Începând să alerg, am încetat complet să mă îmbolnăvesc de răceală. Epidemii de gripă, carantină în școli, antrenamente de iarnă în îngheț, viscol și cu picioarele umede, și dacă numai henna - chiar și frigul comun nu sa întâmplat. După 2 ani de viață fără SARS și ARD sa simțit ca un cyborg care funcționează, fără virusuri.
Apoi cyborgul a ajuns la maraton, iar pregătirea pentru această distanță fascinantă a relevat un efect secundar neplăcut sub forma unei scăderi temporare a imunității. Coldurile au început să se întâmple exclusiv sub forma unui stand - în cele mai dificile și critice săptămâni de pregătire, încălcând în mod ciudat planul meu frumos verificat. A trebuit să înțeleg cauzele acestei rușine, să învăț să observ corpul și să dezvolte o strategie pentru a susține imunitatea maratonului. Împărtășesc experiența.
Ce să citească
Modul în care exercițiile de funcționare afectează imunitatea
Scurtă extras și statistici distractive în prezentarea mea primitivă.
- Sistemul imunitar nu este numai responsabil pentru protejarea organismului de microorganisme maligne, dar participă, de asemenea, la reglementarea metabolismului în procesul fiznagruzok și "repara" după el. Cu o pregătire intensivă, ea trebuie să facă mai multă muncă.
- Antrenamentul cu intensitate moderată de până la o oră și jumătate consolidează imunitatea, incidența răcelilor scade.
- Exercițiile fizice exigente care durează mai mult de 90 de minute pot slăbi sistemul imunitar. În medie, după o oră și jumătate din încărcătură (în funcție de alergător), corpul se stinge din depozitele de glicogen și producerea cortizolului de hormon de stres începe. Funcțiile anumitor tipuri de celule de protecție sunt, de asemenea, limitate pentru o anumită perioadă de timp. Există o slăbire temporară a imunității, organismul devine mai susceptibil la infecții, cel mai adesea - la nivelul căilor respiratorii superioare.
Cu cât intensitatea sau durata instruirii este mai mare, cu atât este mai mare riscul
- Riscul de răceală în maraton este de două ori mai mare decât pentru alergătorii care practică intensitatea / durata moderată a antrenamentului.
- Riscul unei boli infecțioase la un alergător cu un volum săptămânal de 97 sau mai mulți kilometri este de două ori mai mare decât în cazul depășirii a 32 km pe săptămână.
- Dacă sunteți un alergător maratonul rapid condiționat (rezultatul este de 8 sau mai multe minute mai mare decât media), riscul de îmbolnăvire după ce ați trecut distanța este de șase ori mai mare decât cel al alergătorilor lenți.
- În prima zi după clearance-ul fizic intensiv, proprietățile protectoare ale imunității sunt reduse la jumătate. Cel mai notabil "eșec" este în primele câteva ore, dar poate dura 2-3 zile până la restaurarea completă.
- Stresul psihologic crește riscul de îmbolnăvire de mai mult de două ori.
Cum să nu te îmbolnăvesc în timpul pregătirii pentru maraton: experiența mea
Nu am inventat nimic nou - majoritatea metodelor sunt banale și sunt cunoscute de toată lumea. Dar este un lucru să-i cunoști și să-i folosești (uneori), dar destul de altul - să faci totul plictisitor în mod regulat, sistematic și conștient. În al doilea caz, ei lucrează.
Deci, strategia mea anti-catarală în perioadele de stres crescut, în căpitanul aerian este evidentă.
1. Spălați-vă frecvent mâinile
Un consiliu care uimeste noutatea unui copil de un an. Vechi, dar de lucru. În timpul ultimului antrenament mi-am pus aminte și m-am spălat de trei ori mai des decât de obicei. În afara casei am folosit un antiseptic pentru mâini, deși în viața normală este departe de a observa sterilitatea.
2. Mai dormi
Mijloace preferate de recuperare după încărcături. Cel puțin 8 ore de somn în fiecare zi, 9-10 ore - după un antrenament dificil. După o lipsă de somn, dacă s-ar fi întâmplat dintr-o dată, nici o operație complicată, doar o alergare ușoară sau o jogging restabilire.
A fost un moment, săptămâni după 6 ani înainte de maraton, când aproape că m-am îmbolnăvit - un sentiment neplăcut de umflături în nas și cap, durere în gât și ușor febră. Dintr-o data, a dormit 14 ore, sa trezit dimineata, fara un indiciu de racoare. Miracol, chiar și plăcut.
3. Vitamina C
In timp ce oamenii de stiinta britanici sustin Are vitamina C preveni raceala, am fost destul de fericit, iar efectul placebo 🙂 Fapte askorbinka sau de auto-hipnoza, pentru maraton alergător nu contează cu adevărat, doar pentru a lucra.
În timpul preparării, în fiecare zi mănânc portocale, iar în săptămânile "periculoase" conectez aportul de vitamină C sub formă de ascorbic.
În plus, este delicios.
4. Observă corpul
Iată note utile privind starea de sănătate în jurnalul de formare. Câteva cicluri de maraton, un maraton nereușit. și este deja clar, în ce etape se încadrează imunitatea și când este necesară o profilaxie mai profundă.
În cazul meu, perioada periculoasă începe săptămâni până la șapte înaintea maratonului. De obicei, el se află într-o fază dificilă de pregătire: când se impun volume, ritmuri de antrenament și oboseală acumulată. Apropo, după maraton, nu vă relaxați: aveți nevoie de o odihnă bună și de recuperare. Deși nu este așa de rău să te îmbolnăvești aici.
5. Reduceți stresul
Prin ele însele, pregătirea pentru rezultate - stres pentru organism, după care urmează în mod normal recuperarea și adaptarea. Depășirea superficială, care în viața normală pentru imunitatea sănătoasă nu este o problemă, nu este necesară aici.
Puteți face fără locurile de congestie a oamenilor și a virușilor - este mai bine să faceți acest lucru. Transferați pregătirea sub ploaia gheață în arenă sau într-o zi cu o vreme mai favorabilă - o opțiune rezonabilă. Eu însumi sunt un fan al difuzării hardcore în acest sens, alergând într-o blizzardă de ploaie este un lucru greu, dar într-o perioadă periculoasă, sunt precaut și încerc să nu încarc imunitatea încă o dată.
Kaif, dar uneori inutil
Același lucru este valabil și pentru stresul psihologic: dacă există o posibilitate de a-l limita, șansele de a nu se îmbolnăvi vor crește.
6. Adaptați încărcăturile
Modificarea planului este cea mai dificilă pentru mine. Noi, controlul-ciudat, nu-mi place groaznic atunci când faptele se abate de la plan, și cifre frumoase sunt încălcate. Dar dintr-o experiență proastă este necesar să tragem concluzii.
Acum adaug o zi sau doua de odihna in cazul unor simptome alarmante, chiar daca nu este conform planului, si nu continui sa imi imaginez ideea "poate ca va purta".
Nu încerc să învăț într-o stare bolnavă / bolnavă. Deși acest lucru este individual: se crede că, cu lumină rece și lipsă de temperatură, alergatul cu intensitate mică nu este contraindicat.
Dacă se întâmplă să fie bolnav, apoi, după recuperare (dispariția simptomelor) este alocat câteva zile să se odihnească, iar apoi face înlocuirea numai o săptămână, cu un termen de lumină, nu se grăbesc imediat la „locul de muncă off“ formare de înaltă calitate. Pentru a evalua starea corpului după boală și pregătirea pentru formare intensivă poate fi prin măsurarea pulsului în repaus.
Învăț să disting între state. atunci când greu de formare „este de lucru“ și necesitatea de a se liniști și de a lua undeva, și când greu, pentru că organismul nu vrea să rulați - de obicei, are motive bune pentru ea și este necesar să se asculte, încetini sau chiar opri intensitate.
A încetini momentele potrivite este o abilitate utilă
Este mai bine să fii în siguranță undeva și să lucrezi, mergi la maraton într-o stare sănătoasă, decât să urmezi cu strictețe planul contrar semnalelor corpului și să-l termini în cel mai inoportun moment.
Toate acestea nu sunt simple din punct de vedere moral, iar întrebarea "este bunul simț sau scuză?" Se ridică în mod regulat. Dar, în cele din urmă, este mai profitabil să coopereze cu propriul organism decât să încerci să-ți impui propriile condiții și idei despre cum ar trebui să i se impună.
Trimiteți-vă prietenilor în rețelele sociale:
Mulțumesc! Este interesant despre compoziția de ascorbic. Apoi nu mi-am dat seama, dar acum am gasit aceasta: acid ascorbic, glucoza; substanțe auxiliare: amidon din cartofi, talc, acid stearic. Ce este în neregulă cu ea? Un portocal banal, îmi place foarte mult :-), deși este clar că există mulți alți antioxidanți naturali sau cum sunt acolo. A fost posibil să scrie încă "mănâncă mai multe legume-fructe-verzui", dar această căutare chiar și pentru căpitanul dovezilor :-)
Ei bine, hai sa avem separat toate ingredientele de ascorbic))))) slab? Mai bine o portie de portocale))))
Înainte de a alerga este bine să faceți un curs de acid ascorbic intramuscular (vândut în fiole). Înainte de culcare 10 zile 10 injecții. Păstrează bine tonul corpului. Dacă vă îmbolnăviți, seara, puteți administra doza unică dublă. În portocale, nu atât de mult vitamina C, este mai bine să mănânci coacăze cât mai mult posibil. Tabletele ascorbic poartă o greutate mare asupra organelor interne, dacă mâncați foarte mult și în fiecare zi din cauza ingredientelor suplimentare.
Postați navigația
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: