai multe femei este partea de sus a corpului), dar din mai lent (de multe ori cu picioare și coapse).
Acest lucru se datorează geneticii și afectează rata de ardere a grăsimilor în această sau în acea parte a corpului este aproape imposibilă. efect mic poate da cardio concentrandu-se pe o anumită zonă (care rulează de exemplu.) - datorită stimulării circulației sanguine într-o anumită parte a corpului poate fi ușor accelera utilizarea grăsimii corporale într-o anumită zonă ca sursă de energie, care nu este primit într-o cantitate suficientă de hrană ( fără un deficit de calorii în ceea ce privește arderea grasimilor, nu poate fi nicio întrebare!). În consecință, atunci când se scade greutatea, grăsimea va dispărea și din piept - la o rată determinată de genetică. Din păcate, nu se poate face nimic cu acest lucru (cu excepția cazului în care veți ajunge la un anumit compromis între volumul sânului și volumul corpului).
Cu toate acestea, mușchiul pectoral este situat sub glandă, creșterea volumului care poate fi de asemenea crescută și volumul sânului în ansamblu. Dar nu vă bazați pe schimbări foarte puternice. Creșterea vizibilă a sânului va ajuta doar la chirurgia plastică. Mușchii pieptului, la fel ca toți ceilalți mușchi din corpul unei femei, nu sunt la fel de sensibili ca și bărbații, cresc încet și cu reticență (fără utilizarea medicamentelor hormonale). Prin urmare, dacă nu vă pregătiți să deveniți Miss Olympia Bodybuilding, atunci nu va fi posibilă creșterea semnificativă a mușchilor pectorali. Cu toate acestea, chiar mici modificări care pot fi obținute cu ajutorul unui program competent de instruire pot fi suficiente, deci nu neglijați exercițiile pentru piept atunci când elaborează un plan pentru sală de gimnastică.
Cele mai multe exerciții de bază implică mușchii întregului corp, așa că nu neglijați formarea unui grup muscular doar pentru că nu vă va da un rezultat rapid vizibil. Este necesar să se facă eforturi pentru dezvoltarea armonioasă a întregului corp.
Formarea mușchilor pectorali este adesea efectuată împreună cu antrenamentul din spate. Dacă trebuie să acordați mai multă atenție sânilor, atunci este mai bine să puneți exercițiile pentru aceasta la începutul antrenamentului, când aveți mai multă putere.
Programul poate fi folosit atat in sala de gimnastica cat si la domiciliu (ca banca puteti folosi o platforma de pas)
Numărul de repetări și abordări
În timpul unui antrenament de înaltă intensitate, destinat arderii grasimilor, cel mai bine este să efectuați 12-15 repetări în 3 seturi pentru fiecare exercițiu, pentru a nu pierde intensitatea. Începătorii sunt, de asemenea, sfătuiți să facă cel puțin 12 repetări cu o greutate mică de povară, pentru a învăța corect tehnica, corpul își amintește mecanica mișcărilor și a fost posibilă creșterea treptată a sarcinii fără riscul de rănire. Începeți cu cele mai ușoare gantere și la fiecare antrenament încercați să faceți mai multe repetări (cu tehnica potrivită!) Decât în trecut.
Când puteți face cu ușurință toate cele 15 repetări, trebuie să luați gantere mai grele.
Opțiunea 12 repetari / 3 seturi în exercițiile pentru mușchii pieptului poate fi un fel de compromis între arderea grasimilor si construirea musculare, dar această abordare funcționează în primul rând pentru cei care nu au practicat niciodată.
1. Apăsați ganterele
Pistolul de tip dumbbell este mai eficient pentru creșterea mușchilor pectorali decât barba, deoarece presa efectuată cu gantere permite mișcarea într-o amplitudine mai mare.
2. Apăsarea ganterelor pe o bancă înclinată
Apăsarea ganterelor pe o bancă înclinată vă permite să măriți încărcătura pe partea superioară a pieptului.
În sala de gimnastică, trebuie să utilizați o bancă, în care puteți regla unghiul.
- Cu cât înclinația bancului este mai mare, cu atât este mai mare parte a sarcinii pe care umerii o iau;
- Mâinile din punctul de sus trebuie să fie perpendiculare pe podea;
- restul tehnicii este la fel ca și cu o presă pe bancul plat.
3. Pregătirea ciorapilor
- culcat pe o bancă, ridică halterele în fața lui, brațele pe lățimea umerilor, palmele îndreptate unul spre celălalt;
- pe inspirație, mâinile mai mici în jos prin laturi, întinderea pieptului (mișcarea se face numai în articulația umărului);
- pe expirație pentru a reduce mișcarea "îmbrățișând" mâinile.
Puteți face același lucru cu presa, pe o bancă înclinată (în sala de gimnastică).
4. Push-up-uri
- Brațele sunt puțin mai largi decât umerii;
- corpul este pe o linie dreaptă - fesele nu se îndoaie în sus și nu se îndoaie;
- presa și fesele sunt tensionate;
- îndoiți brațele la cot cu un unghi de 90%.
Cei care sunt greu de făcut push-up-uri în stilul clasic, le puteți face din genunchi sau cu mâinile pe bancă.
Articole similare
-
Exerciții de presă, trăsături de antrenament, anatomie ale mușchilor presei
-
Exercițiul pentru pierderea în greutate - întărește tonusul muscular
Trimiteți-le prietenilor: