Primul lucru pe care vreau să spun despre - fibra este cu siguranță utilă și nu poate fi pusă la îndoială. Dar, ca și alți compuși biologic activi, este benefică numai aportul normal de fibre (în limite normale). Marea majoritate a cercetărilor științifice au fost efectuate nu pe suplimente de fibre, ci pe legume și fructe. Nu puteți numi fibre goale și legume și fructe care o conțin. O creștere a cantității de fibre deasupra normei nu duce la o creștere a utilității sale, ci duce doar la probleme de sănătate.
Pericolele de a consuma exces de fibre
Mai multe informații pe această temă:
Norma fibrei.
În dietetică se consideră că norma zilnică de fibre pentru un adult ar trebui să fie de 25-30 g (sau 10-13 g pentru fiecare 1000 kcal). Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile. Insolubil în formă neschimbată este complet excretată prin tractul intestinal. Prezenta sa afecteaza in mod pozitiv cresterea volumului de fecale si reglarea ritmului de evacuare a intestinului. O mulțime de astfel de fibre în tărâțele de grâu și produsele din făină din făină integrală.
Acum unele limite sunt proiectate în SUA în ceea ce privește consumul de fibre dietetice: bărbați sub vârsta de 50 de ani, numărul acestora nu trebuie să depășească 38 de grame pe zi, iar pentru cei de băieți care au trecut limita de vârstă, se recomandă reducerea acestei cifre până la 30 de grame. Femeile cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame de fibre, iar cei peste 50 de ani nu ar trebui să depășească 21 de grame.
Folosirea fibrelor de peste 50 de grame pe zi duce la efecte negative!
În ceea ce privește copiii, doza inițială pentru ele este de 10 gm, la care se adaugă numărul de grame egal cu vârsta copilului. De exemplu, un copil de 9 ani ar trebui să consume 10 + 9 pe zi, adică 19 de grame de fibră dietetică pe zi.
Fibrele solubile dintr-o parte - este capabil umflarea în apă, întârziind astfel apa și ușor da un sentiment de sațietate, iar pe de altă parte, reduce absorbția grăsimilor, glucozei și bilă și promovează creșterea microflorei intestinale normale. Este bogat în prune, morcovi, citrice, leguminoase.
Conform noțiunilor de dietetică, o nutriție adecvată în cantitatea totală de fibră solubilă trebuie să fie de cel puțin 3/4. În majoritatea produselor din plante, aceste două forme de fibre sunt prezente simultan.
Împreună cu rezultatele altor studii asupra cancerului de colon și de sân, studiul "Health Nurses Study" a creat și mai multă confuzie și aproape complet discreditat ideea unei relații între nutriție și cancer. După ce a durat mai multe decenii de lucru, profesorul Walt Willett a spus:“... creșterea consumului de fructe și legume, în general, nu pare a fi un fel la fel de eficient pentru a reduce semnificativ riscul de cancer ... susceptibile de a beneficia [de consumul acestor produse] apare din ce în ce pentru boli cardiovasculare, mai degrabă decât pentru boli oncologice. "
Fibrele nu ajută la scăderea în greutate.
Nutriționiștii recomandă în mod tradițional ca persoanele obeze sau supraponderali să crească proporția de fibre dietetice în dieta lor. Se presupune că alimentele bogate în fibre vor provoca un sentiment de saturație datorită stimulării reflexului receptorilor peretelui gastric și, în același timp, vă vor permite să păstrați un sentiment de mult timp datorită evacuării lor lente. Amintiți-vă că lanțurile lungi de polizaharide, din care compune fibrele dietetice, nu sunt digerate de enzimele tractului digestiv uman, dar pot fi defalcate sub influența microflorei intestinale.
Pentru a determina efectul proporției de fibre dietetice în dieta pe volumul și valoarea energetică a produselor alimentare destinate consumului uman, cercetatorii au oferit 22 de femei tinere sanatoase, care nu au restricții alimentare în momentul sondajului, de zi cu zi folosesc bare special făcute. Din 5 specii propuse conținute 4 fibre dietetice diferite (10 g oligofructoza sau inulină, sau fibre de porumb solubile, amidon de grâu sau rezistente), iar 1 a fost un baton de ciocolată convențională. Fiecare tip de dulciuri oferite femeilor după cină și apoi - după micul dejun a doua zi. După aceea femeia a avut cina într-un laborator de cercetare, unde a evaluat sentimentele lor de foame, satietate, „stomac plin“ de pe scală standard. În plus, a fost înregistrată o listă cu toate alimentele consumate în timpul zilei.
Sa dovedit că, la fel ca în acele vremuri când femeile mănâncă numai dulciuri "utile", iar în alte zile, volumul și valoarea energetică a alimentelor consumate au rămas practic neschimbate. În plus, prin intervievarea participanților la studiu, sa constatat că astfel de bare nu au creat un sentiment suplimentar de sațietate și nu au afectat senzația de foame în nici un fel. Dintre efectele secundare s-au observat o ușoară pronunțare a balonării și flatulenței, care s-au plâns mai ales după ce au consumat fibre.
Excesul de legume, de asemenea, nu contribuie la scăderea în greutate
Oamenii de știință americani s-au angajat să testeze eficacitatea recomandării de bază a nutriționiștilor - "să piardă în greutate, există 1-5 porții de fructe și 2-3 porții de legume zilnic". Studiul a implicat mai mult de o mie de oameni. Rezultatele sale au arătat că astfel de diete nu respectă eficacitatea așteptată. Studiul a comparat dieta "vegetală" și Marea Mediterană - bazată pe ulei de măsline și fructe de mare. Sa dovedit că al doilea a lucrat mai bine. În plus, miezurile care au urmat dieta mediteraneană au fost cu 30% mai puțin susceptibile de a avea un atac de cord. Katherine Kaiser, șeful echipei de cercetare, spune că înlocuirea simplă a produselor convenționale cu fructe și legume nu este eficientă. Concluzia este că acum atenția principală este acordată legumelor și fructelor, adesea uităm de alte elemente la fel de importante ale dietei.
Exces de fibre, curățare și constipație.
Foarte des, oamenii încearcă să rezolve problema constipării prin creșterea cantității de fibre. Acest lucru este greșit. În plus, fibrele, mai ales atunci când nu există suficientă apă (până la 2 litri pe zi), cauzează constipație în sine. În plus, lipsa activității fizice și un stil de viață sedentar sunt alte două cauze ale constipatiei.
Mulți medici și pacienții lor cred cu sinceritate că motorul conținutului intestinal este fibră. Într-adevăr, o creștere a proporției de fibre din dietă crește în unele cazuri frecvența scaunului. Cu toate acestea, nu se oprește nevoia de a utiliza laxative și nu ușurează durerosul actului de defecare. Fibrele promovează conținutul intestinal prin împingerea mecanică. Fizică pură, fiziologie.
De fapt, sa dovedit a fi invers: studiile recente au arătat că restricționarea fibrelor în dietă a condus la o reducere a constipației. Aceasta se aplică în principal fibrelor insolubile. Motivul pentru acest efect este că natura nu a dat oamenilor capacități enzimatice de digerare a celulozei.
Recent, medicii străini au început să sfătuiască în fiecare zi să includă în dieta lor mai multe fibre, deoarece curăță în mod eficient intestinul gros, aproape ca o mătură care mătură totul în calea sa. Dar aceasta este, de asemenea, o enormă concepție greșită.
Fibrele se aseamănă probabil cu proprietățile șmirghelului care irită intestinele și îi determină să secrete mucusul care protejează parțial, dar previne și absorbția nutrienților din alimente. Oamenii care de mulți ani au inclus o cantitate mare de fibre în dieta lor, în intestin sunt formate cicatrici și cicatrici, care mai târziu în viață cauzează multe probleme.
Moderarea.
· Un pachet de orez brun dă 8,7 g de fibre;
· 3 felii de pâine de secară din făină integrală - 6,1 g;
· O jumatate de cana de fasole alba - 15,7 g.
După cum puteți vedea, nu este nevoie să lucrați foarte mult pentru a furniza fibră în dietă. Și nu este dificil să controlezi suma recomandată. Problema unei suprapuneri de fibre se poate referi la oameni pe o dieta vegetariana bogata in leguminoase, legume si fructe
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: