Mână pe pulsul de antrenament de interval de ardere a grăsimilor

Metodă de antrenament interval

Pentru a elimina rapid grăsimile subcutanate și, în același timp, pentru a construi mușchii, un excelent instrument de antrenament, cum ar fi antrenamentul de intervale, va deveni un asistent excelent. Aici există o alternanță a sarcinilor de înaltă și mică intensitate. Intervalul este un ciclu, constând în mișcare lentă și accelerarea treptată.

În spatele simplității externe a instruirii la interval se află eficiența incredibilă, economia de timp și o varietate serioasă de metode de aplicare.

Avantajele instruirii la interval:

Datorită exercițiilor cu intensitate impresionantă, corpul dumneavoastră va topi foarte rapid grăsimi.

Astfel de exerciții măresc puterea musculară. Rapide și puternice, ele vă vor ajuta să faceți mai bine squats și lunges, precum și alte exerciții.

Există o oportunitate de a aduce fesele într-o stare ideală, în cel mai scurt timp posibil pentru a le face puternice.

Economii semnificative în timpul petrecut în lecții.

O astfel de instruire lansează un "cuptor" metabolic. Chiar și după terminarea orelor, calorii sunt arse în cantități mari.

Tu devii mai puternic și mai durabil. Lucrul este că exercițiile de intensitate ridicată măresc pragul aerobic. Ca urmare, performanța se îmbunătățește.

Riscul de vătămare sau de suprasolicitare este redus. Instruirea intervine are segmente cu intensitate diferită.

Aceste clase sunt distractive, pentru că au mai multă varietate decât în activități normale. În plus, o astfel de formare este mai puțin obositoare.

Chiar și la o intensitate moderată, datorită instruirii la interval, depozitele de grăsime sunt arse și, prin urmare, veți scăpa de greutatea în exces și veți pierde în greutate.

Instruirea pe intervale este un ciclu întreg, în care exercițiile se repetă pentru o anumită distanță la timpul stabilit. În acest caz, reacția SNC este mai rapidă și, prin urmare, mișcarea crește. În plus, activitatea mușchiului cardiac, funcțiile sale, este îmbunătățită. Celulele se obișnuiesc cu faptul că metabolismul se accelerează.

Pentru a nu vă epuiza, nu petreceți mai mult de trei zile pe săptămână, efectuând antrenamente la intervale de timp. Ascultați-vă corpul - vă va spune cât de multe lecții vor fi necesare. Dacă 3 zile sunt greu pentru tine, atunci du-te la 2 sau 1.

Dacă simțiți că totul este în ordine, că puteți face mai mult, încercați să creșteți intensitatea clasei. Același lucru este valabil și pentru nivelul de pregătire. Începeți puțin și treceți treptat înainte. Este important să nu lucrați prea mult în timpul instruirii la interval. În caz contrar, va interfera cu programul de bază al culturistului - lucrați cu greutăți.

Instruire la domiciliu

În primul rând, acest lucru nu este potrivit pentru începători. Mai intai trebuie sa inveti cum sa faci exercitii de baza. Acest lucru este valabil pentru squats, push-up-uri, răsuciri directe pe presă. Același lucru este valabil și pentru ascensoarele și atacurile, precum și pentru trageri.

Este important să efectuați în mod sistematic exerciții de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de trei până la patru luni înainte de începerea antrenamentului la interval. În plus, două ore pe săptămână ar trebui să efectueze exerciții cardio. Introduceți clasele intervalelor trebuie să fie treptat.

Metode de clase de intervale:

Fartlek. Acest titlu este tradus ca "joc de viteză". Pentru o singură rulare este necesar să modificați intensitatea mișcării. Începeți cu viteza de croazieră, apoi conduceți un kilometru sau două într-un ritm calm. În primul rând trebuie să faceți o încălzire - o alergare ușoară timp de cinci sau chiar zece minute. Apoi trebuie să accelerați rularea alergând unul sau doi kilometri. Apoi du-te la pasul rapid. Restaurați respirația.

Metoda lui Gerschler. Waldemar Gerschler a crezut că o rulare uniformă pierde până la intervalul în care rezultatele pot fi obținute de două ori mai repede. Ar trebui să acordați atenție celor mai bune rezultate la distanțe de o sută două sute șase sute de metri.

Rulați 100 de metri mai încet decât setul dvs. de înregistrare timp de 3 secunde, apoi luați două minute pentru a vă prinde respirația. Pulsul ar trebui să scadă la cel puțin 120 de lovituri. Apoi rulați încă o sută de metri, odihniți-vă din nou și numărați pulsul. Antrenamentul va fi terminat când pulsul încetează să se recupereze în câteva minute.

Instruirea sistemului Tabata

Acesta este un întreg complex de antrenament de intensitate mare. Această metodă a fost inventată de către medicul japonez Izumi Tabata. Datorită acestui sistem, este posibilă arderea depunerilor de grăsime într-un timp scurt și aducerea mușchilor în tonusul muscular.

Astfel de exerciții vă permit să construiți mușchii și să creșteți rezistența corpului, în timp ce nu avem nevoie de simulatoare și greutăți. Doar patru minute - în acest timp scurt, ar trebui să fie luate opt abordări pentru a face un anumit exercițiu. Fiecare abordare implică douăzeci de secunde de muncă intensivă și zece secunde de odihnă. În acest sistem efectuați o varietate de exerciții care vizează dezvoltarea diferitelor grupuri musculare. Exercițiile complexe sunt utile.

Ați terminat cursul. Acum vă puteți întoarce la activități normale. Nu uitați să continuați să treceți sistematic la intervale de complexitate mai mare. Astfel de exerciții vă permit să pierdeți kilogramele în plus de greutate.

Tipuri de antrenamente intervale

Intervalul de funcționare. Aici lungimea distanțelor este de cincisprezece până la cincizeci de metri pentru jucătorii de fotbal și pentru jucătorii de tenis. În ceea ce privește alergătorii de maraton, în acest caz, lungimea poate ajunge până la câțiva kilometri. Totul depinde de scopul. Pentru culturistii care doresc sa construiasca muschi puternici si sa indeparteze grasimile, distanta ar trebui sa fie de la o suta la patru sute de metri. Ran 400 de metri - a avut o odihnă. Apoi, din nou 400 de metri, odihniti din nou.

Înot. Aici viteza nu devine mai mică cu creșterea distanței. Aceasta nu este cea mai bună alegere pentru culturisti, pentru că în acest fel nu puteți obține o ardere impresionantă a grăsimilor.

Bicicleta. Astfel de traininguri sunt asistenți excelenți pentru culturisti după ocupații obișnuite.

Nutriție în timpul antrenamentelor

Nutriția corectă este un ajutor foarte util pentru o recuperare eficientă după astfel de activități. Organismul are nevoie de carbohidrați, ca niciodată înainte, iar acest "capriciu" trebuie în mod necesar să fie efectuat. În caz contrar, nu va fi posibilă recuperarea completă.

Nu uitați de aditivii alimentari. Ele sunt necesare pentru a face față chiar și celor mai dificile și mai dure ocupații.

În ciuda faptului că antrenamentul cu intervale are multe avantaje în comparație cu activitățile obișnuite, merită să ne amintim că acestea nu sunt potrivite pentru toată lumea. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele de intensitate ridicată și anaerobă. Este necesar să se faciliteze astfel de exerciții cât mai mult posibil, să se dezvolte treptat rezistența. Este nevoie de mult timp, dar puteți evita consecințele negative.

Reguli pentru formarea intervală

Nu trebuie să fie mai mult de două luni angajate în mod exclusiv în antrenamente de intervale. Ar trebui să fie alternat cu clasele cardio. Lucrul este că munca la intervale are un efect puternic de natură fiziologică. Prin urmare, este posibilă "burnout".

Nu exersați prea mult timp și într-un mod foarte intens. Din acest motiv, poate exista o supraîncărcare puternică a corpului. În plus, este dăunător atunci când recrutează volumul muscular.

În fiecare zi nu poți face o antrenament la interval. Este necesar să organizați un weekend cel puțin o dată pe săptămână.

Este important cât de mult și intens sunt intervalele. Aici există rezultate diferite.

Făcând sistemul obișnuit, includeți în cursurile de cursuri de cursuri de intervale. Rezultatul nu va dura mult.

Cauzele problemelor la intervale:

Eroare ignorând natura forțată a operei. După antrenament, nu mai este nevoie de odihnă timp de una și jumătate sau două zile. Eroare - antrenament de picioare o zi după antrenament de interval.

Femeile încearcă să înlocuiască antrenamentul de forță cu intervale, suplimentate cu trei ore de antrenament cardio pe săptămână.

Lecții consumatoare de timp.

Pentru dezvoltarea corpului excelenți asistenți vor fi greutatea machi, precum și jerks și tremur cu sarcini minime. Același lucru este valabil și pentru exercițiile de gimnastică cu greutatea corpului tău. Dacă sunteți un atlet bine pregătit, nu vă limitați la alergare sau ciclism.

Boli ale sistemului cardiovascular.
Bolile cronice.

În acest caz, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul, să indicați exercițiile pe care le veți efectua și intensitatea acestora.

Cu încredere, se poate spune că antrenamentul de intervale este o alternativă inteligentă la săli de fitness, precum și la ore de grup. Aici, costurile minime și efectul maxim sunt combinate cu succes. Doar o jumătate de oră de antrenament, și vei deveni frumos și sănătos. Și puteți studia acasă și chiar pe stradă. Principalul lucru este să stabiliți un obiectiv și să mergeți la el. Calea către perfecțiune este destul de dificilă, dar de fapt sunteți capabil să realizați mult și, prin urmare, succesul este garantat.