Încălzirea și fixarea - părțile obligatorii ale oricărui antrenament. Și dacă majoritatea dintre noi efectuează încălzirea, atunci nu este suficient timp pentru întindere după antrenament. Aceasta este o mare greșeală, care amenință cu probleme serioase.
Anna Munoz, specialistul principal al companiei producatoare de echipamente medicale si produse ortopedice DJO Global, explica practic pe degetele ei ce se intampla cu corpul nostru daca ignoram intinderea dupa antrenament. Orice antrenament.
Imaginați-vă o bandă de cauciuc care se află doar pe birou. Încercați să o întindeți, dar întotdeauna se restrânge. Cu toate acestea, cu fiecare nouă încercare, puteți întinde banda mai mult și mai mult. Muschii noștri pot fi comparați cu un astfel de cauciuc. Cu cât încercați mai des să o întindeți, cu atât devine mai elastică și mai puternică.
Stretchingul mărește gama de mișcări și flexibilitate. Ignorarea întinderii, dimpotrivă, reduce drastic mobilitatea articulațiilor și a mușchilor, ceea ce crește riscul de rănire. Mai ales acest lucru se aplică alergătorilor, care dau o sarcină constantă pe mușchii picioarelor.
Reducerea de flexibilitate la nivelul articulațiilor și mușchilor duce la schimbări în biomecanica sau întreruperea funcționării normale a acestora. Tensiunea din tendoane crește. De exemplu, la persoanele cu cvadriceps rigide se va dezvolta tendinita supergenual (inflamație a tendonului patelar), datorită faptului că mușchii strânse vor trage atașamentul tendon patelei, creându-se astfel creșterea tensiunii, inflamație și durere. Trebuie sa se intinda cvadriceps si muschii din jurul timp de cel puțin 5 minute după antrenament. Această prevenire va fi suficientă pentru a preveni inflamația.
Din cauza unei astfel de uitare, mulți alergători au flexori flexibili de șold și hamstrings, care pot, de asemenea, să ducă la durere în genunchi. În astfel de cazuri, pacienții sunt prescrise exerciții pentru întărirea și întinderea cvadricepsului, a flexorilor șoldului și a hamstrungurilor - toți acești mușchi afectează în mod direct starea patellei. Dacă sunt tensionate, atunci ei vor trage și munca lor va face mai mult rău decât bine. Acest lucru este deosebit de important în vreme rece, deoarece mușchii devin mai rigizi atunci când temperatura scade, ceea ce crește riscul de rănire.
Toți mușchii sunt conectați. Rigiditatea unuia dintre ele afectează pe cele adiacente, iar pe rând, pe vecinii lor, astfel încât lanțul se extinde pe întregul corp.
Ca urmare, pentru că sunteți prea leneș pentru a da 5 minute după antrenament pentru o întindere ușoară, veți avea durere și suferință.
Stretching-ul ar trebui să fie moale, fără pumnii. În caz contrar, puteți deteriora mușchii și tendoanele, puteți câștiga micro-rupturi și leziuni mai grave. Mucusul care este vindecat ca urmare a acestei traume devine mai dur și mai rigid. Întinde-l după aceea este foarte dificil. În timpul întinderii, țineți postura timp de 20-60 de secunde și repetați de trei ori fiecare exercițiu.
Principalele grupuri de mușchi, care sunt de dorit să se întindă după fiecare antrenament:
- quadriceps femoris muscles;
- hamstrings;
- caviar;
- tractul iliac-tibial;
- mușchii din regiunea lombară;
- glutele musculare;
- șold flexori / bușteni;
- în formă de pere.
exerciții
Întinzând cvadricepsul
Stretching pentru tractul iliac-tibial
Întinzarea lombară
Stretching al mușchilor gluteului
Întinzând spatele coapsei (șoldul bicepsului)
Stretching de mușchi în formă de pară
Extensia extensiei extensiei
Îndepărtarea mușchilor vițelului
Articole similare
-
Ce conduce corpul unui vierme plat și cum apare acest proces?
-
Locurile roșii după arsuri pe corp, arsuri solare cu pete roșii
Trimiteți-le prietenilor: