După ce ați vizitat magazia de nutriție sportivă și ați studiat sortimentul de aditivi alimentari, inclusiv aminoacizi, veți găsi cu siguranță că până acum creatina este regele tuturor aditivilor alimentari. Într-adevăr, astăzi este deja dovedit că creatina "funcționează" cât mai bine posibil.
Nici un alt aminoacid nu poate concura cu creatina, dacă se referă la creșterea masei musculare și creșterea forței. Efectul creatinei asupra corpului devine rapid vizibil. Cei care iau creatină, cresc chiar înaintea ochilor noștri!
Creatina este izolată din carne. A fost deschisă în 1835, dar a fost folosită doar ca aditiv alimentar în ultimul deceniu. Pentru astăzi, creatina este liderul printre alte suplimente nutritive, care este asociat cu eficacitatea ridicată și absența efectelor secundare.
Ca rezultat al numeroaselor experimente, s-au obținut următoarele date, confirmând eficacitatea sa:
• După 12 săptămâni de antrenament greu cu greutăți, de la un grup de participanți la experiment, care a luat creatina, creșterea musculară a fost înregistrat la 6,3%, comparativ cu 3,1% la cei care au luat placebo (substanta indiferent care imita unele formulare). În afară de cei care au luat creatina, ei au fost capabili să crească greutatea ridicată la presa de pe bara orizontală de la 24%, în timp ce participanții au fost folosite ca aditivi alimentari li sa administrat placebo au o creștere cu doar 16% în greutate de operare. Aceste rezultate au fost obținute în studii efectuate la Universitatea din Pennsylvania, în cazul în care cei 19 voluntari testați sportivi au fost alese, la vârsta de 20 de ani.
• Conform Universității din Bruxelles, în Belgia, care au fost obținute în studiul unui grup de 25 de voluntari, a căror vârstă a fost de aproximativ 20 de ani, toți participanții la experiment, după 42 de zile de formare și de 21 de zile de odihnă pentru întreaga perioadă de formare a existat o creștere a masei musculare este de 2 kg.
• În observarea 25 de jucători ocupă de rugby semi remarcat o creștere a masei musculare, o creștere a capacităților lor de putere și de a crește performanța sprinturi, ceea ce confirmă eficacitatea creatinei ca și în putere, și tipurile de formare aerobic.
Creatina promovează de asemenea recuperarea mai rapidă și mai productivă. El a găsit uz clinic în tratamentul bolilor de inimă, a mușchilor și a bolii Parkinson.
Cu toate acestea, este aproape imposibil să recomande suplimente alimentare, cum ar fi creatina, chiar și cei mai mulți oameni. În mod normal, a primit aprobarea unui medic sau a unui formator de la recepție a acestora, sportivii încep să le abuzeze, gândindu-se că în cazul în care acest lucru sau că aditiv alimentar, în doze mici, oferă un anumit efect, acest efect poate fi crescut foarte mult prin creșterea dozei, și cei mai mulți aditivi. Din păcate, aceasta este o concepție greșită foarte frecventă, care duce adesea la o supradoză.
Informațiile privind prezența efectelor secundare posibile sub formă de crampe musculare, rupturi musculare, deshidratarea organismului și alte efecte adverse ale aportului de creatină în studiile recente nu au fost confirmate.
Acum există încă o dezbatere cu privire la siguranța aportului de creatină pe termen lung. Unii medici și experți în fitness se tem că utilizarea creatinei timp de mai mulți ani poate avea consecințe nedorite. După cum au arătat studiile, cu aportul de creatină crește nivelul creșterii. De asemenea, a fost găsit direct în inimă, retină a ochiului, în testicule și uter. Dar nu se stabilește încă ce efect poate avea acest supliment nutrițional asupra acestor organe și dacă poate afecta sănătatea umană.
„Există o preocupare în această privință prea exagerat, precum și exagerat și convingerea că creatina este în măsură să te transforme în Superman“ - această opinie este împărtășită de majoritatea medicilor implicați și a efectuat numeroase studii de creatina. Ei susțin că vizionând un grup de sportivi care au luat creatină timp de 5 ani. nu au fost găsite consecințe negative.
De obicei, studiile efectuate pentru a studia efectul asupra organismului a diferitelor vitamine și minerale nu durează mai mult de 5 ani. Majoritatea studiilor privind energia sunt limitate la trei luni. De exemplu, cel mai lung studiu al suplimentelor de carbohidrați a durat 42 de zile. Prin urmare, este greu de pus la îndoială siguranța utilizării creatinei, având în vedere perioada de timp în care a fost studiată.
Nu vă așteptați ca utilizarea creatinei să producă schimbări globale.
Creșterea indicatorilor de putere, conform datelor statistice, este în medie de 10-15%.
Trebuie remarcat și faptul că consumul de suplimente de creatină poate suprima sinteza creatinei de către organism, ceea ce, bineînțeles, este rău. Dar, de indata ce incetati sa luati creatina, incepeti din nou productia sa in organism.
În ceea ce pentru cei care speră să obțină un doze „terapeutic“ de creatina cu alimente fără a recurge la aditivi alimentari, trebuie să-i dezamăgesc, ca dieta chiar bine echilibrat poate asigura aportul de numai 1 g de creatina pe zi.
CUM SĂ UTILIZAȚI CREATIN
• Se acceptă în general că doza inițială de creatină trebuie să fie între 15 și 25 de grame pe zi. În astfel de doze, acesta trebuie consumat în 5-7 zile. Acest lucru va "satura" muschii cu creatina la nivelul maxim. "Puteți determina consumul zilnic de creatină citit nota" încărcare cu creatină "(a se vedea mai jos).
După acest tip de șoc creatină de cinci zile, ar trebui să treci la un regim de întreținere zilnică de aport de creatină pentru al menține ridicat în mușchi. Doza de întreținere a creatinei este de 2-5 g pe zi. Pentru a calcula doza zilnică de întreținere, înmulțiți greutatea corporală cu 0,03. De exemplu, dacă cântăriți 100 kg, atunci după înmulțirea cu 0,03, obțineți numărul 3, adică numărul de grame de creatină pe care le puteți permite pe zi.
Conform studiilor, aportul de creatină la 15,75 g pe zi timp de 28 de zile nu este periculos. Dar asta nu înseamnă că trebuie să încerci să o primești în cantități atât de mari. Efectul pozitiv al creatinei sub forma unor caracteristici fizice îmbunătățite poate fi de așteptat la o doză zilnică de 2-3 A pentru a maximiza efectul creatinei receptării sale trebuie suplimentate consumul de carbohidrați într-un volum de 33 până la 93 g Conform studiilor efectuate pe șobolani de laborator, experții recomandă utilizarea suplimentelor de creatină în conformitate cu următoarea schemă: trei luni de aport continuu, o lună de odihnă și așa mai departe. Până în prezent, această abordare este considerată cea mai acceptabilă și justificată. În orice caz, nu există alte date științifice cu privire la acest subiect. Suplimentele de creatina produse sub diferite forme: pulberi, tablete, capsule și tablete masticabile și tablete chiar efervescente solubile în apă, cum ar fi aspirina sau solubilă „Alko-Seltzer.“ Diferite tipuri de creatină - este ca și cum ați termina pe o rochie. Alegeți cea pe care o preferați. Cineva, probabil, pastile arata cel mai confortabil, iar cineva prefera bauturi picante, Pentru celulele musculare, nu are nici o diferenta ce forma veti lua. Diferența este doar cât de repede ajunge din tractul gastro-intestinal în sânge și apoi în mușchi.
• Cel mai bine este să luați creatină sub formă de monohidrat, care este cea mai studiată și mai eficientă formă de creatină - ceea ce cred majoritatea nutriționiștilor din domeniul sportului.
Dacă visezi la un frumos corp muscular al unui adevărat atletism-olimpian, pe care îl poți găsi, urmând programele noastre de formare, încearcă să nu uiți un detaliu mic, dar foarte important - creatina. Din păcate, fără consum suplimentar de substanță sub formă de suplimente nutritive, nu puteți susține nivelul de creatină al organismului și, prin urmare, un nivel serios de pregătire cu greutăți.
Modul obișnuit de a obține o cantitate bună de creatină cu un consum regulat de pește, dar acest lucru nu va fi suficient. În orice caz, trebuie să luați suplimente de creatină, întrebarea este numai în cantitate.
Încărcarea creatinei este după cum urmează: recomandă inițial administrarea a 0,3 g de creatină pe kilogram de greutate în fiecare zi timp de 5 zile. O astfel de doză mare este concepută pentru a "încărca" mușchii cu creatină. Pentru a calcula singură doza de "încărcare" a creatinei, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,3.
De exemplu, dacă cântărați 79,5 kg. doza de încărcare a creatinei va fi de aproximativ 24 g creatină pe kilogram de greutate corporală (79,5 x 0,3 = 24). Aceasta înseamnă că, în primele cinci zile, trebuie să luați exact 24 de grame de creatină, ceea ce corespunde greutății dumneavoastră.
De obicei, 5 g. Creatina corespunde unei lingurite de substanță, care este o modalitate destul de convenabilă de dozare.
Prin saturarea muschilor cu creatina, îl puteți reduce la aproximativ 2 grame pe zi.
Doza de creatină "de susținere" se calculează în același mod ca "boot". De exemplu, dacă postați 100 kg. atunci va trebui să consumați până la 3 grame de creatină pe zi (100x0,03 = 3).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: