Salut prieteni, astăzi vă voi spune cum să mâncați pentru creșterea masei musculare. Pentru a înțelege ce este în joc, ia în considerare mai întâi partea teoretică a întrebării. Chiar și în vremurile antice, sportivii au realizat că antrenamentul nu este suficient - aveți nevoie de o nutriție adecvată pentru creșterea musculară. Prin urmare, totul a ajuns în mod empiric. Odată cu dezvoltarea științei gradual în această chestiune, petele au devenit tot mai puțin. Și asta am învățat.
Suntem cu toții molecule complexe de proteine. Numai plantele pot sintetiza substanțe complexe din nimic. Animalele, inclusiv oamenii, nu pot face acest lucru. Dar ei pot sintetiza doar unii (înlocuiți) aminoacizi (proteine). Prin urmare, pentru o activitate normală au nevoie de hrană.
Ar trebui să conțină proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și oligoelemente. Fiecare componentă are o valoare. Cu o lipsă permanentă a oricăruia dintre ele, pot apărea consecințe catastrofale.
Mulți începători au auzit deja puțin despre semnificația alimentelor și reprezintă în general ceea ce constă din ele. Dar cum să folosim acest lucru în practică nu știm. Uneori aceștia sunt invitați de prietenii lor sau de cunoștințele lor și când sunt. Dacă ești norocos, primesc informațiile de la un antrenor bun. În general, există o problemă. Prin urmare, vă voi spune tot ceea ce este necesar pentru o nutriție corectă, pentru a construi masa musculară, fără anabolizanți.
Condiții pentru creșterea masei musculare
Mușchii nu cresc numai sub o singură condiție, deoarece creșterea țesutului muscular este un proces foarte complex și de lungă durată, pentru care este necesar să se respecte toate condițiile.
Procesele care apar după antrenament anaerob
În timpul antrenamentului în sala de gimnastică, mușchii se află sub sarcini grele Și de fiecare dată, ridicând greutatea, primesc, așa cum erau, microtraume. În plus față de microtraumas, organismul utilizează toate rezervele de glicogen (energie) în mușchi și ficat, fără de care antrenamentul cu sarcini mari nu este pur și simplu posibil, deoarece există oboseală rapidă.
În timpul odihnei, organismul este angajat în restaurarea energiei și tot ceea ce a fost deteriorat. Și în primul rând are nevoie de:
Cu toate acestea, pentru ca totul să funcționeze corect, sunt necesare câteva substanțe în cantități foarte mici. Este vorba despre micronutrienți și vitamine. Fără acestea, nu poate fi vorba despre niciun proces de asamblare. Noi înșine nu le putem scoate din aer, numai cu mâncare.
Pentru ce sunt proteine?
Proteina este materialul de construcție al oricărui organism, dar deoarece mușchii noștri constau din structuri complexe de proteine, proteinele sunt pur și simplu necesare pentru creșterea lor. Prin urmare, este necesar să se consumă leucoreea în cantitate suficientă și aceasta este de 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală. Ce ar trebui să compună 25-30% din proteine din dieta totală pentru creșterea musculară.
Dar trebuie să înțelegem că proteinele (acest lanț) sunt alcătuite din aminoacizi (legături), iar organismul nostru nu poate sintetiza (produce) toți aminoacizii, ci doar jumătate dintre ei, numiți "înlocuiți". Aminoacizii "esențiali" vin numai din alimentele din proteine. Prin urmare, de aceea trebuie să mâncați alimente cu proteine.
Produse care contin proteine:
- Produsele lactate - proteinele din lapte se numesc "cazeină", se descompun pentru o lungă perioadă de timp, dar este foarte util și saturate sângele pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce este foarte bun.
- Carne, pește și fructe de mare - această proteină este digerată rapid și are o valoare ridicată a proteinei.
- Fasole (mazăre, fasole, fasole) - deși nu au toți aminoacizii esențiali, dar sunt bogați în vitamine, fibre și oligoelemente.
- Ouă - cel mai bun produs proteic, care include un complex complet de aminoacizi esențiali și este foarte rapid digerabil.
Pentru ce se folosesc carbohidrații?
Carbohidrații - aceasta este energia de bază care este necesară pentru funcționarea tuturor proceselor și mișcărilor vieții. În corpul nostru, este stocat în mușchi și ficat, sub formă de glicogen. Când este epuizat, ne simțim obosiți (o defalcare).
Deci, atunci când lucrați cu greutăți - aveți nevoie de o mulțime de energie (carbohidrați în mușchi și ficat), care în timpul antrenamentului este consumat și consumul acestuia depinde de intensitatea sesiunii. Și deoarece carbohidrații sunt necesari nu numai pentru pregătirea grea, ci și pentru restabilirea rezervelor de energie, menținerea mușchilor deja disponibili și creșterea masei musculare.
Prin urmare, atunci când aprovizionarea cu carbohidrați se termină, organismul începe să le ia de la proteine, ceea ce înseamnă distrugerea propriei mase musculare. Prin urmare, concluzia sugerează că, dacă nu mâncați suficient carbohidrați, atunci mușchii nu numai că nu vor crește, ci vor scădea și ele. Deoarece după antrenament, organismul reîncepe restabilirea rezervelor de carbohidrați, după care este angajat în restaurarea microtraumelor musculare și a creșterii musculare. Prin urmare, dacă există un deficit de carbohidrați, atunci corpul va încerca să păstreze ceea ce a rămas din acesta.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte 60% din dieta totală pentru creșterea musculară.
Produse care conțin carbohidrați:
- Kashi (fulgi de ovăz, orez, hrișcă, orz de perle) este o rezervă de aur de carbohidrați utili (complexi), care, pentru o lungă perioadă de timp, satura corpul cu energie. În plus față de conținutul ridicat de carbohidrați, ele conțin: proteine, vitamine, fibre, minerale și oligoelemente, dar acest lucru nu este toate pluses.
- Legume și fructe - o sursă de carbohidrați utili, care conțin substanțe utile precum: vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, substanțe care inhibă îmbătrânirea celulelor.
Nutriție pentru creșterea musculară
Există oameni care sunt aranjați astfel încât mușchii lor să crească ca salturi și limite. Dar, în același timp, ei bineînțeles mănâncă bine și se antrenează bine și există și cei care, aparent, nu ajută. Nu, există o ușurare, dar masa musculară însăși nu crește așa cum ne-am dori și depinde de mulți factori, dar practica arată că fac ceva greșit. Deci, acum îți spun cum să mănânci pentru un set de mase musculare.
1. Asigurați-vă că treceți la alimentarea cu energie fracționată. Adică, de 3 ori pe zi trebuie să mănânci bine (mic dejun, prânz și cină). În pauze ar trebui să fie gustări ușoare. Totul se dovedește că ar trebui să mănânci de 5-6 ori pe zi.
Mâncarea fracționară este necesară nu numai pentru cei care doresc să piardă în greutate, ci și pentru cei care doresc să câștige mase musculare, deoarece corpul înțelege că este hrănit în mod constant (hrănit). Și ca rezultat, nevoia de a economisi excesul de energie în grăsime - dispare. Și acest lucru înseamnă că sângele conține în mod constant suficientă glucoză (carbohidrați), care, după cum deja știm, este foarte necesară.
Dar țineți minte, dacă începeți să câștigați depozite de grăsime, mai degrabă decât mușchi, apoi examinați cu atenție nutriția. Astfel, reduceți cantitatea de carbohidrați rapizi și grăsimi animale. Dimineața și după-amiază, mânca ceva care conține proteine și carbohidrați în proporții aproximativ egale, deoarece la acel moment al zilei există o pierdere mare de energie. Și în seara este cheltuit mult mai puțin, deoarece scade activitatea fizica si metabolismul, deci seara - aveți nevoie pentru a merge pe o alimente bogate in proteine dieta (brânză conținut scăzut de grăsime de vaci, albușul de ou, carne de pui sau de alte păsări de curte, lapte degresat, iaurt).
2. Pentru cineva care crede că corpul său este subțire, vă sfătuiesc să mănânci mai mulți carbohidrați, dar nu și rapid (dulciuri), cu excepția ciocolatei amare și a întregului conținut de proteine. Acestea sunt tot felul de porridge: fulgi de ovăz, hrișcă, orez și așa mai departe, carne fără restricții, în pauze între mese, puteți să vă bucurați de legume și fructe, să beți lapte și să consumați produse lactate. Seara, consumați carbohidrați și proteine.
Reguli generale de nutriție pentru creșterea musculară
3. Înainte de antrenament, încărcați-vă cu carbohidrați sub foarte șir. Ei vor veni apoi la îndemână pentru tine. Dar faceți-o în avans, aproximativ o oră și jumătate înainte de orele de curs. Acest timp ar trebui să fie suficient pentru ca mâncarea să fie pe deplin asimilată, adică a fost dezasamblată în elementele ei constitutive. Este important să se ia în considerare calitatea alimentelor.
Mâncarea ușoară (kashka, legume fructe ...) poate fi mâncată, așa cum sa spus pentru o oră și jumătate înainte de ore. În acest moment va fi complet absorbit. Dar cele mai grele alimente din proteine ar trebui să fie consumate puțin mai devreme timp de un an și jumătate, două ore. Deoarece va dura puțin mai mult să o procesați.
4. Trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi, deoarece creșterea musculară și toxinele se datorează numai apei (apa este un solvent universal). Cantitatea de apă pentru fiecare persoană poate fi individuală, în funcție de sarcină, temperatură și mulți alți factori. Pentru aceasta, proaspete, fără conservanți și coloranți, sucurile și băuturile nutritive sunt bune. Ele pot fi preparate chiar și pentru tine (mors, compote, cacao).
Mai întâi trebuie să returnați totul în cercurile voastre - să restaurați energia și să începeți să construiți țesuturi deteriorate. Aici carbohidrații și proteinele vă vor ajuta. În timp ce mergeți la duș și schimbați hainele, în acest moment se restabilește respirația și ritmul inimii. După duș, trebuie să aruncați în gură un pic de ciocolată amară sau orice fruct (măr, pere, banană), puteți chiar să-l uscați. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii interne și veți simți o ușurare după clasă. De asemenea, puteți bea un shake de proteine, dacă aveți deja o masă musculară mare.
Când veniți acasă mâncați mai multă mâncare densă. Este vorba numai de creșterea musculară. Nu uitați de proteine. Ar trebui să fie mai mult decât înainte de antrenament. Ca exemplu, vă sfătuiesc să mâncați terci de orez (sau hrișcă), file de pui (pește) sau omețel (ouă fierte).
6. În zilele de odihnă după antrenament corpul tău va fi restaurat intens. Asta este, pentru a repara mușchii deteriorați și pentru a construi altele noi. Prin urmare, în zilele de odihnă ar trebui să mănânci și în zilele de antrenament.
Să rezumăm. Pentru ca nutriția pentru creșterea musculară să ajute cu adevărat - trebuie să respectați anumite reguli, cum ar fi:
- Puterea fracționară.
- Oricine are dificultăți în a obține masa musculară trebuie să mănânce mult carbohidrați și proteine complexe, chiar și seara.
- Și care, dimpotrivă, acumulează rapid grăsimile excesive, aveți nevoie de o cantitate mare de carbohidrați și proteine pe parcursul zilei - în porții egale, dar în timpul nopții consumați numai alimente dietetice pe bază de proteine.
- Pentru o oră și jumătate înainte de antrenament, mâncați carbohidrați (complex) și pentru 2 ore de produse proteice.
- Beți multă apă, cel puțin 2 litri pe zi.
- După exercițiu, consumați mai întâi carbohidrați, după proteine sau în proporții egale - proteine și carbohidrați.
- Organismul are nevoie de zile de odihnă pentru a repara țesuturile deteriorate și pentru a construi altele noi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: