Cum să pompezi bicepul perfect? Complex de exerciții pe biceps.
Unul dintre cei mai "formați" mușchi ai figurii formate este bicepul. În primul rând, ce este bicepul? Este un mic mușchi cu două capete, atașat de osul radial și de scapula. Ea este responsabilă pentru ridicarea și îndoirea mâinii și pentru întoarcerea periei.
Pentru a pompa bine bicepsul, aveți nevoie de o mișcare activă a articulațiilor cotului și a umărului. Puteți începe să vă formați bicepsul în copilărie, trăgând pe bara transversală. În plus față de alte beneficii ale trage-up, bicepsul obține o întindere bună și se dezvoltă bine în lățime, care este un angajament de o formă rotundă. Dar imediat merită adăugat faptul că trasul de masă nu se formează. Pentru aceasta, există alte complexe de instruire echilibrate.
Dacă bicepul tău este departe de a fi perfect și tu acum ai ideea de a face acest lucru perfect, ia în considerare următoarele:
Nu vă odihniți la nivelul de pregătire, mai important este calitatea! Bicepsul - acesta este mușchiul, abordarea căreia trebuie să fie specială. Este mic și la sarcini nejustificate ridicate corespunde încetării creșterii și durerii articulațiilor. Începeți mic: din exercițiile descrise mai jos, selectați orice 2. Pentru fiecare, faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări. Leagandu-ti bicepsul o data pe saptamana, e de ajuns! Greutatea ia o gravitate, dar este adecvată, altfel va afecta tehnica și joacă un rol important în formarea bicepsului. Creșterea la 3-4 seturi de 15 repetari, dar la fiecare 5-6 saptamani reduce greutatea sarcinilor și numărul de abordări - acest lucru va da biceps „spațiu de respirație“, pentru a restabili și stimulează creșterea mușchilor.
Exercitați la ridicarea barei în picioare. Eficace pentru setul de masă de biceps, deoarece pompează toate mușchii flexând brațul, făcând câștigul pe capul bicepului.
Hvat de jos, mâinile pe lățimea umerilor. Fretboard lângă solduri, genunchii ușor îndoiți, îndreptați spatele. Îndoiți încet brațele, ridicați bara până la nivelul umărului. Coatele sunt fixate pe laturile corpului. O pauză scurtă, fără a relaxa bicepii. Încetați încet, aduceți-vă la poziția de plecare. Carcasa este fixă, nu o înclinați înapoi!
Exercițiu la ridicarea unei gantere în picioare. Ridicarea este alternantă, dar repetările sunt efectuate mai întâi pe de o parte, apoi pe cealaltă. Dacă leagăn greutatea "dificilă", puteți obține rapid o creștere semnificativă a masei bicepsului.
Înclinați-vă mâna liberă pe ceva stabil. Mână cu o dumbbell lângă șold. Palm pentru mine. Când ridicați dumbells, desfaceți simultan peria. Întoarceți-vă la punctul de sus cu degetul mare spre exterior. Susținerea, adică o întoarcere completă a mâinii și a antebrațului de la starea "palm down" până la starea "palm up", este finalizată. Îndreptați-vă brațul în ordine inversă.
Exerciții pe o bancă înclinată. Ridicarea "ciocanului". Sarcina este de a păstra neutrul, adică palma în jos, prindere. Capul lateral al bicepsului este încărcat.
Înclinarea bancului nu depășește 60 °. Ganterele cu mâner neutru cresc la nivelul umerilor. În punctul superior, întăriți tensiunea bicepsului. Apoi, coborâți încet și rigid ganterele. Nu lăsați carcasa să se defecteze înapoi!
Exercițiu pe banca lui Scott. Poziția periei nu poate fi schimbată. Capul scurt al bicepsului funcționează.
Puneți mâna cu gantera pe platul banchetei cu palma în sus. Începeți să îndoiți cotul, dând gantera pe umăr. În cel mai înalt punct, împingeți bicepul. Încetați încet brațul.
Exercițiu pe un lift concentrat. Exercițiu excelent de izolare. Capul scurt al bicepsului funcționează.
Stați pe marginea banchetei, picioarele se întind puțin mai largi decât umerii. Mâna cu gantera se sprijină pe interiorul coapsei lângă genunchi. Complet dezinteresat. Începeți să îndoiți cotul, ridicând ganterele cât se poate de departe. În punctul de sus, tensionați bicepii și întoarceți mâna în poziția de pornire.
Bicepsul de relief bine dezvoltat - este rezultatul unei antrenamente dure, necesitând mult efort și dorință. Dar sfarsitul justifica mijloacele, bicepul perfect este garantia increderii in frumusetea mainilor tale!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: