Oamenii care petrec o jumătate de zi (și chiar mai mult) în fața calculatorului, mai devreme sau mai târziu, au senzații neplăcute în spate. Și soluția principală la această problemă este achiziționarea unui abonament la sala de sport pentru a întinde corpul, pentru a întări mușchii și a începe să conducă un stil de viață mai plin de viață. Totuși, spatele nostru necesită mai multă atenție și o abordare mai competentă. Marina Karyagina ne-a povestit despre toate regulile și secretele pregătirii spatelui. directorul general al cluburilor de fitness ZARYADKA FITNESS și ZARYADKA GYM, expert în fitness.
Care sunt caracteristicile antrenamentelor din spate?
Pentru ca nivelul coloanei vertebrale să se simtă mai bine, în orice caz, o persoană trebuie să se antreneze corect, să consulte atât medici cât și un antrenor cu experiență. Trebuie să știți anumite limitări. Totul depinde de diagnosticul și de nivelul de pregătire al unei persoane. Munca din spate este vitală. Se întâmplă că oamenii vin la clubul nostru cu dureri de spate și formatorii ajută la exerciții speciale pentru a elimina aceste dureri. În același timp, clema este exclusă, sarcina pe mușchii extensorului se duce imediat.
Dacă vrem să pompem partea superioară a spatelui, trebuie să facem anumite încercări pe simulatoare - verticale sau orizontale. Există multe varietăți de astfel de exerciții. Toate aceste tracțiuni funcționează pe partea superioară a spatelui, zona interscapulară. Aceste exerciții sunt prezentate în mod special celor care se așează la calculator.
Spatele este responsabil pentru ceea ce ne tragem noi înșine. Dar pentru ca organismul să se simtă bine, este întotdeauna necesar să lucrezi cu antagoniștii, cu mușchii opuși, pentru a avea echilibrul corect. Dacă ne încarcăm spatele și lăsăm pieptul în pace, atunci vom fi îndoiți într-un fel. Este necesar să faceți ambele exerciții pentru spate și mușchii pieptului. Dacă ne scuturăm spatele, atunci trebuie de asemenea să apăsăm pieptul, de exemplu, în timp ce ședința, pompând mușchii pieptului.
Cu tracțiune verticală sau orizontală, sunt implicați mușchii rhomboid care curg de-a lungul coloanei vertebrale, precum și cei mai largi mușchi spate și mulți mușchi mici. Muzici rotunde bucuroase, subacute, mici și mari. Fiecare este responsabil pentru o anumită mișcare: aducerea umărului înapoi sau în jos sau înainte.
Dacă vrem să întărim zona lombară, trebuie să facem extinderi sau așa-numitele hiperextensii. În unele cazuri, efectuați hiperextensia inversă, adică ridicarea picioarelor la porii care se află pe stomac. Picioarele atârnă și le ridicăm cu atenție. Acest lucru nu este potrivit pentru toată lumea, deoarece o sarcină destul de puternică se duce la nivelul coloanei vertebrale.
Înapoi de formare pentru probleme: hernie intervertebral, osteochondrosis, scolioza - care sunt caracteristicile?
Cele mai frecvente probleme sunt osteocondroza și discurile intervertebrale hernite. În acest caz, este necesar să se evite încărcările de compresie pe coloana vertebrală. Nu exerciti in timp ce stati cu incarcaturi. Șederea ar trebui să exercite, de asemenea, foarte atent. Întins și așezat poți face exerciții care nu dau compresie de sus în jos. Se pot executa arcuri de presare și împingere.
Dacă este o hernie, trebuie să înțelegeți în ce direcție merge, dacă este posibil să faceți pante, dacă acesta va fi blocat în același timp. Ideea este că ar trebui să studiem problema cât mai mult posibil și să lucrăm cu ea individual. Hernia poate fi fixată și ea va da în picior. Aceasta nu este o propoziție, se elimină exerciții. În unele cazuri, intervenția chirurgicală pentru a îndepărta o hernie ajută, oferă o ușurare unei persoane. Dar cred că dacă există posibilitatea de a face față herniei prin exerciții și gimnastică adecvată, atunci acest lucru este de preferat. Organismul poate face față oricărei boli, dacă este folosit în mod corespunzător.
Dacă o persoană are scolioză, atunci este de asemenea necesar să selectați exerciții. Desigur, cel mai bine este să-l prevenim în adolescență până la vârsta de 20-25 de ani, în timp ce formăm un schelet. Anumite exerciții pot întinde o parte a spatelui, trageți cealaltă înapoi și ajustați poziția coloanei vertebrale, echilibrați echilibrul.
Cu un schelet format, putem ține coloana vertebrală în aceeași stare și împiedică-i să se deterioreze, aducând mușchii în tonul adecvat și îmbunătățind calitatea vieții astfel încât mișcările să nu fie înlănțuite. Există multe varietăți de scolioză - în formă de S, în formă de C, de trunchi (turn), etc. Pentru fiecare tip există anumite metode de lucru pe simulatoare. Și există trucuri de întindere. Cel mai bine ar fi alternarea exercițiilor de forță și a pilaților, a vergeturilor. Acest lucru este la fel de important pentru consolidarea muschilor spate. De exemplu, în scolioza în formă de C, capul unei persoane poate fi înclinat spre dreapta. Partea dreaptă a spatelui este spasmată, strânsă, iar partea stângă este întinsă. Sarcina noastră este să întindem partea dreaptă și să pompăm stânga.
Cât de des trebuie să-mi antrenez spatele în sala de gimnastică?
Dacă nu participați la sală de gimnastică, atunci în fiecare zi, faceți gimnastica cel puțin 15 minute. Presa ar trebui să fie agitată de trei ori pe zi timp de cel puțin 10 minute. Dacă vă doare spatele și înțelegeți că clasele vă fac viața mai ușoară, puteți găsi întotdeauna aceste minute pentru a vă antrena. Presa este partea cea mai lejeră a corpului. El ne ridică din pat, îl pune în pat și se întinde din admisie.
Spatele este o parte mai activă a corpului, așa că este suficient să-l antrenezi o dată pe zi, astfel încât coloana vertebrală să fie flexibilă, a fost o circulație normală a sângelui.
În sală, schema optimă de antrenament - de trei ori pe săptămână. În plus față de mușchi, instruim și sistemul cardiovascular și respirator. Organismul trebuie să fie restaurat după încărcare, de aceea este de ajuns de trei ori.
Pot obține o poziție dreaptă cu un antrenament? Ce părți ale spatelui și ce exerciții sunt cheia pentru asta?
Pentru postură, cel mai important lucru este autocontrolul și din copilărie. Părinții și profesorii trebuie să privească cum sta copilul. Este important să alegeți mobilierul potrivit, astfel încât copilul să poată sta confortabil la masă în timpul orelor.
Cei care lucrează mult în birou și stau la calculator toată ziua, pot să sfătuiți să faceți pauze mai des. Face exerciții fizice, exerciții foarte simple. Există chiar o astfel de zicală din partea înțelepților profesori de fizioterapie: "Dacă doriți o spate sănătoasă, plecați mai des". Dacă nu există patologii, în birou trebuie să faceți exerciții de bază: versanții înainte și versanții laterali.
Ce exerciții pentru spate sunt cele mai eficiente? Ce mod (numărul repetărilor și abordărilor) este cel mai eficient?
Ce grupuri musculare sunt mai bune pentru combinarea formării înapoi?
În mod necesar, dacă doriți să vă ocupați de spate, trebuie să vă mișcați presa. Corsetul muscular este alcătuit din mușchii presei și din mușchii spatelui, în special extensorii coloanei vertebrale. Acestea sunt doi stâlpi care rulează de-a lungul coloanei vertebrale. În funcție de diagnostic și de starea de sănătate, trebuie făcută hiperextensia. Aceasta este extensia spatelui - fie în picioare, fie înclinată, la un unghi, astfel încât să nu existe o sarcină de comprimare pe coloana vertebrală. Acest lucru se poate face pe un simulator special. Există, de asemenea, exerciții pentru întindere, când ne îndreptăm, stând pe podea și ținem mâna pe mânerul care ne trage. Bineînțeles, lucrând în spatele tău, vei scutura mâinile. De asemenea, este important să instruiți mușchii pieptului, așa cum am spus mai sus, astfel încât mușchii să se dezvolte uniform. Toate aceste exerciții merg împreună pentru a forma o relaxare musculară sănătoasă și frumoasă a întregului corp.
Care sunt diferențele dintre exercițiile pentru spate și spate pentru femei și bărbați?
Nu este foarte diferit de aceste antrenamente, dacă nu mergi pe podium. Principala diferență în dietă. Bărbații au nevoie de mai multă mușchi pentru a pompa, fără un set de masă de grăsime. După antrenament pentru bărbați, prima sarcină este de a păstra mușchii de la ardere - nu a cheltuit pentru recuperare, după o jumătate de oră trebuie să mănânci carbohidrați, de exemplu, bea suc, mananca un mar. Iar la o oră după antrenament, ar trebui să mănânce destule alimente - carne, salată sau obiceiuri alimentare, ca parte a recomandărilor dieteticianului sau antrenorului său. Femeile după exercițiu sunt sfătuite să nu consume nimic timp de o oră, pentru a permite corpului să ardă mai multe calorii interne. O oră mai târziu, puteți mânca alimente din proteine pentru a întări mușchii, dar fără exces de grăsime.
Dacă comparați tipurile de stres, femeile sunt dominate de sarcini aerobe, când facem exercițiul cu o greutate mică, dar cu multe repetări. Și pentru bărbați - dimpotrivă, dacă vrem să învățăm forța și să câștige masa musculară, atunci luăm mai multă greutate și facem mai puțină repetare. În medie, bărbații fac 8-12 repetări, iar femeile - 15-20. În funcție de nivelul de pregătire, numărul de repetări este determinat individual.
Trăsăturile programelor de formare depind, de asemenea, de preferințele individuale și de tipul de mușchi care predomină într-o persoană. Halterofilul este dominat de mușchii albi responsabili de activitatea energetică: el a ridicat 100 kg pe secundă și imediat a scăzut-o. Și există mușchi roșii lungi care permit să rulați un maraton de 40 km. Conducătorii de maraton sunt de obicei subțiri ca jetoane.
Există femei care au, de asemenea, mușchi albi, îi place să lucreze în sală de gimnastică și să se prăvălească cu marmura. Cei care preferă exerciții de grup și încărcături aerobice, nu le pasă să tragă fierul. Toate în mod individual.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: