Pe ce calitate fizică, ca și în fundație, se odihnește toată odihna? Așa e, cu forța. Și instrumentul intern de bază pentru dezvoltarea sa este o greutate. MHealth.ru a pregătit pentru toți veniții un scurt curs introductiv în ridicarea kettlebell.
Dacă practicați în mod regulat în sală în conformitate cu programele pe care le publicăm, atunci sunteți deja familiarizați cu greutatea. Cu toate acestea, de data aceasta îl veți recunoaște din partea nouă (îmi pare rău pentru joc).
Strict vorbind, până acum, în sesiunile noastre de instruire, am cântărit în roluri secunde. Practic, v-am sfatuit sa faceti cu el tot felul de leagane pentru dezvoltarea crustei si ascensoarelor - pentru OPP. Într-un adevărat halterofil, o astfel de slujbă cu un proiectil nu va face decât un râs indulgent. Dar de data aceasta greutatea este prima.
Am decis să vă spunem cum să vă pregătiți pentru a face unul dintre exercițiile de bază în formarea în greutate (ridicarea la piept + presa de bancă) și pentru a obține succesul inițial în ea - pentru a stoarce porcul în jumătate din propria greutate.
De ce aveți nevoie de greutate dacă există un bar în sala de gimnastică? Faptul este că o bilă metalică cu mâner este unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru dezvoltarea rezistenței. Și cu cât mai multă putere, cu atât mai multă rezistență, mase musculare sau viteză pe această fundație pe care o construiți. Reversul este, de asemenea, adevărat: dezvoltarea inadecvată a puterii vă limitează potențialul, indiferent ce faceți, fie că este vorba despre culturism, box sau triatlon.
Acționați asupra noului plan
Planificați pregătirea pentru următoarele 4 săptămâni în jurul exercițiilor noastre cu greutăți. Să fie principalul, iar restul - secundar. În cadrul antrenamentului, trebuie să faci așa-numita scară a lui Tsatsulina - antrenorul rus, care dezvoltă cu succes greutatea în Vest. Se face după cum urmează: 1 repetare a ridicării pe piept și apăsarea cu fiecare mână (instrucțiunea de pe pagina următoare), apoi o repetare a tragerii prin prindere arbitrară. Apoi, 2 repetări de ridicare-a pe piept și prese cu fiecare mână, 2 pull-up-uri. Și așa mai departe. Strivează-te pentru 5 seturi de 5 repetări cu o greutate de 24 kg.
Luni Trei scări Tsatsulina la 3 repetări + 10 seturi de 10 greutăți de repetiție cu o mână (tehnica de a efectua toate exercițiile căutați în acest articol).
Marți liftul turc cu greutăți - 20 min. odihniți-vă până la recuperarea completă, apoi cu câte 10 macho kettlebells cu fiecare mână.
Miercuri 5 scări Tsatsulin la 3 repetări. Schimbați cu ambele mâini timp de 10 repetări timp de 8 minute. odihna până la recuperarea completă.
Joi înălțime turcă cu greutate - 3 seturi de 3 repetări, 8 seturi de leagăne cu o mână pentru 10 repetări, 5 abordări pentru 10 repetări de squaturi cu greutăți la piept.
Vineri Pe deplin odihnă. Vineri, la urma urmei.
Sâmbătă 4 scări Tsatsulin la 5 repetări, mahi cu o mână de 10 repetări timp de 8 minute. odihna până la recuperarea completă.
Oferiți suport
Băieții din camera dvs. sunt probabil măsurați cu forța prin presa de la bancă. Cu toate acestea, presa de deasupra capului a fost un adevărat test al forței din timpul biblic. Adăugați aceste exerciții la antrenamentul descris în stânga marți și joia. Acestea vă vor permite să lucrați prin toate legăturile slabe din presa de la bancă și să întăriți prinderea și prinderea.
1. Ridicarea în piept
3 seturi de câte 5 repetări cu fiecare mână
De la ridicarea la piept începe presa de deasupra capului. Exercițiul nu numai că antrenă perfect corpul, ci vă permite de asemenea să învățați să economisiți energie atunci când luați poziția inițială pentru presa de la bancă. În plus, activitatea activă a pelvisului mărește potențialul dvs. în liflift, salturi și sprinte, grație instruirii explozive a mușchilor care extind coapsa. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, luând greutatea în mâna stângă. Cu o spate dreaptă, îndoiți-o și răsuciți greutatea în direcția inimii (A). Un efort puternic și cumulat al mușchilor spatelui, a brațului și a pelvisului aruncă greutatea pe umăr (B). Rețineți că umărul în poziția finală trebuie apăsat pe corp. O repetare este de 2 ascensoare, unul câte unul cu mâna stângă și dreaptă.
2. Apăsați un genunchi cu o mână
3 seturi de 3-5 repetări cu fiecare mână
Acest exercițiu vă învață să fiți în permanență tensionați în timpul presei. Mulți, în picioare în picioare, uită de asta, dar tulpina coajei ține-te de colțurile nesigure ale corpului înainte și se scufundă în lateral. În picioare în genunchi, aruncați greutatea pe umăr (A). Menținerea unei singure linii între șolduri și corp și nu relaxarea mușchilor abdomenului și feselor, strângeți greutatea deasupra dvs. (B). Întoarceți-vă ușor la poziția de pornire și repetați-o.
3. Curea cu suport pe perete
3 seturi de repetări maxime
Pentru a efectua corect apăsarea standului, o crustă puternică este extrem de importantă. Această versiune a barei te obligă să ții controlul constant al mușchilor cortexului. Dacă vă relaxați pentru o secundă, veți fi pe podea. Stați la punctul de culcare, cu picioarele în peretele din spatele tău. Trageți corpul în linie cu picioarele (A). Alternativ, trageți o mână de la podea și atingeți pieptul (B). Continuați abordarea cât mai mult posibil.
Verifică-te
La sfârșitul programului de 4 săptămâni, creați un test. Pentru a face acest lucru, razmomnis temeinic, și apoi, crescând în mod constant greutatea proiectilului, apăsați gantera de deasupra ta. Obiectivul dvs., ne amintim, este de 50% din greutatea proprie. Testul este predat, dacă greutatea este de 80 kg, presați ireproșabil din punct de vedere tehnic, peste greutatea de 40 kg. Dacă nu, continuați antrenamentul cu programul nostru timp de încă 4 săptămâni, măriți greutatea muncii.
1. Cu rezistență, tensionați glutele. Acest lucru va facilita ridicarea și protejarea coloanei vertebrale de rănire.
2. Concentrați-vă pe senzațiile din mușchii abdomenului, feselor și cvadricepsului. Trebuie să fie în mod constant tensionați. Dacă nu te gândești la asta, dar greutatea e nenorocită de greutăți, tu sapi un mormânt pentru viitorul rezultat.
3. Întindeți ferm întreaga suprafață a piciorului în podea. Cu cât veți fi mai fiabile pe podea, cu atât va fi mai stabilă situația dvs. și va fi mai mult efortul pe care îl veți putea oferi.
5. Împingeți greutatea peste dvs., încercați să îndreptați brațul cât mai repede posibil în cot. Nu lăsați peria să curețe sub greutatea proiectilului, deoarece vă va slăbi la începutul mișcării.
6. În punctul de sus, întoarceți palma înainte și mențineți antebrațul în poziție verticală.
7. Mâna liberă trebuie să fie deviată în lateral, mâna este ușor comprimată în pumn. Deci, va funcționa ca o contragreutate.
Nu e de mirare. că elementele de ridicare cu kettlebell pot fi găsite în Crossfit, iar exercițiile cu acest proiectil sunt aproape cele principale pentru crossfitters începători.
(IMHO) Cred că multe subestimează liftingul kettlebell, deși acesta este un sport foarte accesibil, care nu necesită simulatoare scumpe și spațiu imens.
Nu e de mirare. că elementele sportului de tip fringe se găsesc în Crossfit, iar exercițiile cu acest proiectil sunt aproape cele principale pentru crossfitters începători.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: