Bare - o modalitate foarte bună de a pompa mușchii pieptului. Opțiunea ideală va fi o bară de alunecare, distanța dintre care poate fi schimbată. Dacă nu există, cele obișnuite vor face, ne vom adapta datorită poziției mâinilor.
Principalele puncte la pomparea pieptului pe barele neuniforme
Încălzirea și întinderea
Primul este întotdeauna o abordare de încălzire. Și este exact când greutatea dvs. nu este prea mare. Baieti de 90 kg pot distruge cu ușurință deltoidele. Prin urmare, ei trebuie să se încălzească cu push-up-uri de pe bancă. Este necesar să efectuați 10-15 push-up-uri, începând cu o viteză mică și terminând cu un ritm rapid.
Înainte de a vă așeza pieptul, trebuie să vă întindeți. Pentru a face acest lucru, apucați barele ca și cum ați face exercițiul. În același timp, vă sprijiniți ușor picioarele pe podea sau pe pământ, pentru a nu vă răni ligamentele cu greutatea corpului.
Din această poziție, coborâm cât mai mult posibil și în acest punct de lucru mai multe mișcări oscilante. Senzațiile ar trebui să se afle pe marginea durerii, dar nu acute, dar abia vizibile.
Dacă greutatea dvs. este mică - neteziți, stoarceți pe barele neuniforme de 10-12 ori sau mai mult, dacă forma fizică vă permite să nu vă compromiți antrenamentul de bază.
Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți bine. Minim - aceasta este o mișcare intensivă de rotație a mâinilor în umeri, coate și mâini. Un maxim este o alergare de cinci minute în aer liber, apoi o încălzire locală a articulațiilor.
burdening
Pentru a pompa mușchii de pe barele inegale, aveți nevoie de o încărcare progresivă. Puteți studia la sala de sport, pe stradă și acasă. În hol există o centură specială, pe care puteți închide clatite. Acasă și pe stradă vă va plăcea un rucsac, în care clatite sunt atent puse de gantere.
Este de dorit ca punga să aibă o fixare suplimentară a curelelor - atunci nu vă va face rău să vă pălmuieți pe spate în timp ce vă plimbați și împingeți-vă.
La început, veți avea o greutate suficientă în 10-15 kg. Atunci corpul va dori mai mult. Cu o pregătire constantă, puteți merge până la 60 kg. Amintiți-vă că cu dvs. este convenabil să transportați nu mai mult de 20 kg. Greutățile mai grele vă pot deteriora rucsacul și spatele.
Nu experimentați, cu ce greutate puteți lovi 1 dată. E periculos pentru clavicula ta. Să învârtinim puterea, să nu verificăm imediat.
Poziția barelor și a mâinilor
Nu uitați că umerii și tricepii lucrează pe barele neuniforme. Pentru a maximiza pieptul, aveți nevoie de:
- Ușor înclinat înainte și în jos, scurtând mușchiul pectoral. Spatele devine rotund.
- Poți să faci mișcări de "scufundări" și o cataramă "barcă", atunci partea din mijloc a pieptului va funcționa.
- Cu un design mai uniform, fundul pieptului funcționează.
- Coatele sunt lăsate deoparte, sau mutăm barele unul de celălalt. Apoi sarcina va merge la mușchii pectorali.
Cu cât sunt mai mult coatele, cu atât mai puține mâini funcționează. În consecință, cu cât mai mult este încărcat mușchiul pectoral. De aceea avem nevoie.
Numărul de antrenamente pe săptămână, abordări, repetări
Pentru a pompa muschii, va trebui să ajungeți la 4 seturi de 6-8 repetări cu greutăți. Și, la început, dacă nu ați mai răsturnat anterior, trebuie să efectuați în mod regulat acest exercițiu 2-3 seturi de 10-15 ori. De fiecare dată când încercăm să creștem numărul de repetări.
Pentru cei care nu fac 10 repetari într-o singură abordare, trebuie să lucrați la maxim. Faceți prima abordare cât puteți de mult. Pentru eșec. E în regulă dacă nu o puteți termina în ultima repetare. Relaxați-vă.
Faceți a doua abordare la maximum. Apoi, al treilea. Pomparea mușchiului pectoral în acest mod este permisă de 2 ori pe săptămână, cu o pauză de 2-3 zile.
Exemplu: o persoană apasă pe barele neuniforme de 20-25 de ori, în funcție de starea de sănătate. Prima abordare are 22 de ori, al doilea - 17, al treilea - 11. Acest lucru este normal - muschii obosesc.
Restul dintre abordări și formare
Uita de toate standard 1-1.5 minute de odihnă între seturi. În plus, este recomandat probabil de persoanele care iau în mod activ medicamente farmacologice. Corpul lor este mult mai repede restaurat și pot realiza cu ușurință întregul plan de antrenament cu un astfel de regim temporar și scutură rapid corpul.
Când lucrați la forță și greutate, trebuie să vă odihniți la fel de mult ca și corpul dumneavoastră. Dar nu mai mult de 5 minute. De obicei, sportivii au 2-3 minute între seturi.
În timp ce vă odihniți, nu trebuie să stați liniștit. Mergeți înainte și înapoi, leagăn brațele, respirați adânc. Este important să se odihnească, dar să nu se răcească.
Când vă relaxați între antrenamente, amintiți-vă recuperarea corectă. Fără ea, nu poți pompa nimic.
Acum știi aproape totul despre push-up-uri. E timpul să vă stânjim pieptul:
- Stați lângă barele inegale. Uneori barele sunt înalte, uneori joase. Este important să scăpați cât de jos posibil pe ele fără să atingeți podeaua sau solul cu picioarele.
- Strângeți ferm manerele și luați poziția de plecare: ușor îndoită, picioarele pot fi luate înapoi, capul coborât ușor în jos. Dacă arăți exact drept - sarcina va merge la triceps.
- Treceți încet la maxim. Picioarele sunt încrucișate și ușor îndoite la genunchi. Dacă începi să te plimbi mult - oprește-te. Inerția are o slujbă nerecunoscătoare, ajutându-vă să ștergeți.
- Nu poți să te relaxezi până la capătul mâinii. Deci, mâinile tale sunt îndoite tot timpul. Aceasta elimină mărimea încărcăturii din triceps, dar în același timp crește stresul în ele. Pentru implementarea normală a abordării va fi nevoie de o rezistență bună.
- Unele bare sunt la un unghi unul cu altul - este foarte bun pentru piept. Stai pe ele, astfel încât coatele să fie privite în lateral, nu unul la celălalt.
- Faceți numărul dorit de repetări. Apoi, cântărește.
După exercițiu, întindeți. Acest lucru va ajuta la pomparea muschilor mai repede.
Probleme de rulare
Să vorbim despre dificultățile care pot apărea:
Exerciții eficiente:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: