Cel mai mare impact al vătămărilor umărului este pe antrenamentul pieptului: practic eliminat pentru tine sunt prese pentru gantere, prese pe bancul de precizie pe o bancă înclinată, tot felul de broșe cu gantere. Chiar și crossover-urile nu sunt ușor de realizat. Ce ar trebui să fac?
Reguli generale
De fapt, nu merită să se antreneze până când trauma se vindecă. Cu toate acestea, situațiile sunt diferite. Uneori instruirea pur și simplu nu poate fi întreruptă - dintr-un motiv sau altul. Uneori, un prejudiciu cicatrizate devine cronică, și apoi -, fie un fel sub bisturiul chirurgului (cu privire la funcționarea articulației umărului poate atât de ajutor, în egală măsură, pentru a pune capăt greutate exerciții de formare), sau de recuperare lentă și foarte pe termen lung, care, cu toate acestea, pot nu ajuta sa scapi de durerea de umar pentru totdeauna. Mai mult decât atât, sentimente neplăcute pot dispărea atunci când funcționează cu greutate redusă împovărează, dar a revenit atunci când creșterea în greutate mai mult sau mai puțin solide. Ce ar trebui să fac? În general, uitați de antrenamentul pentru sân?
Nu, nu prea merită să mergem atât de departe. Trebuie să vă antrenați sânii, dar, în același timp, respectați mai multe reguli. Fără îndoială, cea mai bună cale este de a recurge la simulatoare speciale. În linia "Nautilus" există simulatoare absolut uimitoare care permit să slăbească în mod semnificativ încărcătura articulației umărului sau chiar să o eliminem aproape complet, foarte bine în timp ce "pompăm" pieptul. Simulatoare similare (doar puțin mai puțin perfecte) sunt, de asemenea, în linia companiei Technogym. Cu toate acestea, posibilitatea de a accesa acest tip de simulatoare nu este toată lumea. Dar puteți găsi și o cale de ieșire în acest caz.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să reduceți greutățile greutăților cu care lucrați. Înainte: ar trebui să abordați cu atenție selecția exercițiilor, concentrându-vă asupra celor care vă permit să vă relaxați sarcina pe articulația umărului. În cele din urmă, există tehnici speciale care ar trebui să fie folosite la efectuarea exercițiilor selectate. Să începem cu ultima componentă.
Ce tehnici ar trebui să folosesc
- Din moment ce greutatea cochiliilor va fi mică, va fi logic să încercați să obțineți randamentul maxim de la ei. Acest feedback va fi dat prin antrenament cu o oprire în mijlocul amplitudinii mișcării: vă opriți timp de 1-2 secunde ca atunci când ridicați proiectilul și când acesta este coborât.
- Formarea este de asemenea potrivită într-un stil "exploziv". În acest caz, încercați să depășiți faza proiectilului cât mai curând posibil, coborârea apare de aproximativ două până la trei ori mai lentă.
- O altă tehnică este să lucrezi într-o amplitudine redusă. Aici, doar greutatea sarcinii poate fi mai semnificativă. Pentru a lucra ar trebui să fie selectată acea parte a amplitudinii mișcării, în care nu vă simțiți disconfort în articulația umărului. Pentru presa de banda aceasta este partea superioara a amplitudinii, pentru crossover - finalul, de la mijloc pana la momentul predarii mainilor in fata lui.
- Următorul pas este pre-oboseala: înainte de a efectua exercițiul de bază, efectuați un set de exerciții de izolare - de la 12-20 repetări.
- În cele din urmă, ultima recepție de astăzi este un "set de benzi", dimpotrivă. Aceasta, spre deosebire de "setul de benzi" tradiționale, nu presupune o reducere a greutății sarcinii, dar creșterea acesteia (are loc de 2-3 ori), însă greutatea finală nu este atât de semnificativă.
Selectarea exercițiilor
Din păcate, cu o rănire la umăr, tot felul de diluții cu gantere trebuie eliminate complet. Puteți folosi lucrările în simulatorul "Peck Dec" ("fluture"), dar numai cu o greutate mică și într-o amplitudine redusă. Este, de asemenea, necesar să abandonați ganterele clasice cu gantere - acest exercițiu necesită includerea mușchilor stabilizatori de umăr la locul de muncă și, în cazul nostru, acest lucru nu ar trebui să fie permis. Ce a mai rămas?
- Presa de bancă se află pe o bancă plană și înclinată într-o amplitudine redusă (aceasta din urmă trebuie efectuată numai în simulatorul lui Smith).
- Apăsați simulatorul Hummer într-o amplitudine redusă.
- Benă pe spatele unei bancnote înclinate. Acestea pot fi efectuate în amplitudine completă și cu o greutate semnificativă a sarcinilor - cu o execuție corectă a acestui tip de presiuni, sarcina pe articulația umărului este redusă la minimum.
- Ștuțul de presă cu o strângere paralelă îngustă, cu coturi laterale, într-o amplitudine redusă sau plină, cu o greutate mică de greutăți.
- "Crossovers" pe blocul superior sau inferior într-o amplitudine redusă.
- "Pulover" cu accent pe pectoral.
- Pushups pe bila medicală.
În ceea ce mă privește, lista este destul de mare, este ceva de ales.
Un exemplu de construire a unui program de instruire
Să le punem împreună și să construim un program de instruire. Una dintre opțiunile sale ar putea arăta astfel:
- Apăsați bara pe un banc înclinat (30-45 grade) în simulatorul Smith. 1x20, 1x15 (încălzire, efectuată în amplitudine completă), 3-4x8-10 - în amplitudinea redusă (partea superioară). Greutatea greutăților în seturile de lucru rămâne neschimbată.
- Bancheta se află pe spatele unei bancnote înclinate într-un stil "exploziv". 5 seturi de 5 repetări. Greutatea barei este nesemnificativă, trebuie să efectuați într-un stil "exploziv" toate cele 5 repetiții din fiecare set.
- Apăsați gantera (bara specială) cu un mâner paralel îngust pe bancul orizontal - "setul de benzi", dimpotrivă. Se repetă în set: 20 - 12 - 10 - 8. Efectuați 2 seturi.
- Superset: încrucișări pe blocul superior într-o amplitudine redusă și un pulover cu accent pe pectoral. 2 supersetări, numărul de repetări - 10-12 în fiecare dintre exerciții.
Informații suplimentare
Trimiteți-le prietenilor: