Aceste exerciții nu numai că vă vor scuti de durerile de spate, ci și că vă vor ajuta să reduceți probabilitatea de vătămare și că acestea pot fi efectuate de o persoană de orice vârstă și de orice nivel de fitness fizic.
Stuart M. McGill, șeful Laboratorului de biomecanică a coloanei vertebrale de la Universitatea Waterloo din Ontario, și colegii săi au găsit trei exerciții ideale pentru spate. Acestea includ mușchii cortexului și asigură stabilitatea coloanei vertebrale, dar nu poartă o sarcină grea.
Este demn de remarcat faptul că, dacă doriți cu adevărat să rezolvați problemele cu spatele, atunci ar trebui să vă adresați unui medic care va face un set de exerciții special pentru cazul dumneavoastră. Exercitiile de mai jos nu sunt un medicament universal. Utilizați-le ca o taxă zilnică pentru prevenire!
exerciții
Numărul de exerciții 1. "câine de vânătoare"
Acest exercițiu funcționează cea mai mare parte a mușchilor spatelui, inclusiv mușchii erectori spinali, și mușchiul romboidal care ruleaza de la coloana vertebrală spre paletele. Ca un bonus, veți primi un studiu al feselor, care joacă, de asemenea, un rol important în întărirea cortexului.
Câte repetări ale acestui exercițiu puteți efectua depinde de forma fizică și de problemele (sau lipsa acestora) cu spatele. Braco recomandă efectuarea a 5 repetări pe fiecare parte cu o odihnă de 10 secunde între schimbarea laturilor. Apoi efectuați 3 repetări pe fiecare parte și completați cu o singură repetare a exercițiului.
Numarul de exercitii 2. Bara laterala
- Lie de partea ta, accent pe antebraț, cotul se sprijină pe podea în mod clar sub umăr.
- Îndoiți genunchii.
- Ridica-te cu soldurile tale, astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta la genunchi.
- Țineți această poziție timp de 10 secunde și repetați același lucru pe cealaltă parte.
- Versiune mai complexă: faceți totul, îndreptați-vă genunchii.
Numărul de repetiții și abordări este același ca în primul exercițiu.
Exercițiul nr. 3. Se răsucesc modificări
- Gândește-te pe podea, un picior îndoit la genunchi și se odihnește pe podea, al doilea este îndreptat. Mâinile puse sub spate, cu mâinile jos, astfel încât acestea să fie între spate și podea.
- Ridicați capul și umerii puțin peste podea (doar câțiva centimetri).
- Țineți în această poziție timp de 10 secunde și reveniți cu ușurință în poziția de pornire, cu capul în jos până la podea.
Numărul repetărilor și abordărilor este același ca în exercițiile anterioare.
Ce să nu faci
Dacă aveți probleme de spate, nu se recomandă efectuarea de exerciții în care coloana vertebrală este răsucite și îndoite, deoarece acestea pot duce la răni și formarea unei hernie. Un exemplu pot fi răsturnările tradiționale cu un lifting de corp și exercițiul "Superman", în care, datorită brațelor ridicate și a picioarelor, corpul formează un arc curbat.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: