Consolidarea tonusului muscular

Consolidarea tonusului muscular

Atingeți cu degetele degetele brațului bicep stâng. Îndrăznește-l. Acum, puneți-vă mâna pe abdomen și împrăștiați mușchii abdominali.

Ce ai simțit când ai făcut-o? Muschii puternici? Sau toți au rămas moi, indiferent de modul în care ați încercat să le împovărați?

Corpul tău are mai mult de 400 de mușchi și le folosești în fiecare zi. Pe unele dintre ele nu puteți acționa conștient, de exemplu, asupra celor care alcătuiesc inima sau intestinul, împingând risipa vieții prin sistemul digestiv. Cu toate acestea, alte grupuri musculare sunt destul de subiectul dumneavoastră, de exemplu, acelea care controlează postura și mișcările: mușchii umărului, mușchii pieptului, spatele, șoldurile și mușchii viței.

Toate aceste grupuri musculare au ceva în comun. Ele trebuie în mod constant să fie întărite și menținute într-un ton adecvat. Și depinde doar de tine. Dacă nu respectați aceste reguli, o sută la unu încât mușchii vor începe să slăbească, pierzând capacitatea de a face ceea ce au fost creați. În plus față de atrofia treptată a mușchilor, există o încetinire a metabolismului.

Masele bine instruite afectează distribuția grăsimilor în organism. Acestea acționează ca niște cuptoare care ard grăsimi toate cele douăzeci și patru de ore, accentuând foarte mult procesele metabolice.

Pentru a combate efectiv grăsimea corporală, trebuie să deveniți o mașină pentru arderea de calorii în jurul ceasului, iar mușchii puternici sunt singura modalitate de a face acest lucru.

Mulți dintre noi sunt de acord că este necesar să luptăm împotriva grăsimii pe talie, dar lupta pentru un stomac plat se termină înainte de a începe. Pentru a fi subțire și potrivit, trebuie să distrageți pentru o vreme stomacul și să acordați atenție restului mușchilor corpului.

Iată de ce: corpul dvs. are un fel de garanție încorporată. Dacă vă încărcați în mod regulat mușchii la maturitate, atunci ei vor fi elastici, elastici și armonios dezvoltați pe tot parcursul vieții.

Pierderea masei musculare și scăderea tonusului muscular începe între douăzeci și treizeci de ani. Dacă sunteți sedentar, pierdeți aproximativ o jumătate de kilogram de masă musculară în fiecare an după douăzeci și cinci de ani. Chiar dacă în mod regulat faceți aerobic timp de mulți ani - du-te, alerga sau călătoresc o bicicletă - încă pierdeți un procentaj.

Aceasta este așa numita masă netă, care diferă de țesutul gras, care nu are nicio putere. Dacă masa musculară pură scade constant, metabolismul este redus și în repaus. Ca urmare, corpul tau are nevoie de mai putine si mai putine calorii pentru a functiona, iar excesul lor este depozitat ca grasimi.

Consolidarea muschilor, accelerați metabolismul și ardeți mai multă grăsime chiar și atunci când vă relaxați. Diferitele tipuri de exerciții în diferite moduri vă întăresc mușchii.

Potrivit rapoartelor recente Colegiul American de Medicina Sportiva, tot ce ai nevoie pentru a obține serios rezultat, stabil, este de cincisprezece minute de exercițiu de trei până la patru ori pe săptămână, cu greutăți, echipamente de fitness sau gimnastică ritmică cu obiecte.

Aceste exerciții întări mușchii sunt practic singura armă eficientă pe care o puteți utiliza dacă aveți peste patruzeci de ani, și puteți câștiga în greutate. mușchii Sturdy și puternici permit o circulație a sângelui intensiv, care datorită acestui transportă mai mult oxigen, crescând arderea grasimilor si accelerarea metabolismului general, t. E. Pentru a vă ajuta să scapi de rezervele de grasime.

Nu este niciodată prea târziu să vă sprijiniți corpul. Oamenii de știință spun că puteți începe să studiați în orice moment și acest lucru vă va ajuta să deveniți mai puternici.

Exercițiile fizice pentru a întări mușchii sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Principiile de bază ale exercițiilor de întărire a mușchilor sunt foarte simple: dacă întindeți mușchii, forțându-i să reziste încărcăturii, ele devin mai puternice și mai puternice. Mușchii sunt imediat responsabili de sarcină, iar întărirea are loc tot timpul în timp ce continuați exercițiile. Fiecare dintre noi are o viață pentru a ne întări muschii cu efort fizic.

Consolidarea mușchilor nu înseamnă că construiți mușchii cum ar fi culturistii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să petreceți ore în sala de gimnastică, ridicând și coborând bara. Puteți începe cu orice tip de exercițiu care vă place. După alegerea câtorva elemente de bază, ascultați corpul, luați o poziție confortabilă și începeți cu mișcări netede și bine reglate, cu sarcini ușoare. Veți simți rapid și veți vedea rezultatul.

Toate exercițiile din acest capitol vă vor ajuta să activați mecanismul de ardere a grăsimilor. Dacă le efectuați de la început până la sfârșit, repetați combinațiile de câte ori doriți, veți obține eficiență maximă și eficiență.

Orice exercițiu în orice combinație cu alții va ajuta la întărirea mușchilor și arderea excesului de calorii. Toate acestea reprezintă baza unui rezultat pozitiv. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și un scaun, și uneori chiar și acest lucru nu va fi necesar. Nu aveți nevoie de haine speciale. În clubul de sport sau în sala de gimnastică, de asemenea, nu trebuie să mergeți. Nici un echipament scump. Dacă faceți exercițiile în ordine, atunci utilizați aproape toți mușchii importanți ai corpului.

Să începem cu cele mai simple. Nu este necesar să se încălzească pentru o lungă perioadă de timp, deși puteți merge cinci minute de-a lungul străzii ca o încălzire. Cel mai bine este să faceți exerciții în camera dvs. sau în birou. Selectați zona corpului pe care doriți să îl consolidați mai întâi. Iată câteva dintre ele care vor fi discutate în continuare:

> Presa abdominală

> spate inferior

> piept, umeri și partea superioară a spatelui

> coapse și fese

Dacă nu ați mai făcut astfel de exerciții înainte, va fi dificil să intri în ritm. Cu toate acestea, există mai multe reguli generale pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe studiile. Ele sunt importante din punct de vedere al siguranței personale și pentru a obține un efect maxim în timpul fiecărei serii de exerciții.

> Începeți cursurile cu mișcări moi, relaxate, încălzitoare pentru a crește fluxul sanguin și a relaxa tensiunea în mușchi și articulații.

> Dacă folosiți gantere, trebuie să știți limita de greutate pentru fiecare exercițiu și să folosiți gantere a căror greutate este de 80% din acest maxim. Un VM este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica la un moment dat. Această greutate este atât de greu încât, înainte să o luați a doua oară, trebuie să vă odihniți puțin.

Limita de greutate pentru fiecare persoană este diferită, în plus, se schimbă în timp, când vă obișnuiți cu stres fizic. După ce ați învățat VM, verificați-l la fiecare două sau patru săptămâni.

Alegeți o gantere a cărei greutate este de 80% din BM, astfel încât să nu existe vertijuri musculare și leziuni. După verificarea câteva săptămâni mai târziu, schimbarea VM și descoperirea că este mai mare, recalculați 80% necesare pentru a schimba ganterele la cele mai grele.

Ascultați-vă corpul. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați anumite mișcări, opriți imediat. Când durerea dispare, continuați, dar numai după ce reduceți greutatea ganterelor.

Uneori, în cursul antrenamentului puteți simți o senzație ușoară de arsură, iar a doua zi când începeți exercițiul o mică durere, dar este complet normal. Dacă simțiți o durere severă sau un disconfort pe termen lung în orice parte a corpului, atunci consultați-vă medicul înainte de a continua.

> În timpul fiecărui exercițiu, trebuie să aveți o poziție corectă și mișcări - să nu vă grăbiți. Respirați, dacă este posibil, în mod egal și profund.

Pentru a realiza o poziție stabilă în timpul fiecărei mișcări, nu vă loviți și nu utilizați niciun panta și înclinare dacă nu intră în exercițiu.

Este necesar să vă mișcați fără probleme. Miscari lentoare si netede afecteaza cel mai bine muschii si arderea grasimilor. Prin urmare, de la început până la sfârșitul exercițiului, trebuie să vă mișcați ușor și încet. Acest lucru te va proteja de leziuni.

Nu țineți niciodată respirația în timpul exercițiilor fizice, deoarece aceasta afectează creșterea tensiunii arteriale.

> Ar trebui să faceți un set de exerciții de două ori, făcând cinci până la zece repetări în aceste cicluri (repetarea înseamnă mișcarea completă, completă). Astfel, durează aproximativ cinci minute pentru a realiza fiecare parte a corpului.

De exemplu, folosind gantere care cântăresc 80% din VM, efectuați primul set de exerciții, repetând fiecare cinci până la zece ori. Poate, după fiecare repetare, ar trebui să vă odihniți puțin.

Atunci când practicați cu gantere, veți realiza că nivelul de rezistență este ales corect, dacă după cinci până la zece repetări nu puteți ridica greutatea fără a vă odihni în prealabil.

La sfârșitul primului ciclu, faceți o pauză de câteva minute pentru a restabili mușchiul. Apoi treceți la cel de-al doilea complex și odihniți din nou. Și dacă aveți ocazia, dorința și câteva minute suplimentare, puteți trece la al treilea.

> După ce ați terminat, relaxați-vă pentru câteva minute. Nu faceți opriri bruște, nu vă așezați imediat după ce ați terminat.

Continuați să vă mișcați, reveniți la activitățile zilnice, astfel încât inima și sistemul circulator să revină treptat la starea pe care o aveau înainte de exercițiu.

Mai întâi să mergem la talie.

Fără îndoială, o burtă plată, strânsă este cea mai vizibilă realizare a întregului program alimentar cu produse fără grăsimi. Dacă presa abdominală este puternică și tensionată, nu veți avea probleme cu talia și organele interne vor fi ținute în poziția corectă.

Cu toate acestea, nu puteți ghici cum o astfel de presă abdominală poate ajuta spatele. Cu cât presa este mai puternică, cu atât mai bine ajută partea din spate a secțiunii lombosacrale. Este în acest loc de multe ori începe durerea, astfel încât exercițiile care ard calorii, ajuta la prevenirea și apariția acestor probleme.

Cum, deci, este cea mai bună cale de a întări presa abdominală? Sunt sigur că mulți oameni cred că de tradiționale „sit - minciună“ și picioare ascensiuni, care sunt cele două exerciții cele mai frecvente asociate cu aceasta zona a corpului. Cu toate acestea, problema este că acestea nu reduc volumul taliei și cantitatea nu merge în calitate. Puteți face până la cinci mii "stai jos - stai jos" o lună, dar nu se vor produce schimbări în talie.

Aceste exerciții tradiționale preferate sunt adesea cauza de dureri de spate, deoarece creează o presiune pe partea inferioara a spatelui, care determină curbarea coloanei vertebrale lombosacrale. Când se întâmplă acest lucru, spatele se îndoaie și partea inferioară a cavității abdominale iese în față. Ca rezultat, vă aflați într-o poziție în care stomacul devine și mai mare.

De fapt, aceste exerciții nu ajută la întărirea presei abdominale și la reducerea taliei. Nu le face!

Exercițiile descrise mai jos pentru zona abdominală în combinație cu "tehnica aspiratorului" sunt cele mai eficiente. După cum veți vedea, multe dintre ele pot fi realizate în moduri diferite. Fie că le faci în fiecare zi, fie că repetă din când în când depinde de tine. Cu toate acestea, vă recomand că în stadiul inițial încercați fiecare dintre ele să aflați care dintre ele vi se potrivește cel mai bine și, prin urmare, va aduce cel mai mare beneficiu.

Distribuiți această pagină

Articole similare

• Exercițiul pentru pierderea în greutate - întărește tonusul muscular

• Fibrele musculare rapide și lent - antrenament pe stradă - antrenamente cu greutate proprie

• Programul de antrenament cu o barbell și gantere pentru un set de mase musculare

Trimiteți-le prietenilor: